Какие упражнения по исследованиям наиболее эффективны для похудения – техника и особенности. Подробный план фитнес-тренировок на неделю и 3 месяца, комбинация занятий с отягощениями и на кардио тренажерах.
Если вы посвящаете свое драгоценное время изнурительным тренировкам и много сил тратите на упражнения, сжигающие калории, скорее всего, вы хотите знать, что оно действительно того стоит.
Некоторые люди говорят, что кардио являются лучшими упражнениями, если цель заключается в сжигании жира, в то время как другие уверены, что это в большей степени относится к силовым тренировкам. Пришло время расставить в этом вопросе все на свои места и выяснить, сколько калорий сжигают упражнения и какие делают это лучше всего.
Подготовка
По словам Лауры Миранды, доктора физиотерапии, специалиста по фитнес питанию и сертифицированного личного тренера, в настоящий момент люди, как правило, тратят больше калорий, выполняя кардио упражнения.
«Однако анаэробные нагрузки сохраняют избыточное потребление кислорода после тренировки, а калории продолжают сжигаться еще некоторое время — от нескольких часов до дней».
Поэтому вам не следует полностью исключать их при создании плана тренировок, направленных на похудение. Ответ на вопрос, какие упражнения хорошо сжигают калории, без них будет неполным.
Миранда также объясняет, почему силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект: чем больше интенсивность, тем больше кислорода понадобится вашему телу после занятий для восстановления мышц. «Выбирая упражнения, которые усиливают эффект дожигания, вы получаете больше отдачи от усилий в долгосрочной перспективе».
«Мышца является наиболее метаболически активной тканью, поэтому чем больше у нас процент мышечной массы от общей массы тела, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение дня».
Какие упражнения хорошо сжигают калории
В списке лучших жиросжигателей аэробные упражнения выигрывают с точки зрения немедленных результатов, но лучше всего использовать в тренировках нагрузки разного типа. Надеемся, что этот ТОП поможет определиться, какими упражнениями сжигать калории лично вам будет предпочтительнее.
К сведению: приведенные ниже показатели сжигания калорий рассчитаны для человека весом от 57 до 84 кг. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать при выполнении какой-либо конкретной задачи. Однако это далеко не точная наука — конкретные значения и показатели зависят от множества факторов — возраста, роста, ежедневной активности и количества потребляемой пищи.
Если вас спросят, какие упражнения быстро сжигают калории, расскажите об упражнениях ниже.
ТОП самых эффективных упражнений, сжигающих калории
Упражнение 1 – Прыжки через скакалку
Сжигание: 667–990 калорий / час, если вы прыгаете со скоростью 120 прыжков в минуту.
При выполнении данного упражнения в состояние напряжения приходят все крупные мышцы человеческого тела, особенно если применяется утяжеленная скакалка, так как активно работают руки и плечи. Выполнение данного упражнения способствует образованию рельефа мышц всего тела, в особенности ног.
Отличная нагрузка, позволяющая сжечь до 1000 калорий за час. Как и другие упражнения, сжигающие калории в домашних условиях, прыжки со скакалкой не требуют от вас приобретения абонемента в фитнес зал.
Упражнение 2 – Бег вверх в горку или по лестнице
Сжигание: 639–946 калорий / час
Еще одно упражнение, быстро сжигающее калории. Занятия бегом в подобных условиях достаточно быстро повышают выносливость, уменьшают время восстановления после тренировки, укрепляют дыхательную систему. Еще одним важным пунктом является активация мышц стабилизаторов, что облегчит освоение силовых упражнений.
Конечно, мы здесь не за этим, главное — это очень приличное количество сжигаемых калорий при выполнении данного упражнения. Это достигается за счет увеличенной интенсивности нагрузки относительно бега по ровной поверхности.
Вы можете бежать со скоростью, которую вы способны поддерживать в течение примерно 20 секунд. Затем, на протяжении 40 секунд, бегите на половине своей максимальной скорости. Такой подход обеспечит наилучшую эффективность упражнения.
Упражнение 3 – Кикбоксинг
Сжигание: 582–864 калорий / час
За счет огромного количества прыжков и ударов ногами достигается очень качественная кардионагрузка, благодаря чему человек теряет большое количество калорий.
Периоды отдыха между раундами тычков и ударов должны быть очень короткими. Стремитесь к 30 секундам перерыва на каждые 90 секунд спарринга.
Упражнение 4 – Интервальные тренировки на велотренажере
Сжигание: 568–841 калорий / час
Стоит делать интервалы, а не ездить на велосипеде в устойчивом состоянии, чтобы получить самую большую выгоду от сжигания жира на стационарном велосипеде.
Чередование интервалов высокой интенсивности с более щадящими этапами увеличивает жиросжигание вследствие постоянных изменений вашего пульса.
Вообще, велоспорт традиционно относится к упражнениям, которые сжигают много калорий. Не зря в каждом фитнес зале обязательно найдется велотренажер.
Чтобы получить наибольшее количество дожигания, нужно начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей (100 об / мин или более). На отдых отводится 50 секунд.
Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, затем сделайте 20 секунд спринтов через 40 секунд отдыха. Не забывайте увеличивать сопротивление по мере продвижения!
Упражнение 5 – Бег
Сжигание: 566–839 калорий / час
Классика упражнений на потерю веса по эффективности находится в середине ТОПа. Он не зря относится к упражнениям, хорошо сжигающим калории.
Принцип прост – активно двигаемся, тратим калорий больше, чем получаем из пищи и таким образом худеем. Бежать трусцой час — это все, что нужно, чтобы сжечь 500 калорий и более.
Бегите в стабильном темпе (примерно 7 из 10 с точки зрения усилий), и вы будете продолжать сжигать лишние калории в течение оставшейся части дня. Чтобы сжечь больше во время и после тренировки, добавляйте короткие спринты во время пробежки.
Упражнение 6 – Подъем гири
Сжигание: 554–822 калорий / час
Упражнение с гирей может поддерживать дожигание в течение 36 часов после того, как вы закончите тренировку. Чтобы получить лучшие результаты, убедитесь, что вы не останавливаетесь, чтобы отдохнуть между каждым движением.
Рекомендуется переключаться между верхними и нижними движениями тела, чтобы вы могли продолжать тренировки в течение более длительного периода времени.
Попробуйте выполнить набор из качания, приседаний и толчков гири. Затем отдохните в течение 15-20 секунд после выполнения трех этапов.
Упражнение 7 – Велотренажер с увеличением сопротивления
Сжигание: 498–738 калорий / час (в быстром темпе)
Работа в масштабе вашего собственного воспринимаемого усилия (легкого, умеренного, тяжелого, максимального) и использование сопротивления принесут вам максимальную отдачу .
- Легкий. Это ровная дорога (с небольшим базовым сопротивлением). Вы двигаетесь в темпе, который вы могли бы выдержать весь день.
- Умеренный. Ваше дыхание становится немного тяжелее. Вы должны использовать достаточно сопротивления, чтобы почувствовать, что находитесь на подъеме на небольшой холм.
- Тяжелый. Вы работаете! Дыхание тяжелое, вы едва можете сказать пару слов, чтобы не сбить его. На этом этапе вы должны использовать сопротивление от среднего до сильного.
- Максимальный. Дайте уровень усилий «все, что у вас есть», используя самое тяжелое сопротивление, с которым вы можете справиться.
Упражнение 8 – Тренажер для гребли
Сжигание: 481–713 калорий / час при 150 Вт, которые вы можете установить на тренажере
Гребной тренажер является одним из немногих тренажеров на рынке, который действительно работает на все ваше тело.
Ваша верхняя и нижняя часть тела должны выполнить полный гребной ход. Это хорошо и плохо, в зависимости от того, как вы на это смотрите. Это хорошо, потому что вы получите качественную тренировку, которая гарантированно заставит ваше тело потерять калории. Это «плохо», потому что в отличие от эллипса, вы не можете жульничать!
Это означает, что на эллипсе вы можете отпустить рукоятки, чтобы дать отдохнуть вашим рукам, но при этом «продолжать движение». На гребном тренажере вы должны каждый раз использовать все тело, чтобы совершить полный оборот.
Чтобы выполнить упражнение, максимально сжигающее калории, гребите в супербыстрых интервалах в одну минуту (150 Вт) и выполняйте периоды активного отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд, чередуя приседания, отжимания и планку.
Другой вариант – это высокоинтенсивная гребля, которая заставит ваше сердце биться еще быстрее.
Упражнение 9 – Выпады с гантелями
Сжигание: 476–705 ккал / час
Ходьба с гантелями заставляет вас вырабатывать сильную осанку и контроль над центром тяжести. Отличный метод – три в одном. Начните идти с двумя гирьками над головой, идите как можно дальше.
Затем опустите руки с гирями в переднюю стойку и продолжайте идти, пока вам не понадобится снова остановиться. Наконец, опустите их в положение переноски фермера (по бокам) и продолжайте идти так долго, как сможете. Это один цикл — отдохните две минуты, затем повторите.
Нагрузки с гантелями — одно из лучших упражнений, способствующих потере лишнего веса и приданию телу рельефа.
Упражнение 10 – Тренажер лестница с утяжелением
Сжигание: 452–670 калорий / час при движении 77 шагов в минуту.
Занимаясь на этом тренажере, вы обеспечиваете себе целевую тренировку ягодиц, бедер и брюшного пресса. Вы тренируете нижнюю часть тела с переменным сопротивлением в стиле быстрых повторений. Лестничный подъем фокусируется на участках тела, которые склонны накапливать жировые отложения.
Фактически, когда вы используете лестницу, вы работаете с каждой из ключевых мышц ног 120 раз в минуту. 10 шагов на лестнице так же эффективны, как и 38 шагов на ровной поверхности.
Чтобы поднять ставку, держите гантели весом от одного до пяти килограммов в каждой руке, чтобы и ваша верхняя часть тела была задействована.
Программа упражнений №1 – 12-недельный кардио план
Самая гибкая программа, позволяющая вам подобрать занятия из ТОПа на свой вкус. Неважно, какую форму кардио вы используете в течение этих 12 недель. Выберите то, что заставляет ваше сердце двигаться.
В течение первых 6 недель делайте как минимум один день отдыха между кардио тренировками. После 6-й недели рекомендуется выполнять кардио с интервалом 2 дня и 1-2 дня.
| Неделя, № | Продолжительность сессий, мин |
|---|---|
| 1 | 5, 8, 5 |
| 2 | 8, 10, 8 |
| 3 | 10, 12, 10 |
| 4 | 12, 15, 12 |
| 5 | 15, 20, 15 |
| 6 | 20, 20, 20 |
| 7 | 20, 22, 20, 22 |
| 8 | 22, 25, 22, 25 |
| 9 | 25, 27, 25, 27 |
| 10 | 27, 30, 27, 30 |
| 11 | 30, 35, 30, 35 |
| 12 | 35, 40, 30, 45 |
Программа упражнений №2 – Недельный комбинированный план
Повторяйте эту программу в течение месяца и результат не заставит себя долго ждать.
Понедельник: силовые тренировки
Суперсет 1: четыре подхода каждого упражнения.
Упражнение 1: приседания с блином от штанги (12 повторений).
Упражнение 2: подтягивания в гравитроне или простые подтягивания (12 повторений в первом случае или 5 повторений во втором).
Суперсет 2: четыре подхода
Упражнение 1: шаги с выпадом вперед с гантелями или гирями (10 повторений на каждую ногу).
Упражнение 2: тяга гантели одной рукой (12 повторений на каждую руку).
Закрепление: планка – 15 секунд удержания
Вторник: кардио
Второй день программы отведен на кардио. Зашнуруйте кроссовки и бегите 20 минут. Темп зависит от вас: просто убедитесь, что вы бросаете себе вызов.
Вместо бега могут быть любые кардио тренировки из нашего ТОПа, одним словом – упражнения, сжигающие жир. Нет ничего неверного в случае, если ваше любимое упражнение – велосипед или гребля.
После того, как вы закончили кардио, пришло время для пресса. Плюсом этого дня является то, что все упражнения можно сделать дома и возле него.
Тренировка пресса: завершите два раунда следующей тренировки. Если это необходимо, изменяйте количество времени, за которое вы выполняете каждое упражнение. Не поленитесь обеспечить себе красивое тело и сжечь лишние 100 калорий:
- левая сторона: 20 секунд;
- пресс прямо: 20 секунд;
- правая сторона: 20 секунд.
Многие ошибочно полагают, что упражнения на пресс помогают убрать жир с живота. Это миф, пресс помогает похудеть только за счет калорий, которые расходуются в процессе упражнения.
Сколько калорий сжигает упражнение на пресс: человек, качающий пресс, сжигает 8-9 калорий за минуту, или 500-600 за час. Это упражнение на рельеф, а не похудение, но без него ваш живот, избавившийся от жировой прослойки, будет не так привлекателен.
Среда: силовая тренировка
Суперсет 1: четыре подхода
Упражнение 1: румынская тяга (12 повторений).
Упражнение 2: жим гантелей (10 повторений).
Суперсет 2: три подхода
Упражнение 1: выпад с гантелями (10 повторений на каждую ногу, всего 20).
Упражнение 2: отжимание (10 повторений).
Четверг: кардио
Вы почти всю неделю усердно работали, так что оставайтесь сильными! Вы можете чувствовать себя измотанными, и это абсолютно нормально. На четвертый день у вас от 10 до 20 минут кардио.
Помните, что бег — не единственная форма кардио. Всегда можно еще раз прочесть приведенный выше ТОП и понять, какие упражнения сжигают много калорий. Самое главное — усердно работать.
Пятница: кондиционирование
Пора заканчивать неделю — тренировка на пятый день будет ощущаться немного сложнее, чем другие силовые тренировки, которые вы делали ранее на этой неделе. Поскольку это день подготовки, вы будете делать более интенсивные движения с меньшим количеством отдыха.
Суперсет: сделать три подхода
Упражнение 1: приседание с утяжелением (10 повторений).
Упражнение 2: скакалка (30 секунд).
Суперсет 2: сделать четыре подхода
Упражнение 1: жим платформы (12 повторений).
Упражнение 2: жим гантелей (12 повторений).
Суперсет 3: сделать три подхода
Упражнение 1: тяга нижнего блока (12 повторений).
Упражнение 2: разгибания ног с утяжелением (15 повторений).
Суббота
Суббота — легкий активный день восстановления. Возьмите урок йоги или погуляйте в парке. Так вы сожжете как минимум лишние 300 калорий. Вечером можно несколько минут постоять в планке, 3-4 повторения.
Воскресенье
Неделя официально закончилась, и вы должны гордиться собой. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для достижения своих целей – это быть последовательными.
Сегодня все, что вам нужно сделать, это отдохнуть. Прогуляйтесь, потянитесь, покатайтесь на велосипеде, сделайте то, что заставит вас чувствовать себя хорошо и подготовит вас к следующей неделе.
Программа упражнений №3 – Двухнедельная комбинированная программа
Двухнедельный план тренировок, сочетающий в себе простые силовые упражнения и кардио-разминки.
Первая неделя
День 1
Пройдите пять раундов. отжимания (10 повторений); приседания с весом (20 повторений); выпады вперед (5 повторений на каждую ногу); удерживание планки (30 секунд).
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 2
Разминка: от 8 до 10 минут легкого бега трусцой и динамичных движений (высокие колени, бег с захлестыванием ног назад, бег назад).
Пробежка не менее 30 минут. При необходимости используйте метод перемены с бега на ходьбу и обратно. Бегайте, пока вам не понадобится перерыв, затем идите и повторяйте в течение 30 минут.
Попробуйте увеличить свою пробежку с течением времени.
Охлаждение: сделайте легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.
День 3
Пройдите пять раундов. приседания с весом (20 повторений); подъем ноги (20 повторений); боковые выпады (10 повторений на каждую ногу); удерживание планки (30 секунд).
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 4
Пройдите четыре раунда. отжимания (60 секунд); боковая планка — правая (30 секунд); боковая планка — левая (30 секунд); наклонные отжимания (30 секунд); отжимания (30 секунд).
Неделя вторая
День 1
Завершите один раунд. выпрыгивания из приседа (50 повторений); приседания (50 повторений); отжимания (50 повторений); выпады (по 20 повторений на каждую ногу).
Отдохните 2 минуты, а затем пройдите два раунда следующего круга: пресс (30 секунд); подтягивания (30 секунд).
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 2
Разминка: от 8 до 10 минут легкого бега трусцой и динамичных движений (высокие колени, удары пяткой по ягодицам, обратный бег).
Выполните пробежку на 400 метров 4-8 раз с максимальным усилием.
Отдыхайте столько времени, сколько вам потребуется, чтобы пройти 400-метровый забег.
Охлаждение: сделайте легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.
День 3
Завершите эту схему как можно чаще за 15 минут: прыжки на скамью (5 повторений); упал-отжался (10 повторений); приседания (15 повторений); приседания с весом (20 повторений).
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 4
Пройдите шесть раундов: приседания (20 повторений); выпрыгивания из приседа (10 повторений); выпады (10 повторений на каждую ногу); выпады с утяжелением (5 повторений в каждой ноге).
Отдохните 2 минуты, а затем завершите два раунда следующего круга: отжимания (60 секунд); приседания (60 секунд).
Еще один частый вопрос: сколько калорий сжигают приседания. Ответ: большое значение имеет ваш вес, так что разброс может быть от 245 до 980 калорий за час. Соответственно, для среднестатистического человека этот показатель будет равняться 500-700 калориям.
Советы и мотивация
Да, приводить себя в форму и поддерживать в ней – это тяжелый труд. Однако усилия стоят того, а чтобы вы не унывали и достойно прошли этот путь. Предлагаем вашему вниманию 7 советов, позволяющих сохранять мотивацию на этом нелегком пути.
Наденьте свою тренировочную одежду. Не думайте об этом, просто оденьтесь. Найдите то, что подходит именно вам. Яркие цвета или все черное — без разницы, главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо в этой одежде.
Напишите, как чувствуете себя после тренировки. Ведите небольшой дневник, регулярно записывайте, как вы себя чувствуете после тренировок. В любой момент вы сможете открыть блокнот и узнать, что вы чувствовали на том или ином этапе тренировок.
Упражнения делают вас счастливыми.
Как правило, мы хотим пропустить нашу тренировку, потому что мы устали, заняты, утомлены и у нас слишком много дел. Но когда вы закончите тренироваться – здравствуйте, эндорфины!
Вы, вероятно, напишите такие вещи, как: я чувствую себя прекрасно, я так счастлив, что закончил эту тренировку, у меня так много энергии, я чувствую себя таким сильным!
Разнообразие, разнообразие, разнообразие. Не делайте одну и ту же тренировку все время. Вы можете отправиться на пробежку, покататься на велосипеде или потренироваться с помощью тренажеров. Это отличный способ сделать тренировки более увлекательными.
Поместите тренировки в календарь. Если вы помещаете свои тренировки в календарь каждую неделю, вам сложнее пропустить их. Планирование помогает создать эффективный график и придерживаться ему.
Рекомендуем посты по теме
Окружите себя мотивацией. Вам также нужно общаться с людьми, которые помогут вам достичь ваших целей. Может быть, вам будет полезно записать свои цели и мотивационные цитаты, при этом разместив их на самом видном месте.
В группе все легче. Работа в группе делает все лучше! Так здорово совмещать физические упражнения с общением – друзья мотивируют вас и помогают пройти тяжелую тренировку. Так что приглашайте друзей заниматься вместе с вами.
Перестаньте есть нездоровую пищу. Когда вы едите нездоровую, обработанную пищу и продукты с высоким содержанием сахара, ваше тело не получает необходимой энергии. Эти продукты заставляют вас чувствовать себя усталым, ленивым, немотивированным и сварливым.
Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также с тремя макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Сделайте это, и вы гарантированно достигнете своих целей в фитнесе.
Заключение
Путь самосовершенствования труден, но тренировки – это приятно, а результаты будут радовать глаз и укрепят здоровье. Надеемся, что данная статья ответит на многие ваши вопросы о том, какие упражнения помогают быстро сжигать калории, и тем самым сделает эту сложную работу чуточку легче, а значит – приблизит осуществление вашей мечты об идеальной фигуре.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...