ТОП 14 Программ тренировок для Похудения Дома, в Зале и на Улице

Тренировочные планы для сброса веса на все тело, спину и руки, ягодицы, бедра и пресс. Эффективные упражнения и схемы занятий дома, в спортивном клубе и в уличных условиях. Фитнес тренировки для новичков и круговой тренинг.

Новичку бывает сложно самостоятельно подобрать эффективные тренировки для похудения. Это приводит к тому, что начинающий заниматься фитнесом хаотично пробует разные тренировки и скоро теряет мотивацию, так как отсутствие четкого плана значительно снижает эффективность тренировок.

Ниже вы сможете найти готовые программы фитнес тренировок для похудения, в которых упражнения идеально подобраны для девушек, которые желают быстро похудеть и подкачать тело.

Содержание

Первое, что нужно сделать чтобы похудеть

Чтобы начать худеть, вам нужно сделать две вещи — подобрать оптимальную диету; а также определить, какая программа тренировок для похудения подойдет вам лучше всего.

Правильно подобранная программа питания и тренировок для похудения — это половина успеха.

Чтобы избежать ошибок и сделать свои тренировки супер-эффективными, лучше для начала воспользоваться готовой программой. Самостоятельное составление комплекса упражнений для новичков обычно приводит к тому, что упражнения подбираются неправильно.

4 ошибки при составлении программы тренировок

 Самыми распространенными ошибками при составлении комплекса упражнений являются:

Выбор однотипных упражнений. Нет смысла чрезмерно нагружать одну мышцу за одну тренировку. Это никак не поможет сжечь жир. Тренировка в идеале должна прорабатывать все тело или большую мышечную группу.

Неправильная техника. Неправильное выполнение упражнений в лучшем случае сделает их неэффективными, а в худшем — может нанести травму. Обязательно уделите время, чтобы изучить технику выполнения.

Если вы занимаетесь в зале, возьмите пару персональных тренировок с опытным тренером. Мы постарались подобрать для вас упражнения, которые являются малотравматичными и эффективными одновременно.

Боязнь больших весов. Многие девушки, начинающие выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, боятся брать большие веса из-за опасения перекачаться и нарастить гигантские мускулы. Такая боязнь абсолютно необоснованна.

Чтобы получить огромные мышцы, женщине нужно принимать анаболические стероиды. Другого пути просто не существует. Поэтому смело берите в руки гантели и кладите штангу на плечи. Силовые тренировки сжигают не меньше калорий, чем интенсивное кардио.

Нерегулярность. Нерегулярность — самая частая причина отсутствия результатов. Ни одна, даже самая грамотная программа тренировок для эффективного похудения не даст эффекта, если заниматься по ней один раз в две недели. В то же время, даже не самые эффективные упражнения, которые делаются регулярно, обеспечат заметные результаты, если делать их каждый день.

Зачем нужна программа тренировок

Не все фитнес-любители считают, что им необходима программа. Но мы готовы доказать вам обратное.

Программа нужна для того, чтобы:

Дисциплинировать. Все профессиональные спортсмены занимаются регулярно и по четкому составленному на месяц вперед плану. Если вы не выработали железную дисциплину, то, вероятно, вы будете стараться найти уловки, чтобы прогулять тренировку. Наличие плана тренировок поможет вам быть к себе чуть строже.

Оценить эффективность того или иного упражнения. Не все упражнения одинаково хорошо действуют на разных людей. Мы все имеем свои особенности. Разные рост, вес, телосложение и возраст могут влиять на то, что одно упражнение нам дается легко и мы видим видимые результаты уже через несколько дней, а другое упорно не получается и из-за этого не эффективно.

Придерживаясь плана, вы сможете понять, что лучше именно для вас. В дальнейшем вы сами сможете составлять программы тренировок с учетом своих особенностей и предпочтений.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях или в спортзале обязательно должна включать в себя следующие виды активности:

  • кардио тренировки;
  • силовые упражнения;
  • интервальную нагрузку;
  • растяжку.

Все эти виды тренинга не заменяют, а дополняют друг друга. Хотите быстро избавиться от лишнего веса и получить подтянутое тело — не пренебрегайте ни одной из активностей.

Как правильно подобрать программу тренировок

Составляя план тренировок для похудения дома, вы можете импровизировать с учетом:

Ваших вкусов. Вы можете подобрать любую тренировочную программу в зависимости от того, любите ли вы йогу, танцы или бег. Важно, чтобы тренировка вам нравилась. Упражнения для похудения не всегда доставляют только удовольствие. Но старайтесь сочетать то, что вы любите с тем, что вам делать не совсем хочется или сложно. Тогда тренировка окажется не только эффективной, но и интересной, а вы не будете искать повода пропустить занятие.

Ваших целей. Вы должны держать в голове желаемый образ. Какое тело вы хотите? Тонкое и субтильное или накачанное и мускулистое? А может быть гибкое и стройное? В зависимости от ваших пожеланий могут меняться и виды тренинга.

Уровня подготовки. Если вы новичок, не стоит сразу начинать делать изматывающие тренировки в тренажерном зале или участвовать в марафоне. Иногда внезапный прилив энтузиазма толкает нас на свершение того, что нам не под силу. Выбирая для себя тренировку с чрезмерным уровнем нагрузки, вы рискуете разочароваться и потерять мотивацию. Развивайтесь постепенно.

Как быстро я похудею

Если хотите услышать обидную, но правду, то это зависит только от вас. Для похудения в первую очередь нужно скорректировать питание. Только подобранная диета и программа силовых тренировок для похудения дадут яркий, устойчивый результат. Если вы сохраните свои неправильные пищевые привычки, даже если вы будете тренироваться, результаты будут минимальны. Позаботьтесь о том, чтобы подойти к проблеме похудения комплексно.

ТОП 14 самых эффективных программ для похудения

Мы подготовили для вас только лучшие программы тренировок. Вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Смело чередуйте тренировки между собой, так вы не дадите вашему телу привыкнуть к однотипным упражнениям и ускорите процесс сброса ненавистных килограммов. Каждая программа включает в себя 3 тренировки в неделю. Четвертый день вы можете посветить легкой растяжке — дайте уставшим мышцам отдых.

Программа тренировок для похудения для дома

Программа тренировок для похудения дома рассчитана на тех, кто пока не может или не хочет заниматься в зале. Если у вас мало времени, выбирайте эту программу. Занимаясь всего 30-40 минут по 2-3 раза в неделю вы сможете существенно подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Для тренировки вам понадобятся только гантели и коврик.

Тренировка 1. Пресс, ягодицы и ноги.

Джампинг-джек. 1 минута.

Джампинг-Джек

Техника выполнения упражнения: Прыжком расставьте ноги на ширину плеч, одновременно поднимите руки над головой. Также прыжком вернитесь в исходное положение.

Бег с подъемом коленей. 1 минута.

Приседания с широкой постановкой ног. 3 подхода по 20 раз.

Скручивания на пресс. 3 подхода по 25 раз.

Джампинг-джек. 1 минута.

Бег с высоким подъемом коленей. 1 минута.

Отдых. 2 минуты.

Выпады с гантелями. 20 раз на каждую ногу.

Планка с подтягиванием коленей к груди. 1 минута.

Джампинг-джек. 1 минута

Бег с подъемом коленей. 1 минута.

Тренировка 2. Спина и руки.

Прыжки через скакалку. 2 минуты.

Жим гантелей стоя. 25 раз по 3 подхода. Техника выполнения: держите согнутые руки с гантелями на уровне плеч, на выдохе поднимите руки вертикально вверх, на вдохе опустите в исходное положение.

Подъем гантелей

Тяга гантелей к животу. 25 раз по 3 подхода. Техника выполнения: из положения стоя наклонитесь вперед, руки с гантелями держите на уровне голеней. На выдохе подтяните руки к животу, на вдохе опустите исходное положении.

Тяга гантелей к животу

Подтягивание ног к груди в планке. 1 минута.

Отдых. 1 минута.

Подъем гантелей на бицепс. 30 раз по 3 подхода. Техника выполнения: поочередно сгибайте руки с гантелями в локтях.

Прыжки через скакалку. 1 минута.

Отжимания с колен. 25 раз.

Тренировка 3. Все тело

Кикбоксинг. 3 минуты.

Планка. 1 минута.

Выпрыгивания из приседа. 30 раз.

Отжимания с колен. 30 раз по 2 подхода.

Боковая планка. По 30 секунд на каждую сторону.

Боковая планка

Выпады с гантелями. 15 раз на каждую ногу по 3 подхода.

Кикбоксинг. 3 минуты.

Разведение рук из положения лежа. 20 раз по 3 подхода.

Бег с высоким подъемом коленей. 30 секунд.

Программа упражнений для похудения в домашних условиях на неделю объединяет в себе самые эффективные кардио и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть дома в кратчайшие сроки.

Программа тренировок для похудения для тренажерного зала

Программа тренировок в зале для похудения также рассчитана на 3 дня в неделю, но в отличие от предыдущей, каждая тренировка направлена на проработку всех основных мышц тела. Тренажеры помогут сделать занятия еще более эффективными.

Тренировка 1

Приседания с грифом от штанги. 20 раз по 3 подхода.

Тяга верхнего блока. 25 раз по 3 подхода

Скручивания на скамье. 25 раз по 2 подхода.

Разведение ног в тренажере. 25 раз по 3 подхода.

Зашагивания на тумбу с гантелями в руках. 20 раз по 3 подхода.

Планка. 1 минута по 2 подхода.

Тренировка 2

Выпады в машине Смита. 15 раз на каждую ногу по 3 подхода.

Подтягивания на турнике. 20 раз по 3 подхода.

Планка. 1 минута по 2 подхода.

Гиперэкстензия. 25 раз по 3 подхода.

Махи гирей. 20 раз по 3 подхода.

Подъем гантелей на бицепс. 25 раз по 3 подхода.

Тренировка 3

Жим ногами в тренажере. 20 раз по 3 подхода.

Скручивания на скамье. 25 раз по 3 подхода.

Жим лежа. 20 раз по 3 подхода.

Приседание плие с гирей. 20 раз по 3 подхода.

Тяга штанги в наклоне. 20 раз по 3 подхода.

Эта программа тренировок для похудения и рельефа подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Круговая программа тренировок для похудения

Круговые тренировки очень эффективны для борьбы с жировыми отложениями. Попробуйте выполнять описанную ниже программу тренинга в течение пары недель, и вы очень быстро заметите результат.

Тренировка может проводится дома, на спортивной площадке или в зале.

Тренировка 1. Нижняя часть тела

Прыжки через скакалку. 1 минута.

Планка. 30 секунд.

Приседания. 1 минута.

Выпрыгивания из приседа. 1 минута.

Отдых. 10 секунд.

Выпады. 15 раз на каждую ногу.

Прыжки через скакалку. 1 минута.

 Тренировка 2. Верх тела

Джампинг-джек. 1 минута.

Жим гантелей. 30 раз.

Подтягивание ног в планке. 1 минута.

Отжимания с колен. 20 раз.

Отдых. 10 секунд.

Джампинг-джек. 1 минута.

Жим гантелей в наклоне. 25 раз.

 Тренировка 3. Все тело

Кикбоксинг. 1 минута.

Приседания с гантелями. 25 раз.

Планка. 1 минута.

Выпрыгивания из приседа. 30 секунд.

Отжимания с колен. 25 раз.

Выпрыгивания из выпада. 30 секунд.

Скручивания на пресс. 25 раз.

Каждый из этих комплексов нужно повторять по 2-4 раза за тренировку.

Данная схема подойдет тем, кто хочет получить плоский и подтянутый живот. Программа тренировок для похудения живота поможет сбросить лишний вес и проработать проблемные зоны.

Программа тренировок для начинающих

Новичкам не стоит сразу начинать со сложных упражнений. Дайте возможность своему телу привыкнуть к нагрузке. Данная программа тренировок для начинающих позволит вам плавно влиться в тренировочный процесс.

Тренировка 1

Джампинг-джек. 10 секунд.

Приседания у стены. 20 раз.

Обратные скручивания на пресс. 20 раз.

Бег на месте. 30 секунд.

Планка. 20 секунд.

Тренировка 2

Бег на месте. 30 секунд.

Боковая планка. 20 секунд на каждую сторону.

Обратные отжимания от стула. 20 раз.

Приседания. 30 раз.

Планка. 30 секунд.

Тренировка 3

Подтягивания ног в планке. 30 секунд.

Зашагивания на стул. 1 минута.

Отжимания с колен. 25 раз.

Скручивания на пресс. 25 раз.

Приседания. 25 раз.

Комплекс упражнений нужно повторять 3-4 раза за тренировку. Программа тренировок на день состоит из несложных упражнений, которые помогут вам плавно влиться в активный тренировочный процесс.

Тренировки можно выполнять как дома, так и в зале.

Программы фитнес тренировок для похудения

Мы подготовили для вас 2 фитнес тренировки для супер быстрого похудения. Вы можете выбрать одну из них, а можете попробовать обе. Они разные, но одинаково эффективные в борьбе с лишними килограммами.

Супер эффективная программа домашних тренировок для похудения

В этой программе мы будем использовать протокол Табата — вид тренинга, названный в честь его изобретателя — японского доктора Изуми Табаты.

Тренировка длится 4-7 минут, но ее интенсивность несравнима ни с чем, что вы пробовали ранее.

Принцип тренинга состоит в том, чтобы чередовать 20 секунд выполнения упражнения с максимальной интенсивностью с 10 секундами отдыха. Вы можете выбрать любые движения из программ выше и выполнять как одно из них, так и миксовать их вместе в одной тренировке.

Как вы уже, наверное, догадались, в основе лежит все тот же интервальный тренинг. Но интенсивность, с которой выполняются упражнения, помогает существенно экономить ваше время.

Рекомендуем посты по теме

Программа тренировок для похудения на улице

С наступлением теплых дней, старайтесь проводить больше времени на улице. Занятия на свежем воздухе обогатят кровь кислородом и повысят настроение. Программа беговых тренировок для похудения на свежем воздухе основана на принципе интервальной нагрузки.

Как вы уже знаете, интервальный тренинг сочетает в себе нагрузку интенсивной и средней или легкой тяжести. Используйте это знание при занятиях бегом.

Схема тренировки очень проста: 30 секунд вы бежите на максимально быстрой скорости, после чего переходите на бег трусцой в течение 5 минут. Постепенно сокращайте интервалы между высокой и низкой нагрузкой пока они не станут равными.

Если на улице плохая погода, то эту простую тренировку можно выполнять в зале на беговой дорожке или даже на эллиптическом тренажере. Главное, соблюдайте интервальный принцип.

Советы и мотивация

Правильная мотивация очень важна в процессе похудения. Так что уделите время и проведите небольшую психологическую работу. А вот несколько советов, которые вам помогут.

Полюбите тренировки. Мы знаем, как лень иногда бывает заниматься. Но поверьте, иногда нужно просто делать, а не думать. Попробуйте сосредоточиться на ощущениях, которые вы испытываете после тренировки.

Гормональный выброс обеспечивает хорошее настроение после тренинга. Почувствуйте, как ваше тело реагирует на нагрузку и постепенно меняется. Вы можете научиться получать удовольствие от этих ощущений.

Всегда занимайтесь под музыку. Любимая музыка поможет вам эффективнее и веселее выполнять упражнения.

Равняйтесь на успешных. Смотрите видео на ютубе и читайте блоги. Найдите вдохновение и образец для подражания.

Найдите компаньона по тренировкам. Вместе заниматься всегда веселее. Только не превращайте поход в тренажерный зал в посиделки с подружками с обсуждениями новой серии любимого сериала. Помните, работа — прежде всего.

Не унывайте. Иногда тело реагирует на тренировки медленнее, чем нам хотелось бы. Не ругайте себя и продолжайте быть упорной. В некоторых случаях нужно чуть больше времени чтобы увидеть результат.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели несколько готовых программ эффективных тренировок. Выбирайте ту, которая вам по силам и которая нравится больше. Можете комбинировать упражнения из разных тренировок, чтобы достичь ярких результатов за короткий срок. Главное, верьте в себя. Мы знаем, что у вас все получится.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Воронин Александр Владимирович/ автор статьи

Врач 1-й категории.
Медицинский стаж: 11 лет.
Эксперт сайта: RusInfoMed.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский сайт о заболеваниях, психологии и эффективных методах похудения