Кардио для жиросжигания дома, на улице или в фитнес-клубе – особенности, план тренировок и рекомендации. Эффективные аэробные упражнения или занятия на кардио тренажерах.
Сбросить лишние килограммы и сделать тело более подтянутым поможет кардио тренировка для похудения. Ее можно выполнять дома или на улице, либо в фитнес зале с использованием специальных тренажеров.
Главное — сделать такие занятия регулярными и придерживаться необходимой интенсивности.
Кардио для похудения различается по видам – это могут быть упражнения и аэробная нагрузка в виде бега, ходьбы. В зависимости от целей такие тренировки выполняются натощак утром, днем или вечером.
Также важно придерживаться определенных рекомендаций и проводить занятия с правильной техникой, именно тогда похудение будет безопасным для здоровья и быстро принесет результаты.
Что такое кардио упражнения и чем они отличаются
Кардио тренировкой называют аэробную нагрузку, которая длится продолжительное время (от 20 минут до часа). Можно выделить кардио низкой, средней интенсивности и интервальные аэробные тренировки. Суть заключается в выполнении большого количества повторений в одном упражнении.
Во время кардио учащается работа сердца, повышается пульс и происходит активный процесс выработки энергии, сгорания углеводных запасов и топления жировых депо в организме (резервы жира, сосредоточенные в определенных анатомических образованиях).
Молекулы глюкозы насыщаются кислородом, а затем распадаются на простейшую пировиноградную кислоту. Также источником энергии выступает гликоген из печени и подкожный жир.
Кардио тренировки для мужчин и женщин являются очень эффективными и позволяют потратить за час интенсивной работы около 500 калорий.
Основные отличия аэробной нагрузки от силовой
- Кардио больше направлено на выносливость, а работа с отягощениями — на силу мышц.
- Аэробная тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует кровообращение и дыхательную систему. Силовой тренинг обеспечивает гипертрофию мышц, способствует взрывным движениям для роста мышечной массы.
- В качестве энергии во время кардио используются углеводы, жир и кислород. При силовых тренировках также тратятся углеводные запасы, но процесс происходит без участия кислорода.
- Во время аэробной нагрузки необходимо постоянно поддерживать ритмичное дыхание. При выполнении силовых упражнений чередуются вдох и выдох.
- При кардио происходит равномерное развитие выносливости всех мышечных групп, в то время как при силовых тренировках прорабатываются 1 или 2-3 крупные мышечные группы.
- Кардио нагрузки при похудении сжигают больше калорий за единицу времени, чем силовые – за час работы с «железом» тратится от 200 до 400 ккал. Однако силовой тренинг заставляет наше тело сжигать калории еще 1-2 дня после тренировки, а также позволяет проработать проблемные места и сделать тело более гармоничным. Благодаря кардио можно быстрее добиться результата в жиросжигании, а уже потом работать над слабыми зонами с помощью силовых тренировок.
ТОП самых эффективных кардио упражнений для похудения
Эффективное кардио для похудения может выполняться как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях. Для проведения тренировки не должно быть ограничений по здоровью, первое время можно заниматься под руководством тренера или просмотреть обучающие видео.
Занятия лучше выполнять на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате, так как организму требуется постоянный приток свежего кислорода.
Лучше избегать комнат с нагревателями воздуха или кондиционерами, так как они забирают кислород и снижают результативность кардио.
Тренировки для начинающих должны проводиться со сниженной интенсивностью, постепенно подготавливая сердечно-сосудистую систему к нагрузке. К примеру, не стоит сразу пытаться устраивать забеги на высокой скорости, начните с тренировок от 20 минут и скорости около 6-7 км/ч, со временем плавно повышая показатели.
Упражнение 1. Бег
Основное упражнение – это бег на дорожке. Его можно выполнять и на улице, либо приобрести тренажер для занятий дома. Во время бега включаются в работу все основные группы мышц, основная нагрузка приходится на ноги.
Такое кардио укрепляет сердце, дыхательную систему и легкие, положение во время бега соответствует нашим естественным особенностям тела. Из минусов можно выделить большую нагрузку на коленные суставы.
Бег средней интенсивности тратит около 350-400 килокалорий в час, а при высокой интенсивности можно потратить до 900 килокалорий за это же время. Как делать кардио для похудения: если вы хотите избавиться от жира, рекомендуется бегать в эффективной пульсовой зоне – 70-85% от максимальных значений.
Максимум чсс (частота сердечных сокращений) определяется по формуле: 220 – возраст человека, поэтому средние цифры будут варьироваться в районе 110-140 чсс.
Именно интенсивный бег на скорости от 10 км/ч позволяет потратить больше всего калорий, но минус в том, что делать такое кардио долгое время крайне утомительно для обычного человека.
Упражнение 2. Езда на велосипеде
Кардио для похудения в зале позволяет работать с разными тренажерами. Езда на велосипеде задействует больше нижнюю часть тела, но при этом не опасна для коленей и суставов.
Велосипед способствует хорошей циркуляции крови и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия подтягивают бедра и ягодицы, уменьшают проявления целлюлита и укрепляют выносливость.
Из минусов выделяют сложность работы в высокой пульсовой зоне для жиросжигания, но этого можно добиться, если увеличить сопротивление на тренажере и повысить сложность нагрузки.
Один час кардио в зале для похудения на велосипеде средней интенсивности сжигает от 300 до 500 калорий.
Упражнение 3. Эллипсоид
Один из самых безопасных и удобных кардио тренажеров – это эллипсоид. Он не оказывает никакого травмирующего воздействия на суставы и позвоночник, поэтому подходит даже людям с ограничениями по здоровью.
Он одинаково хорошо прорабатывает ноги и руки, задействует большое количество мышц. Хорошо тренирует сердце и дыхательную систему.
В зависимости от нагрузки и веса на таком тренажере можно потратить до 500 калорий. Однако чтобы получить хорошие показатели и войти в жиросжигающую пульсовую зону, следует двигаться на эллипсоиде со средней или высокой скоростью.
Упражнение 4. Быстрая ходьба
Кардио для похудения в домашних условиях может выполняться в виде ходьбы. Для этого потребуется самая простая беговая дорожка, либо можно проводить такую тренировку на улице.
При этом важно поддерживать определенную скорость – 6-8 км/ч, иначе сердце и показатели пульса не будут работать должным образом, в результате чего процессы жиросжигания не запустятся.
Плюс тренировки – можно заниматься продолжительное время и не испытывать сильной усталости. Ходьба подходит для начинающих и пожилых людей.
Однако для опытных людей такой вид кардио будет малорезультативным из-за слабой интенсивности.
Час быстрой ходьбы позволяет потратить в среднем 250-350 калорий.
Программа упражнений 1. Кардио упражнения
Если кардио тренажеры кажутся вам слишком скучными, то это не повод совсем отказываться от аэробных нагрузок. Есть множество упражнений, которые могут заменить монотонный бег и ускорить процессы жиросжигания.
Лучше всего строить комплекс по круговой программе. Например, выделите на тренировку 30 минут. На каждое упражнение отводите примерно по 30-40 секунд, затем можно передохнуть 15-20 секунд и сразу переходить к другому. Так можно выполнить 6-7 упражнений в одном круге.
В конце каждого круга отдохните 1,5-2 минуты и сразу переходите к следующему. Всего сделайте 5-6 кругов.
Прыжки с высоким подъемом бедер. Встаньте прямо, сделайте небольшой прыжок на месте и одновременно поднимите колено высоко вверх – работайте сначала одной ногой, потом другой. Выполняйте также махи руками. За счет большого количества движений упражнение получается очень эффективным и сжигает массу калорий.
Планка с разножкой – очень действенное упражнение для похудения в области пресса и всего тела. Также в нем работают мышцы кора, бедра и руки. Займите позицию классической планки на вытянутых руках, корпус и бедра составляют одну прямую линию.
Мощным, энергичным прыжком раздвиньте ноги в стороны и сразу соберите их вместе. Прыжковые движения очень эффективны для жиросжигания, так как активизируют медленные и быстрые мышечные волокна.
Джампинг Джек – прыжки с синхронным разведением ног и рук. Встаньте прямо, выполните прыжок с разведением ног в стороны и одновременно сделайте хлопок руками над головой. Прыжком вернитесь в обратное положение и повторите движение.
Упражнение задействует плечевые, ягодичные и внутренние мышцы ног, также мышцы рук и спины. Джампинг улучшает приток крови, ускоряет пульс и сердцебиение, что является важным показателем для правильного кардио. Активные подпрыгивания являются хорошим способом запустить интенсивный липолиз – процесс жиросжигания.
Дровосек – отличное кардио упражнение для проработки верхней части тела, груди, пресса, а также придания рельефности плечевому поясу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сомкните руки в замок и поднимите их над правым плечом по диагонали, при этом слегка разверните корпус и бедра вправо.
Левую стопу немного оторвите от пола и руки маховым движением переместите к левому бедру, колени немного сгибаются. Представляйте, что вы хотите срубить дерево рядом с левой ногой. Затем поменяйте сторону и выполняйте движения к правому бедру. Упражнение отличается повышенной сложностью и функциональностью, так как требует баланса и напряжения всего тела. Для усложнения можно взять в руки небольшие гантели.
Прыжок с касанием ногой возвышенности. Потребуется подставка высотой около 20-30 сантиметров. Встаньте прямо, в прыжке коснитесь подставки одной ногой, затем сразу другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение около 40 секунд, не забывайте ритмично дышать.
По интенсивности упражнение можно сравнить с бегом на высокой скорости, что способствует высокому расходу калорий. Также прыжки на возвышенность хорошо прорабатывают ягодичные мышцы, придавая им упругость.
Выпад и мах вперед – упражнение рекомендуется девушкам, которые хотят похудеть и улучшить пропорции нижней части тела. Сделайте выпад правой ногой, почти касаясь коленом пола и сразу сделайте мах вперед этой же прямой ногой. После чего снова переходите на выпад правой ногой. Следите, чтобы сохранялся прямой угол между бедром и голенью при выпаде, руками помогайте сохранять равновесие.
Выполните выпады и махи правой ногой около 20 секунд, затем смените ногу и работайте еще 20 секунд. Сложность упражнения в том, что мы выполняем несколько энергозатратных движений одновременно и пытаемся удержать баланс, поэтому жиросжигающий эффект будет максимальным.
Программа упражнений 2. Интервальное кардио
Лучшее кардио для похудения – это интервальная тренировка, когда чередуются периоды средней и очень высокой степени интенсивности. Интервалы позволяют экономить время, так как за 20 минут такого занятия сгорает столько же калорий, как за час при обычном кардио низкой интенсивности.
Также интервалы увеличивают скорость обмена веществ и ускоряют метаболизм, плюс способствуют небольшому приросту мышечной массы.
- Разминка на беговой дорожке – 5 минут. Дыхание в пределах нормального, скорость небольшая. Данный этап нужен, чтобы плавно подготовить все мышечные группы и суставы к активной работе.
- Повысьте скорость или уклон дорожки, чтобы увеличить сопротивление во время бега – это будет ваша базовая нагрузка. Дыхание должно быть чуть сбивчивым, но чтобы при этом можно было поддерживать разговор. Пробегите в таком темпе 5 минут. Скорость соответствует шкале около 7-10 км/ч, все зависит от вашей подготовки и опыта.
- Снова увеличьте скорость на 2-3 деления – для беговой дорожки это будет скорость 10-12 км/ч. Говорить при таком беге становится уже тяжелее, сбивается дыхание. Время этапа – 5 минут.
- Уменьшите скорость до базовой нагрузки на 2-3 деления – время 5 минут.
- Снова увеличьте темп бега до 10-12 км/ч – время 5 минут.
- Вновь понизьте скорость и вернитесь к базовой нагрузке – 5 минут.
- Этап заминки также длится 5 минут – плавно снижайте скорость и темп бега, восстанавливайте дыхание.
Данная кардио программа для похудения длится 35 минут. Хорошим показателем является обильное потоотделение и усиление пульса во время активной фазы бега.
Цикл упражнений 3. Езда на велосипеде
Кардио занятия могут быть и монотонными – они также дают свой эффект при поддержании определенной интенсивности. Плюс таких упражнений в том, что они подходят для начинающих или тем, кто просто не хочет подбирать определенную программу. Делайте кардио каждый день или не менее 3 раз в неделю, оптимальная продолжительность — от 20 до 60 минут.
- Этап разминки – езда на велосипеде в течение 5 минут. Разогрейтесь в оптимальном для себя темпе, нагрузка должна быть минимальной. Плавно разогрейте мышцы и суставы, подготовьте дыхательную систему к работе.
- Повысьте скорость на несколько делений. Темп должен быть таким, чтобы вы чувствовали небольшое жжение в области бедер и ягодиц, но терпимое. Дыхание чуть сбивается, но все еще можно поддерживать разговор. Вам должно быть комфортно ехать в таком темпе долгое время. Общая продолжительность этапа – 30-40 минут.
- Заминка – 5 минут. Постепенно снижайте скорость, восстанавливайте дыхание и подождите, пока тело остынет. После чего слезьте с тренажера, можно выполнить несложные упражнения на гибкость и растяжку.
Советы и мотивация
Выполняйте кардио натощак, если у вас есть такая возможность. После пробуждения углеводные запасы в организме пустые, и организм будет использовать в качестве топлива жировую ткань. Во время тренировки можно пить только воду, а уже спустя полчаса после занятия вы можете полноценно позавтракать.
Учитывайте свой пульс. Только в этом случае домашнее кардио для похудения будет полезным. Приобретите пульсометр или подсчитайте частоту сердцебиения самостоятельно (просто отмерьте пульс за 15 секунд и умножьте на 4).
Нижняя и верхняя граница зоны для эффективного жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальных значений: 220 – возраст. Старайтесь не опускаться за нижний предел зоны чсс, чтобы всегда поддерживать процесс жиросжигания.
Утреннее кардио бывает более эффективным. Так как в этот период у человека больше сил и энергии. Однако здесь важнее биологические ритмы, поэтому если вам удобнее тренироваться днем или вечером, то подстраивайте кардио под свой график. Главное, чтобы тренировка была не позднее 2 часов до отхода ко сну.
Следите за временем. Кардио для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале должно длиться не более 60 минут. Дело в том, что после часа организм начинает брать энергию не из жировых депо, а расходовать мышечную ткань. Поэтому, если вы хотите сохранить упругость и рельефность тела, сведите время аэробной нагрузки к 45 минутам.
Силовые и кардио. Многих начинающих интересует, как делать правильное кардио для похудения – до или после силовой. Рекомендуется проводить аэробные занятия после силового тренинга, или выделять отдельный день для кардио тренировки.
Рекомендуем посты по теме
Повышение интенсивности. Лучше повышать интенсивность кардио для похудения дома, чем увеличивать ее продолжительность. Иногда монотонные и длительные по времени аэробные тренировки могут привести к эффекту плато, когда вес стоит на одном месте и не уходит. В этом случае попробуйте изменить программу на интервальное кардио или увеличить скорость бега, но уменьшить время занятия.
Эффективность упражнений. К вопросу о том, существует ли лучшее кардио для похудения: эти упражнения будут эффективными, если вы приобретете тренажер для бега или езды на велосипеде, либо будете выполнять аэробный комплекс упражнений в интенсивном темпе.
Питание. Любые аэробные нагрузки лишь помогают увеличить расход калорий, но основополагающим фактором является диета. Необходимо обязательно скорректировать свой рацион, так как регулярные кардио повышают аппетит и могут свести ваши усилия на нет. Употребляйте сложные углеводы в первой половине дня, увеличьте количество белков и ограничьте животные жиры, заменив их на растительные.
Отзывы о кардио тренировках в основном положительные – люди отмечают, что им удается похудеть в течение нескольких недель и улучшить проблемные места. При регулярных занятиях улучшается здоровье и иммунитет, становится более крепким сон, и вырабатываются эндорфины, которые отвечают за позитивные эмоции и хорошее настроение.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...