Как быстро идет жиросжигание при расходе калорий, и сколько энергии надо тратить в сутки для сброса веса. Оптимальная калорийность для похудения, лучшие тренировки для сжигания жира – формулы, методы вычислений, меню.
Количество калорий определяется всегда индивидуально. Это относится как к потреблению, так и расходам. Данные того, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, которые приводят специалисты, считаются лишь условными, усредненными. На них можно ориентироваться, но необязательно использовать.
Каждому в отдельности человеку нужно рассчитать его норму потребления и расходов калорий, чтобы сбросить лишнюю массу тела. Только тогда процесс похудения станет эффективен и безопасен для здоровья.
Ниже мы с вами узнаем, сколько же предлагается тратить калорий в среднем для похудения, а также, сколько разрешается употреблять за день калорийной пищи. Вооружимся специальными формулами для самостоятельных расчетов. Учтем, что еще требуется, чтобы правильно высчитать объем калорий, какие нормы существуют для женщин, а какие для мужчин.
Рассмотрим таблицы коэффициентов, калорийности продуктов, соотношение БЖУ для разного возраста и посмотрим, что помогает активно похудеть.
Сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть
Калория – энергия, трансформирующаяся внутри организма человека из тех питательных веществ, которые попадают с пищей и напитками. Чтобы не допускать ожирения, важно соблюдать баланс калорийности продуктов.
Способы, как организм расходует калории:
Пассивно – во время сна, приема пищи, усваивания и переработки питательных веществ, поддержания работоспособности всех внутренних органов и систем.
Активно – во время трудовой деятельности, двигательной активности, спортивных тренировок и соревнований, прогулок, плавания и т.д.
Все специалисты правильного питания, диетологи, врачи и реабилитологи утверждают, что нельзя худеть слишком быстро – убирать более 1 кг лишнего веса за одну неделю.
Иначе организм будет испытывать стресс, откладывать энергозапасы в излишки жира, накапливать массу, компенсируя стресс. Особенно это сказывается на теле человека в постдиетический период, когда процесс похудения завершен, были достигнуты запланированные результаты, но, вдруг, полнота стала снова возвращаться.
Каждый человек должен знать, сколько калорий нужно сжечь на 1 кг жира, чтобы весь процесс протекал без напряжения и ущерба для здоровья. Основная и условная норма трат калорий выглядит следующим образом:
1 кг жира = 7000 ккал.
Убрать столько жира из тела можно только за неделю или полторы. Посчитать дальше не трудно, сколько нужно тратить калорий в день – 1000 ккал.
Например, привычный рацион составляет 2900 калорий за одни сутки, а правила дефицита калорий диктуют, что нужно понизить этот уровень до 1900 калорий.
Только тогда возможно сжигание энергоресурсов, накопленных в жировой подкожной прослойке. Любая двигательная и умственная активность должны быть использованы для достижения такого результата.
Важно! Не забывайте, что при похудении на диетах и одновременным подключением спортивных занятий первые 2-3 дня тело будет выводить лишнюю воду, а не сжигать жиры. Поэтому в 1 кг лишней массы тела входит также и объем излишком воды, которые создавали в теле отечности. Такие отеки обычно возникают при чрезмерном употреблении соленой пищи, так как соль задерживает влагу в клетках тканей.
Что влияет на подсчеты израсходования калорий
Одинаковой для всех людей цифры не существует, ведь у каждого человека свои параметры:
- общая масса тела;
- показатель только излишнего веса;
- особенности функционирования организма (метаболизм, усваиваемость пищи и т.д.);
- наличие заболеваний, провоцирующих набор массы;
- возраст;
- принадлежность к определенному полу;
- рост;
- генетическая предрасположенность к полноте;
- двигательная активность.
Факторы отличаются не только от одной человеческой особи к другой, но также могут меняться у одного человека на протяжении времени. Например, приходят и уходят болезни, из-за которых человека все время тянет на переедание и малоподвижный образ жизни.
Меняется возраст, а с ним и скорость обмена веществ. Людям старше 35-40 лет уже требуется искусственно поддерживать нормальные темпы метаболизма – больше двигаться на протяжении дня. Условно не меняются только наследственность, рост и половые признаки.
Зачем нужен дефицит калорий
Каждому в отдельности человеку нужно создавать свой дефицит калорий. Это такой баланс между потреблением и тратой энергозапасов так, чтобы организму пришлось приняться за сжигание жиров, отложенных в подкожных запасах тела человека. Главный принцип – тратить калорий больше, чем они попадают в организм.
Тогда вместо откладывания в жировые запасы, запустится процесс распада клеток жировой ткани, чтобы получить нужную энергию для жизнедеятельности человека. Такой цели достигают за счет пересмотра питания и увеличения физической нагрузки.
Сколько требуется сжигать калорий людям разных возрастов
Приводим здесь условные данные, как посчитать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть или просто усредненные цифры.
Но даже они могут сориентировать человека на четкое понимание, насколько нужно трудиться над собой для избавления от излишков жира в теле. Условная норма для людей разных возрастных категорий всегда будет зависеть еще и от степени ожирения.
Например, ребенку 12 лет весом 65 кг будет показан следующий предел суточного сжигания калорий – 800-1000 ккал. Молодой девушке весом 60 кг – от 1000 ккал.
Пожилым людям – свыше 1200 ккал за день. Ниже приведены способы и примеры, как правильно рассчитать калорийность затрат энергии.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть
Построение плана похудения будет зависеть от того, насколько вы правильно поймете систему сброса лишней массы на диетах и спортивных занятиях.
Для этого важно определить скорость своего метаболизма, найти свой уровень сжигания калорий, который будет полезен для вас при коррекции фигуры.
Скорость метаболизма
Пока вы ставите перед собой цель найти, сколько вы вообще тратите калорий за один день в привычном для вас ритме жизни, посчитайте заодно, какова скорость вашего обмена веществ. Этот критерий крайне важен и без него не получится определить, сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть.
Существует два показателя уровня метаболизма:
Основной (базальный или BMR) – минимальный расход энергозапасов для того, чтобы обеспечить внутренним системам и органам нормальную жизнедеятельность.
Общий (активный или AMR) – максимальный уровень энергозатрат во время трудовой деятельности, любой двигательной активности.
Главный принцип – понижая уровень потребления калорий и увеличивая нагрузку спортивных занятий, физического труда, нельзя опускаться ниже планки основного (или базального) метаболизма человека. Если пренебречь таким правилом, тогда возникает риск истощения и таких необратимых процессов, как критическое состояние анерексии, дистрофии и прочих пожизненных заболеваний.
Чтобы рассчитать свой собственный Основной метаболизм (Z – обозначение для формулы), можно воспользоваться формулой:
Для женщин: 447,59 + (9,247 * Масса тела) + (3,098 * Рост) – (4,330 * Возраст)
Для мужчин: 88,362 + (13,397 * Масса тела) + (4,799 * Рост) – (5,677 * Возраст)
Используемые единицы измерения: вес тела в кг; рост в см; а также возраст в годах.
Чтобы получить цифру Общего метаболизма, сначала находят свой коэффициент активности. Используйте для этого следующую таблицу:
| Образ жизни | Деятельность | Коэффициент |
|---|---|---|
| Малоподвижный | Офисный работник или любая другая профессия, где нет двигательной активности. | 1,2-1,3 |
| Средняя подвижность | Офисный работник, время от времени совершающий прогулки на свежем воздухе. | 1,375-1,4 |
| Нормальная активность | Человек, периодически занимающийся спортом. | 1,55-1,69 |
| Существенные физические или спортивные нагрузки | Физически тяжелая трудовая деятельность или умеренный спорт. | 1,725-1,99 |
| Чрезвычайно высокая повседневная активность | Профессиональные спортсмены. | 2-2,4 |
| Для цели нарастить мышечную массу | Интересно для бодибилдеров | 1,2 |
| Для цели похудеть | Интересно всем с любой степенью ожирения. | 0,8 |
Формулы и способы вычислений
Считаем свой Общий метаболизм, используя формулу:
Y = k x Z (где Y – это килокалории (ккал), k – коэффициент двигательной активности человека, а Z – цифра, обозначающая Основной обмен веществ)
Пример вычислений для женщины возрастом 45 лет, массой тела 87 кг, ростом 178 см: находим Основной метаболизм по формуле, приведенной ранее (Харриса-Бенедикта): 447,59 + (9,247 * 87) + (3,098 * 178) – (4,330 * 45) = 1998,373.
Алгоритм вычислений:
- 87 * 9,247 = 804,489;
- 804,489 + 447,59 = 1252,079;
- 178 * 3,098 = 551,444;
- 1252,079 + 551,444 = 1803,523;
- 45 * 4,330 = 194,85;
- 1803,523 + 194,85 = 1998,373.
Находим Общий метаболизм: 1998,373 * 0,8 (коэффициент для худеющих) = 1598,6984 ккал.
Это обозначает, что худеющей женщине с вышеобозначенными параметрами можно потреблять калорий не более 1598,70 ккал в день.
Попробуем посчитать уровень потребления калорий с коэффициентом другой двигательной интенсивности, но параметры женщины оставить такими же. Получаем следующие примеры:
Существенные физические нагрузки: 2-3 раза в неделю, тогда калорийность питания будет такой: 1998,373 * 1,8 = 3597,07 ккал.
Малоподвижный образ жизни: 1998,373 * 1,2 = 2398,04 ккал.
Для офисного работника, время от времени гуляющей в парке после работы: 1998,373 * 1,4 = 2797,72 ккал.
Для спортивной женщины: 1998,373 * 1,99 = 3976,76 ккал.
Вывод: Чтобы можно было больше съедать калорий за сутки, нужно больше двигаться в течение дня, чтобы они успевали сжигаться. Поэтому от коэффициента активности (в наших расчетах это цифры: от 0,8 до 1,99) многое зависит при вычислениях калорийности меню.
При нахождении своего показателя, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, учитывается индивидуальная скорость метаболизма человека (то есть используется коэффициент активности):
Обратите внимание! Здесь используется формула Харриса-Бенедикта. Она дает более достоверные результаты суточной нормы, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть и эффективно скорректировать фигуру.
Правильное соотношение БЖУ
БЖУ – основные энергоресурсы тела человека (источники энергии, калорий). Этот показатель необходим для того, чтобы понимать, сколько нужно калорий в день съесть, чтобы оставить навсегда полноту своего тела.
Нутриенты представлены в белках, жирах, углеводах. Калории из них усваиваются организмом и тратятся (сжигаются) для выполнения разных задач (поддержание формы тела, работоспособности органов, труд, фитнес и другое).
Но могут и бесконтрольно откладываться в жировые запасы. Особенно такой риск возникает при избыточном попадании в организм питательных микроэлементов и малоподвижном образе жизни человека.
Пропорции питательных микроэлементов для похудения: мужчине – 3:2:5; женщине – 2,2:2:4,5.
Стартовый баланс БЖУ: белков – 30%; жиров – 30% углеводов – 40%.
Если такое соотношение помогает за неделю сбросить лишний вес, тогда можно его же и придерживаться. Но если вы заметите, что масса тела резко увеличилась, тогда лучше изменить пропорцию в пользу белка.
Таблица калорийности продуктов питания
Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность. Именно от продуктовой корзины зависит, каким объемом энергоресурсов мы себя наполняем.
Если они в чрезмерном количестве, то их излишки автоматически перестраиваются в жиры. Если же потребление в норме, то они все потратятся на протяжении дня.
| Привычное питание | Килокалории | Продукты для замены | Килокалории |
|---|---|---|---|
| Латте стандартный (250 мл) | 136 | Кофе черный (100 мл) | 3 |
| Сладкий чай | 25 | Несладкий чай | 1 |
| Сладкий газированный напиток | 54 | Газированная минеральная вода | 0 |
| Молоко цельное | 32 | Молоко обезжиренное пастеризованное | 14 |
| Спагетти | 287 | Спагетти из цельнозерновой муки | 246 |
| Картофель запеченый | 93 | Отварной картофель | 67 |
| Мясо кур жареное на масле | 183 | Тушеное мясо кур | 170 |
| Индейка жареная |
Используя табличные данные, теперь легче считать, сколько калорий нужно съедать, чтобы выстроить свое тело стройным и гибким. Достаточно просто суммировать калории, которые приходятся на определенный вес продукта, чтобы сложить все в одно блюдо и понять, насколько это подходит для запланированного рациона.
Полную таблицу калорийности продуктов питания и напитков можно посмотреть по ссылке: Таблица калорийности продуктов.
Правильная диета
Снижение количества потребления калорий за сутки – важный прием, после которого тело человека перестраивается и начинается процесс расщепления жиров. Но важно также сбалансировать свой рацион, поэтому следует составить для себя специальную диету.
Не нужно делать питание однообразным, чтобы организм не испытал шок и не начал снова наполнять жировую массу тела после похудения, пытаясь вернуть все как было. Поэтому лучше монодиеты не использовать долгое время.
Готовьте только на пару, варите, запекайте в духовке, жарьте на гриле, но только не жарьте на масле. От разогретого растительного масла (кроме оливкового) в пищу попадают канцерогены, которые вредят здоровью.
Исключите из рациона вредную пищу – полуфабрикаты, заводскую консервацию, фаст-фуд, промышленную выпечку, кондитерские изделия, шоколад, конфеты, сахар, маргарин, крахмал.
Питайтесь преимущественно овощами, фруктами, ягодами, орехами, семечками.
Лучший способ контроля над перееданием – это уменьшение порций. Для этого можно применить простой способ – заменить привычные тарелки меньшими по объему в 2 раза.
Как и сколько можно сжечь лишних калорий при разных способах похудения
Средства и способы для похудения с указанием потраченных калорий и времени, сколько на это уйдет. Все данные приведены в усредненном виде. Поэтому можно учитывать плюс/минус показателей, чтобы применить их к себе.
Интервальная тренировка (круговая, цикличная)
Позволяет расстаться с избыточным весом на 15 кг за 3 или 4 месяца. Это нормальные темпы похудения, не травмирующие здоровье человека. В то же время, они надежно закрепляют результат – полнота не вернется никогда!
Конечно же, такое возможно только при условии, что человек навсегда перейдет на систему правильного питания (то есть, откажется от вредной пищи и напитков). Другие названия интервальной тренировки – цикличная, круговая. Главное принцип – не давать мышцам расслабиться, держать все время их в тонусе.
Порядок тренировки: проделывается 3-6 упражнений без перерыва или не более 10 секунд, затем делается перерыв не более 4 минут, после чего повторяется комплекс упражнений. И так до тех пор, пока у человека хватает сил.
Виды движений:
- приседания по 20-30 раз;
- выпады ногами, руками, вперед, в стороны;
- прыжки на месте в высоту;
- прыжки вперед, назад;
- гимнастические упражнения и др.
Специалистами признано, что такой метод физических нагрузок позволяет расстаться с лишними килограммами в 2 раза эффективнее, чем при часовой работе на любом кардиотренажере. Количество энергоресурса израсходуется по-разному.
Все зависит от сложности движений. В целом, человек может потратить от 200 до 1500 калорий за час работы над собой по цикличной схеме.
Регулярный бег и быстрая ходьба
При часовом беге со скоростью 10 км/час человек может потратить 504 ккал, если масса его тела 60 кг; 588 ккал – если 70 кг (8,4 ккал за 1 час, приходящиеся на 1 кг веса).
Трата калорий при ходьбе: обычная скорость (до 3 км/ч) – 200 ккал за 1 час; спортивная (5 км/ч) – 300-400 ккал/ч; скандинавская (или финская, с палками) – на 40% больше обычной; по лестнице – увеличение расхода энергии на 60%.
Чтобы потерять 1 кг лишнего веса за неделю, нужно пробегать 10 часов. Распределите это время по дням, и вы получите цифру, сколько нужно бегать или заниматься быстрой ходьбой – 1,42 ч. Получается, если бегать ежедневно, тогда нужно потратить на это не менее полутора (или чуть более того) часов на каждый забег.
Поэтому при запросе похудеть на 5 кг при помощи только одних пробежек, этот способ нужно использовать с максимальной интенсивностью. Здесь показаны каждодневные пробежки на свежем воздухе по 1 часу 40 минут на протяжении 1 месяца и 7 дополнительных дней.
Занятия с обручем (хула хуп)
При помощи верчения обруча вокруг талии (и других частей тела) можно за час работы потратить 490 килокалорий, если масса тела человека составляет 70 кг. Чем больше вес, тем больше увеличивается показатель жиросжиганияи утраты энергии. При использовании хула-хупа с утяжелителями возможно утратить за час тренировки около 520 ккал.
Скакалка и прыжки
Хороший способ, чтобы сжечь 1000 калорий за день. Для сжигания 1 кг жира в теле за неделю нужно прыгать на скакалке 14 часов. Это по 2 часа в день.
При массе тела 60 кг при помощи прыжков со скакалкой в течение 1 часа будет сожжено 336 ккалорий. Если масса тела равна 70 кг, вы сожжете 392 калории (расход калорий на 1 кг веса — 5,6).
Тренировка на тренажерах и спортивных снарядах
Здесь многое может зависеть от типа тренажера или спортивного приспособления. Например, бодибилдерам помогает похудеть на 10 кг за 2 месяца штанга, гантели, кардиотренажеры и, конечно же, специализированное питание.
Тип занятий — час тяжелой атлетики: при весе тела в 50-70 кг потеря энергии составит: 350-550 ккал; 80-90 кг — 600-700 ккал; от 100 кг — 700-800 кал.
Часовой сеанс на эллипсе: 60 кг — 660 ккал; 70 кг — 840 ккал; 80 кг — 960 ккал.
Ходьба в быстром темпе по дорожке: при весе в 60-70 кг вы сожжете в среднем 300-350 ккал.
Пилатес: количество калорий напрямую зависит от продолжительности тренировок. Например, при весе в 50-70 кг можно сжечь: 47 ккал за 10 мин; 93 ккал за 20 мин; 140 ккал за 30 мин; 210 ккал за 45 мин; 280 ккал за 60 мин.
Бодифлекс (комплекс дыхательных упражнений, хорошо использовать для заминки после интенсивной тренировки) сжигает 3500 ккал за один час (данные для человека весом 60-70 кг).
Час работы на велотренажере: данные разнятся в зависимости от времени, проведенного на тренажере:
При весе 50-60 кг вы сожжете: 127-152,4 (при режиме скорости 3,5 км/ч); 213-255,6 (10 км/ч); 302,5-363 (15 км/ч); 428-513,6 (20 км/ч).
При весе 70-80 кг сожжете: 177,8-203,2 (3,5 км/ч); 299,6-340,8 (10 км/ч); 423,5-484 (15 км/ч); 599,2-684,8 (20 км/ч).
Если ваш вес — 90 кг, показатели будут следующими: 228,6 (3,5 км/ч); 383,4 (10 км/ч); 544,5 (15 км/ч);770,4 (20 км/ч).
Фитнес, аэробика
Для сжигания 1 кг жира за неделю нужно потратит 18 часов. Если заниматься фитнесом каждый день, то длительность таких занятий не должна быть меньше 3 часов (2,57 ч).
Такая интенсивность физической активности приравнивается к изнурительным нагрузкам. Поэтому они показаны только для опытных людей, которые уже не первый день занимаются хоть каким-то активным спортом.
Часовая гимнастика: при весе 60 кг сжигает 240 ккал; 70 кг — 280 ккал (расход калорий на 1 кг веса — 4).
Часовая аэробика или шейпинг: при весе 60 кг сжигает 312 ккал; 70 кг — 364 кг (расход калорий на 1 кг веса — 5,2).
Планка
Планка бывает горизонтальная; боковая; с усилением – гантелями; а также с выпадом руки или ноги.
Расход калорий: 5-12 ккал за одну минуту, в зависимости от вида планки. За один час таких занятий, с перерывами по 2 минуты можно достичь отличных результатов – от 250 до 300 ккал.
Роликовые коньки
Чтобы расстаться с 1 кг жира в свое теле за одну неделю, можно кататься на роликовых коньках. Всего на это уходит 16,5 часов. Но тогда делать это придется каждый день по 2 часа 35 минут. Не каждый сможет выдержать такую нагрузку. Поэтому выбирайте этот вид спорта с осторожностью.
За час катания на роликах вы можете сжечь от 252 до 300 калл.
Другие виды спорта
| Вид занятия | 60 кг, ккал | 70 кг, ккал | Расход калорий на 1 кг веса |
|---|---|---|---|
| Баскетбол | 288 | 366 | 4,8 |
| Боулинг | 216 | 252 | 3,6 |
| Футбол | 264 | 308 | 4,4 |
| Катание на лыжах (горных) | 312 | 364 | 5,2 |
| Катание на лыжах (беговых) | 444 | 518 | 7,4 |
| Хоккей | 264 | 308 | 4,4 |
| Катание на коньках | 192 | 224 | 3,2 |
| Катание на велосипеде со скоростью 16 км/ч | 324 | 378 | 5,4 |
Плавание
Для потери 1 кг массы тела за неделю можно заниматься плаванием в течение 16 часов. Делим этот показатель на 7 дней и получаем время, сколько нужно тратить на ежедневное плавание – 2 с половиной часа (2,28 ч). Если говорить об аква-аэробике, то для сжигания 1 кг жира понадобится 22 часа.
Распределяем по дням на неделе и получаем 3 часа с четвертью (3,14 ч).
Кроль за час сжигает 476 ккал, такой стиль как баттерфляй — около 576 ккал.
Танцы
Чтобы похудеть, можно танцевать. Танцы позволяют сбросить 1 кг жира за неделю за 24 часа. Если танцевать каждый день, тогда нужно на это потратить почти 4 часа (3,42 ч). И это должны быть достаточно активные танцы. Лучше будет, если выбирать профессиональные танцы или хотя бы любительские, но занятия должны быть с тренером.
Быстрый танец: 60 кг — 444 ккал, 70 кг — 518 ккал (расход калорий на 1 кг веса — 7,4).
Медленный танец: 60 кг — 216 ккал; 70 кг — 252 ккал (расход калорий на 1 кг веса — 4,5).
Интимная близость
Занятия сексом позволяют сжечь от 120 до 170 килокалорий за полчаса. Чем больше позитивного настроя, активных движений, разнообразия, тем больше энергии человек сможет потратить.
Но этот метод рассматривать для похудения можно лишь как дополнительный. Основной подход заключается в низкокалорийном и сбалансированном питании, а также интенсивных и регулярных спортивных тренировках.
Пассивные способы сжигания жиров
Помочь израсходовать в день небольшое количество калорий смогут также и пассивные виды похудения:
Обертывание. Это применение разных паст, масел или смесей, ускоряющих обмен веществ и способствующих расщеплению жиров. После нанесения средства тело плотно обертывают пищевой пленкой. Поможет сжечь до 200 ккал. Если использовать горячие обертывания (разогревающими составами – напр., коричные, перцевые), тогда результат повысится до 250 ккал.
Баня, сауна. Банные процедуры в течение часа, если масса человека 55 кг, сжигают 165 ккал. Если еще и париться веником, то расход калорий увеличивается до 170-180 единиц.
Массаж. Обычный массаж позволяет расстаться примерно с 250 ккал, антицеллюлитный — до 300.
Прогулки 20-30 мин. налегке. Сжигается 130 ккал. При использовании тяжести (напр., рюкзака) утрачивается примерно 150-170 ккал. За неделю можно сжечь полкило (результаты исследований Университета Тафтса в Америке).
Двухчасовое гуляние с собакой. Около 450 ккал. Если не бегать и не играть с собакой, тогда расход уменьшается до отметки в 270-350 ккал.
Гуляние с ребенком в коляске. Около 300 ккал. Зимние прогулки займут больше энергозатрат – 350-380 ккал.
Также похудеть помогут некоторые продукты:
Зеленый чай. Если пить каждый день на протяжении недели, вы сможете потерять около 600 ккал. Если невозможно выпивать по чашке зеленого чая ежедневно, пейте через день. Тогда показатель уменьшиться вдвое.
Употребление корицы в течение месяца. Сожжет около 110-180 калорий (исследования Минсельхоз США). Однако следует учитывать, что чрезмерное употребление корицы противопоказано тем, у кого есть заболевания желудка.
Овсяная каша на протяжении 10 дней в обед. Поможет «сэкономить» около 640 калорий. Съедаемая каша на завтрак дает следующий расход энергии – 450 ккал.
Перец чили. Добавление в рацион перца чили – минус 1 кг за 12 дней.
Стакан молока каждый день (не более 2% жирности) – минус 10 кг за полгода, 1 кг за 18 дней. 1200 мг кальция за сутки, помогают расщепить жиры более активно, чем при минимальном количестве этого компонента (исследования Университета шт. Теннеси в Америке).
Грейпфрут – минус 2 кг за 12 недель или 1 кг за полтора месяца.
Миндаль (по горсти каждый день в течение полгода) – минус 1 кг за 80 дней (по данным ученых Калифорнии).
Больше растительной пищи – минус 1 кг за 2 недели.
Советы и мотивация
Ограничивать себя в еде на диете – неверный подход. Нужно определить свою норму и придерживаться все время одинаковых порций.
По данным исследования ученых Калифорнийского университета, поглощение еды при тусклом освещении чревато увеличением потребленных энергоресурсов на 240 ккал. Расслабление в теле создает потенциальный риск неосознанно съесть больше пищи. Поэтому ужин при свечах исключается для худеющих людей.
Пережевывайте тщательно каждый кусочек пищи. Вы не только насладитесь вкусом еды, но также сможете быстрее получить чувство сытости, что поможет не переесть. Помните, каждое длительное пережевывание – это дополнительные минус 70 калорий.
Больше ходите пешком. Ищите для этого любую возможность. Например, пройтись из работы до дома. Либо встать на одну-две остановки раньше, что прогуляться. Отмените доставку продуктов питания, готовых обедов, ходите и готовьте для себя сами.
Рекомендуем посты по теме
Если вы едите в ресторане, попросите, чтобы вместо салатной заправки использовали оливковое масло. Когда съедите полпорции, остановитесь на какое-то время – прислушайтесь к себе, возможно, вы уже достаточно насытились. Тогда прием пищи лучше прекратить и встать из-за стола.
Не делайте закупки в магазинах на голодный желудок. Так вы избавите себя от риска накупить много лишнего. Перед телевизором лучше не есть, так как, в противном случае, вы рискуете съесть больше.
Правила позитивного настроения и действенной мотивации:
Всегда помните, что любое ваше движение сжигает калории. Движение – это жизнь! Сюда относят даже мыслительный процесс. Поэтому интеллектуальный труд тоже полезен.
Посещайте людные места, выходите в свет, больше двигайтесь и проживайте свои дни жизни по максимуму интересно.
Подбадривайте себя разными визуализациями – склейте тематический коллаж, налепите много смайликов или фраз со смыслом на зеркало, дверцу холодильника. Это должно вас вдохновлять на продолжение похудения, а не, наоборот, отталкивать.
Соревнуйтесь с друзьями, знакомыми, коллегами по работе, близкими людьми. Такой подход полезен по двум причинам. Во-первых, вы будете кому-то подотчетны, что поможет не пропустить тренировку или придерживаться сбалансированного питания. Во-вторых, поддерживается запал, азарт, кто быстрее похудеет. Особенно увлекательно, когда вы худеете на спор.
Многое зависит от интенсивности физических движений или интеллектуального труда. Чем активнее человек работает над собой, тем больше у него растрачивается калорий. Например, не обязательно проводить все дни напролет в спортзалах, клубах, на стадионах.
Достаточно взять себе за привычку не полениться и встать, пройтись, чтобы выкинуть мусор, налить чашку чая, помочь другому человеку в мелочах, переложить какую-то вещь с места на место и многое другое.
Наполняя таким образом свой день собственными мелкими поручениями, вы легко сможете обеспечить организму норму сжигания калорий.
Как вы заметили, при расчетах скорости обмена веществ и нахождения цифр калорийности питания, энергозатрат заметно, что все эти показатели очень тесно друг с другом взаимосвязаны.
Так, нельзя проигнорировать скорость обмена веществ, чтобы получить данные о расходе или потреблении калорий за сутки. Подбор нужных продуктов питания лучше осуществлять при помощи специальных таблиц, в которых указывается их калорийность.
Помните, что энергетическая ценность может увеличиваться после термической обработки продукта с применением подсолнечного, кукурузного и, тем более, сливочного масла.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...