Самые эффективные упражнения для Нижнего пресса дома

Лучшие упражнения для нижнего пресса живота для комплекосов фитнес тренировок. Описание и фото, примеры ударных упражнений на нижнюю часть пресса для похудения и кубиков.

Упражнения на нижний пресс должны обязательно присутствовать в программе тренировок для девушек и мужчин, ведь низ живота – это та зона, которая часто является неидеальной даже у стройных людей. Жир в этой области считается самым сложным и упрямым, уходит он с тела в последнюю очередь.

Кажется, что все методы уже перепробованы, а рельефа в нижнем прессе так и нет?

В таком случае необходим специальный и комплексный подход, попробуйте самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в тренажерном зале. Выполняя интенсивные и сложные упражнения в сочетании с правильным питанием, вы сможете избавиться от скопления жира в нижней части живота за 3-5 недель.

Разминка и подготовка

Анатомически прямая мышца живота не разделяется на верхнюю и нижнюю часть, она является цельной по всей длине. Но для простоты принято называть низ живота нижним прессом. При этом нижний пресс имеет свои особенности, он соединяется с поперечной мышцей живота и имеет более утолщенную структуру. Мышцы нижней части пресса более широкие и генетически склонны к большей жировой прослойке.

Худеем мы равномерно всем телом, а вот жир накапливаем неравномерно. И как у мужчин, так и у женщин в верхней части пресса жира меньше, чем в нижнем прессе. Поэтому те, кто тренируется, быстрее могут увидеть очертания верхних кубиков, а вот добиться прорисовки нижних намного сложнее.

Для этого нужна строгая диета и изоляционная нагрузка. Акцентированные упражнения для самого нижнего пресса помогут улучшить его состояние и сформировать красивый живот.

Помимо эстетики нижний пресс отвечает за нашу осанку и здоровье. Если регулярно тренировать низ живота, то можно избежать опущения внутренних органов, улучшается работа мочеполовой системы, уменьшается риск появления паховых грыж. Также очень важно делать упражнения на нижний пресс людям с сидячим образом жизни, так как это решает такие проблемы, как перекос таза и снимает гипертонус поясницы.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях не требуют особого инвентаря, их легко можно выполнять дома без тренера. Достаточно лишь приобрести гимнастический коврик, так как слишком жесткая и мягкая поверхность снижает эффективность.

Дышите правильно – это облегчает нагрузку и повышает результативность тренировки. В начале движения делайте вдох, а в самой пиковой точке в фазе сокращения делайте выдох.

Упражнения для накачки нижнего пресса по своей технике отличаются от накачки верхней части. Для нагрузки нижней части необходимо поднимать таз с фиксацией поясницы и груди. Также можно поднимать ноги, но при этом нагрузка распределяется не только на пресс, но и на квадрицепсы. А при подъеме только таза изолированно нагружается нижний пресс. Причем не имеет разницы, в каком положении это делать.

Упражнения для нижних мышц пресса лучше выполнять в конце общей тренировки или как отдельный комплекс. Для разминки отведите 5 минут на разогрев тела – выполните повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, махи руками, вставайте на носочки и тянитесь руками поочередно к потолку.

Прежде чем выполнять упражнения на нижнюю часть пресса, необходимо скорректировать свой рацион. Помните, что тренировки – это 30% успеха, а остальные 70% зависят от питания. Вы никогда не расправитесь с жиром на нижней части живота, если не избавитесь от вредных и жирных продуктов. Исключите колбасы, консервы, полуфабрикаты, выпечку и газировку. Сведите к минимуму употребление сахара, также будьте осторожны с медом и сладкими фруктами, так как при избытке от них также можно поправиться.

Ешьте как можно больше свежих овощей и много зелени – петрушку, укроп, листовой салат и зеленый лук. Делайте овощные салаты и заправляйте их оливковым, льняным или маслом виноградной косточки. Употребляйте много мононенасыщенных жиров, так как диета с высоким содержанием полезных жиров более эффективна для сжигания жира в нижней части живота, чем углеводный рацион.

В научном журнале «Diabetes Care» было опубликовано исследование, что группа добровольцев, в рационе которых было много мононенасыщенных жиров, потеряла больше жировой массы на животе, чем те, кто питался с такой же калорийностью, но с меньшим количеством жиров. В идеале, необходимо в каждый свой прием пищи включать немного моно-жиров в свой рацион. К таким продуктам относятся оливки и масло из них, лен, любые орехи и семечки, авокадо, какао. Моножиры блокируют резкие скачки сахара при употреблении углеводной пищи, что препятствует образованию жира на животе.

Главный фактор для уменьшения нижнего пресса – это дефицит калорий. Определите свою норму калорийности для поддержания веса, а затем сократите ее на 300-500 ккал. При этом для женщин норма должна быть не меньше 1200 калорий, а для мужчин не менее 1800 ккал.

Обруч и пояса для похудения не помогут похудеть в нижнем прессе. Многие девушки в надежде похудеть обматывают себя пищевой пленкой и специальными неопреновыми поясами. Но они приводят лишь к потере жидкости и перегреву внутренних органов, но никак не влияют на жиросжигание. Мышцы пресса должны свободно работать во время упражнений, поэтому дополнительная поддержка им совсем не нужна.

Немного анатомии: с нижней областью пресса соединяется повздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание в тазобедренном суставе и создает яркое ощущение «качания» низа живота. Также нижний пресс закрепляется с нижними ребрами и лобковой костью. Поэтому верный признак сокращения низа пресса – это сгибание точек крепления. Происходит он обычно с помощью движения ног и таза.

ТОП самых эффективных Упражнений на нижний пресс

Лучшие упражнения для нижнего пресса живота начинающим достаточно выполнять 2-3 раза в неделю, если у вас приличный опыт занятий, то можно перейти на цикл в 3-4 тренировки еженедельно.

Для детальной проработки пресса не нужно делать много упражнений, достаточно выбрать 2-3 самых эффективных и выполнить их по 15-20 повторений в 3 сета, для несложных движений, например как «ножницы», можно выполнять около 30-40 повторений.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лучше всего задействуют именно нижнюю часть пресса. Расположитесь спиной вниз на коврике, руки положите под таз. Напрягите мышцы кора и низ живота, поднимите прямые ноги вверх или чуть согнув их в коленях.

Корпус и ноги должны образовать угол в 90 градусов – это считается начальной позицией. Затем напрягите нижнюю часть пресса, таз и бедра, мощным толчковым движением вытяните ноги к потолку, стараясь не сгибать колени. Задержитесь в самой верхней точке на 1-2 счета, сделайте выдох и вернитесь обратно. Повторите не менее 12-15 раз. Как только коснетесь тазом пола, сразу начинайте толчок вверх, при этом не отрывая руки от поверхности.

Старайтесь сильно не выкручивать поясницу, а работать только тазом и бедрами. Напрягайте пресс и концентрируйтесь на его работе.

По мере тренированности усложняйте нагрузку – зажмите в ногах гантель и выполняйте скручивания. Мужчинам рекомендуется брать гантель не менее 5 кг и постепенно повышать вес, чтобы повысить сопротивление.

Упражнение «Уголок» или удержание буквы V

Для равномерной проработки пресса включайте в программу статические движения, которые позволяют нагрузить медленные мышечные волокна.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение хорошо пробивает нижний пресс и вызывает приятное чувство жжения.

Лягте спиной вниз на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Прямые ноги поднимите вверх до неполного угла в 45 градусов, одновременно поднимите корпус. Ваше тело должно образовать форму буквы V. Напрягите пресс по всей длине и низ живота, втянув его.

Задержитесь в такой позиции минимум на 30 секунд. Не раскачивайте корпус, руки и ноги остаются прямые. Увеличивайте время нагрузки и доведите его до 1,5-2 минут.

Ножницы

Ножницы – выполнение ритмичных движений изолированно воздействует на нижнюю часть пресса, часть нагрузки приходится на внутренние мышцы бедра и косые мышцы живота. Ножницы рекомендуется делать в многоповторном стиле около 30-40 раз, именно так можно расправиться с ненавистными отложениями жира в нижнем прессе.

Лежа спине, голова и плечи прижаты к полу, прямые ноги вытяните примерно на 30 см от пола. Руки можно вытянуть около тела, или для равновесия подложить под ягодицы. Начните перекрещивать ноги между собой, держа верхнюю часть тела в приподнятом состоянии. Взгляд направлен вперед, подбородок сильно не опускайте. На последних повторениях должно появиться сильное жжение в области нижнего пресса и внутренней части бедер.

Усложненный вариант для продвинутых – лежа на полу, выполняйте скрещивания ногами, голова и корпус прижаты к полу. В таком случае нагрузка будет идти только на нижний пресс и усиливать эффективность.

В таких упражнениях, как ножницы, где не требуется подъем таза, старайтесь полностью исключать поясницу из работы. Необходимо скручиваться именно прессом и концентрироваться на нем, а поясница находится в неподвижном состоянии.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Домашние упражнения на нижний пресс важно выполнять с правильной техникой, чтобы не травмировать позвоночник. Не нужно спешить, лучше делать упражнения чуть медленнее, ощущайте растяжение и сокращение мышц. Никаких резких и быстрых движений, выполняйте все плавно и осознанно.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома должны выполняться почти до отказа, то есть до ощущения сильного жжения во всем прессе и, особенно в нижней части живота.

Ключевой фактор – это не количество, а время нахождения мышц под нагрузкой.

Попробуйте замереть в пиковой точке на пару секунд, как будто вы тренируетесь в замедленной съемке.

Скалолаз

Скалолаз – очень интенсивное упражнение, которое прорабатывает весь массив нижнего пресса и делает его более подтянутым.

Также оно сочетает в себе позицию планки, из-за чего в работу включается все тело, и эффект жиросжигания получается максимальным. Выполняются сразу две цели – похудение и укрепление мышечного корсета нижнего пресса.

Займите позицию планки, расположив плечи строго в одной линии с ладонями. Начните выполнять перекрестные подтягивания, сначала левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. При скрещивании левой ногой делайте небольшой поворот тела в правую сторону, на два счета вернитесь в исходную позицию.

Как только левая нога вернется в исходное положение, сразу делайте движение правой ногой к локтю и выполняйте поворот в левую сторону. Напрягайте пресс и работайте только ногами, корпус и руки остаются неподвижными. Выполните около 12-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Велосипед занимает топовые позиции в рейтинге лучших упражнений для пресса. Прямая мышца живота и особенно ее нижний отдел получают максимальное напряжение, также хорошую нагрузку получают косые мышцы пресса.

Эффект получается потрясающим – стройный живот по всей длине и рельефность за счет прокачки косых мышц.

Техника выполнения – лежа на полу, руки соедините около затылка, прямые ноги поднимите на 30-40 см от пола. Верхняя часть корпуса, лопатки и голова немного приподняты.

Выполняйте перекрестные скручивания: левым локтем коснитесь правого колена, одновременно вытягивая прямую левую ногу, затем правым локтем коснитесь левого колена, вытягивая правую ногу. Удерживайте напряжение и не опускайте лопатки, выполните не менее 25-30 повторений до ощущения жжения. Велосипед выполняется в непрерывном темпе, но сосредоточенно и без спешки.

Скобка

Лежа спиной на полу, прямые руки вытяните назад, и на вдохе подтягивайте руки и прямые ноги к потолку, стараясь руками коснуться стоп. Верхняя часть корпуса и голова приподнимаются над полом. Здесь активно работает, как нижняя, так и верхняя часть пресса.

Прокачивается каждый сантиметр прямой мышцы живота, что ускоряет процесс липолиза – сжигания жировых депо и происходит замещение жировой ткани мышечной.

Водолаз

Лежа на полу, руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимите ноги над полом и делайте шагающие движения вверх и вниз, носки тяните к себе. Корпус можно немного приподнять, но для усложнения нагрузки лучше делать с прижатыми лопатками и головой к полу.

Ноги держите как можно ниже и выполняйте упражнение 30-40 секунд. Низкое расположение ног отлично активирует нижнюю часть пресса и заставляет его гореть.

Лягушка

Жиросжигающее упражнение – лягушка. Чаще всего мы не можем увидеть нижние кубики не из-за дефицита мышечной массы, а по причине лишних жировых отложений. Поэтому хорошей стратегией является включить кардио упражнение на нижние кубики пресса в свой комплекс тренировок. Лягушка точечно воздействует на нижний пресс, заставляя его усиленно сокращаться и сжигает массу калорий.

Встаньте прямо, руки поднимите над головой, стопы вместе. Сделайте глубокий присед, касаясь руками пола, затем мощным движением с напряжением пресса перейдите в позицию планки, выбросив ноги назад. Далее встаньте и поднимите руки, повторите 20-25 раз.

Маленький секрет – иногда выпирающий нижний живот связан с плохой осанкой и расслабленными мышцами. Возьмите себе за правило всегда держать живот втянутым и спину прямой, и вы заметите, насколько изменится внешний вид вашего пресса.

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале

Упражнения чтобы накачать нижний пресс в фитнес-клубе хороши тем, что можно использовать гимнастический мяч и тренажеры.

Скручивание коленей к груди на фитболе

Стопы и голени закиньте на мяч, ноги прямые в горизонтальном положении, а руки и грудь расположите в позиции планки, голова смотрит вниз. Напрягая пресс и его нижнюю часть, подтягивайте фитбол вперед так, чтобы колени оказались рядом с грудью, а мяч подкатился до уровня бедер. В пиковой точке колени должны смотреть вниз, а квадрицепсы будут перпендикулярны полу. Задержитесь в такой позиции на два счета и вернитесь обратно, повторите 12-15 раз.

Подъем ног с фитболом

Лягте на пол, зажав мяч между голеней. Поднимите прямые ноги вверх с зажатым мячом с усилием мышц пресса. Тело и ноги образуют прямой угол, из пиковой точки медленно и подконтрольно опускайте ноги с мячом вниз. До самого пола ноги не опускаем, чтобы не снимать нагрузку. Задержитесь в нижней позиции на два счета, ощущая работу нижнего пресса. Выполните не менее 15 повторений.

Капитанский стул в тренажере для пресса с опорами

Одно из самых эффективных упражнений для нижнего отдела прямой мышцы живота и жиросжигания этой области. Поместите руки на боковые перекладины, стопы поставьте на опоры, тело прямое. Напрягите нижний отдел пресса и подтяните согнутые колени к груди. Задержитесь на секунду в такой позиции и вернитесь в исходное положение, повторите 15-18 раз. Для усложнения нагрузки поднимайте прямые ноги.

Объединяйте упражнения в суперсеты, например, выполняйте в одном подходе велосипед и поднятие ног в тренажере. Такой спортивный прием рекомендуется для опытных спортсменов, чтобы избежать привыкания к однотипной нагрузке.

Упражнения для нижнего пресса на брусьях

Упражнения для нижнего пресса на брусьях можно выполнять на улице, в тренажерном зале или даже дома, если у вас имеется перекладина. Такие упражнения считаются базовыми, так как в них задействуются основные мышечные группы, также в работу включаются стабилизаторы пресса и тело расходует энергию в усиленном режиме.

Подъем ног на турнике

Хват на ширине плеч или чуть шире, тело находится в прямом положении, лопатки сведены, плечи расправлены, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимайте прямые ноги до горизонтали с полом. Если сложно выполнять подъем прямых ног, то можно согнуть их в коленях. Задержитесь в верхней точке на 2-3 счета и возвращайтесь в исходное положение с помощью мышц живота, не бросайте ноги.

Усложненный вариант – поднимайте ноги выше уровня талии, постепенно поднимаясь выше, наиболее сложно и эффективно поднимать ноги до груди.

Подъем и разведение ног на брусьях

Когда ноги поднимутся до параллели с полом, разведите их в стороны. Если хватает силы, то сделайте несколько разведений в одном повторении. Такой акробатический прием усиливает амплитуду и прорабатывает каждый сантиметр нижнего пресса.

Упражнения для нижнего пресса на стуле

Книжка на стуле или скручивание уголком

Сядьте на скамью так, чтобы спина не упиралась в спинку, а могла свободно отклоняться назад. Руками держитесь за скамью, туловище чуть отклоните назад, а прямые ноги вытяните вперед над полом. Напрягите пресс и подтяните нижнюю часть, скручивайте таз, сгибайте ноги и тяните колени к груди. В верхней точке тело должно образовать букву V, а тело скручивается словно книжка.

Кстати, книжка – это одно из любимых упражнений культуриста Арнольда Шварценеггера. Арни любил выполнять минимум по 25 повторений в сете на пресс с перерывом по 10-20 секунд, а иногда и вообще работал по 10 минут без отдыха.

Обратные скручивания на скамье

Упражнения для нижнего пресса на стуле позволяют ухватиться руками за края скамьи над головой и лучше удерживать равновесие. Лягте спиной на скамью, ноги согните в коленях и поднимите над поверхностью под углом не менее 60 градусов. Оторвите таз и поясницу от пола, сделав толчок пятками к потолку.

Затем медленно, без рывков опуститесь на скамью и повторите движение. Делайте упражнение с помощью поднятия таза и напряжения низа живота, а не по инерции и с раскачиванием. Тем, кто имеет проблемы с позвоночником, есть грыжи или протрузии, лучше воздержаться от обратных скручиваний.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть пресса в круговом стиле и чередуйте силовые с энергозатратными упражнениями – берпи, бег с высоким поднятием колен, прыжки с приседанием или прыжки в высоту. Интенсивность тренировки ускоряет метаболизм и позволяет быстро избавиться от труднодоступных жировых скоплений, а проработка низа живота дает толчок к его рельефности.

За сколько времени можно накачать нижний пресс

Накачка низа живота – это индивидуальный вопрос, который зависит от количества жировой прослойки и вашей тренированности. Если вы средней комплекции и не имеете избытка веса, кроме нижнего пресса, то добиться просушенности можно за 2-3 недели при условии регулярных тренировок не менее 3 раз в неделю. Атлетам с уже виднеющимися верхними кубиками удается прорисовать нижний пресс за 1-2 недели, но для этого требуется строгая диета и регулярное кардио.

Если ваш живот скрыт под толстым слоем жира и есть избыток веса в других частях тела, то вам потребуется не менее 4-6 недель, чтобы привести свой пресс в порядок. Людям с заметным ожирением необходимо рассчитывать процесс похудения минимум на 2 месяца. Уделяйте внимание тренировкам, но помните, что пресс делается в первую очередь на кухне, и не позволяйте себе лишнего.

Советы и мотивация

Осваивайте технику с несложных вариаций, выполняйте по 10-12 повторений и постепенно повышайте нагрузку.

Сделайте фото своего пресса «До» и «После» – это позволит оценивать прогресс и отследить, насколько эффективен выбранный комплекс упражнений.

При домашних занятиях вы можете заниматься по обучающим видео из интернета, чтобы контролировать правильную технику и перенимать интересные идеи для занятий.

Ведите тренировочный дневник, где можно записывать результаты тренировок и с каждым разом немного повышать сложность.

Для быстрого и эффективного избавления от жира на животе недостаточно выполнять только силовые упражнения. Делайте кардио, особенно полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вызывают мощный гормональный всплеск и стимулируют сжигание жировой ткани.

Рекомендуем посты по теме

Не стремитесь делать максимальную амплитуду, раскачка и сильный подъем ног иногда только снижает нагрузку на пресс.

Частая ошибка – хотеть пресс, как у фитнес-звезды или спортсмена. У всех нас разная генетика и разное расположение кубиков и сухожилий, ориентируйтесь на свои исходные данные.

Всегда напрягайте пресс и представляйте, как сокращаются ваши мышцы в нижней части живота. Выкиньте все лишние мысли из головы на тренировке, в вашем подсознании должна быть лишь картинка идеального пресса.

Чувствуйте свое тело, при появлении болевых ощущений прекратите тренировку. Но не путайте боль с усталостью и жжением в области пресса – эти показатели напротив являются верным признаком продуктивного занятия.

Общая продолжительность тренировки на пресс около 15-25 минут. Всего 3-5 упражнений по 2-4 сета с отдыхом в 30-45 секунд между ними.

Чтобы добиться красивого нижнего пресса, необходимо проявить силу воли и запастись терпением, ведь эта часть тела трудно поддается корректировке. Обязательны не только регулярные тренировки, но и строгая диета с достаточным количеством белка и сокращением углеводов. Делайте свои занятия максимально разнообразными, сочетайте разные позиции в упражнениях – лежа и сидя, на турнике и с инвентарем, используйте статику. Выполняйте кардио и повышайте свою двигательную активность, больше гуляйте, плавайте или совершайте утренние пробежки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!