Эффективность бега для похудения, что повышает расход калорий – интенсивность кардио, время и длительность дистанции. Как рассчитать энергозатраты на пробежке, формулы подсчета калорий с учетом массы тела.
Из этого материала вы узнаете, сколько калорий сжигается при беге, от чего зависит количество расходованных единиц, каковы плюсы этого упражнения, кому нельзя бегать и какие процессы происходят в организме, пока человек бежит.
Приведенные способы расчетов, разновидности бега, влияние дистанции и другие детали помогут самостоятельно сориентироваться при выборе интенсивности пробежек.
От правильно рассчитанной нагрузки может в дальнейшем зависеть эффективность похудения. Благодаря советам профессионалов каждый сможет организовать свои беговые тренировки.
Сколько калорий сжигается при беге
Хорошо похудеть можно не только при помощи диет. Это легко сделать, активно занимаясь разными упражнениями, фитнесом, кардиотренировками и другими физическими нагрузками.
Одним из вариантов ускорить обмен веществ и создать хороший дефицит калорий является бег. Регулярные пробежки на свежем воздухе или на тренажере (беговой дорожке) убирают большую часть лишнего веса, одновременно укрепляя опорно-двигательный аппарат, ускоряя обмен веществ, насыщая кровь кислородом, приводя тело человека в лучшую форму.
Таблица усредненных показателей, сколько калорий сжигается во время бега:
| Время в пробежке | Расход калорий |
|---|---|
| 10 минут бега средней интенсивности | 350 |
| 15 минут пробежки в быстром темпе | От 450 до 500 |
| 20 минут длительного бега на дальнюю дистанцию (4-5 км). | 800 |
Для примера рассмотрим расход калорий для регулярно бегающих людей с нормальным весом:
Женщины весом тела в 60 кг – 450-500 ккал;
Мужчины весом 85 кг – 700-800 ккал.
Важно! Рекомендованная среднесуточная норма сжигания калорий посредством физических упражнений – 500 калорий.
Чтобы получать от бега максимальную пользу при похудении или тренировке выносливости, укреплении мышц, профессиональные бегуны умеют правильно дышать, распределять нагрузку, выбирать необходимую тактику.
Расход калорий зависит от дистанции
Специалистами уже давно доказано – чем длиннее выбрана бегуном его дистанция, тем быстрее и эффективнее будет протекать процесс похудения. Рассмотрим пример, сколько калорий сжигается при умеренном беге в 1 км: за 7-10 минут в среднем можно сжечь 210-220 ккал.
Если выбрать дистанцию в 3 км, то растратится в 3 раза больше – 650 килокалорий. Но здесь большую роль также еще играет и интенсивность нагрузки. Например, если бежать без перерыва 2 км, тогда потратится около 500 ккал. Это стандартная величина, сколько обычно рекомендуется диетологами сжигать калории для удачного процесса похудения.
Если чередовать бег с отдыхом в виде 2-минутной быстрой и медленной ходьбы, выбрав общую дистанцию 5 км, то за одну такую пробежку человек сжигает около 720 ккал.
При 8-километровом скоростном кроссе – 1100 ккал (для женщин), 1500 ккал (при беге у мужчин). Десять километров помогут сжечь 1500 калорий, если быстро бежать в течение часа или чуть более того.
На результаты влияет интенсивность бега
Многое зависит от того, как бегать, чтобы на этом сбросить лишнюю массу тела. Существуют следующие виды бега:
- на месте;
- трусцой;
- по ступенькам;
- спринт;
- по ровной дорожке;
- по уклону;
- пересеченная местность;
- интервальные кардио.
В первом и втором случаях большая нагрузка идет на икроножную часть ног и пресс. В третьем случае приходится выше поднимать колени, чтобы пробежаться по лестнице вверх. Это не только хорошая кросс-дорожка, но также и отличный кардиотренажер. В этом случае тратится калорий больше чем при каком либо другом виде беговой дорожки.
Несмотря на сложность, спринт не позволяет сжечь больше калорий, чем при беге по лестничному треку. Центр тяжести тела несколько смещается потому, что корпус бегуна расположен под углом к поверхности. Но здесь можно ускориться и за счет этого вывести результаты
Интервальный тип тренировок позволяет заниматься до 15 минут в день и тратить при этом столько же калорий, сколько при часовой тренировке. Принцип простой – череда разных темпов с короткими не пассивными перерывами по 2-3 минуты (отдых – сбавление темпа до шага).
Если сравнить, сколько калорий сжигается при беге трусцой с цикличным бегом, то последний превосходит по результатам.
Бег трусцой позволит расходовать не более 350 ккал при часовой скоростной побежке. Лучше в течение 15 минут менять разные темпы и использовать отдых, тогда человек сможет потратить около 300 ккал за столь короткое время.
Длинная дистанция со средней нагрузкой дает повышение выносливости, укрепление мышц и суставов. Интервальные кардио-пробежки гарантируют сжигание жира. Спринт придает формы тела как у атлетов и рост мышечной массы.
Влияние времени пробежек на трату калорий
Еще один критерий, влияющий на высоки показатель эффективности бега для похудения – увеличение времени пробежки. Для сравнения, час бега результативнее более чем в 2 раза, чем 30 минут.
За 4-7 минут можно сжечь 250 ккал. За 10 минут уже 350 ккал.
15-20 минут бега сожгут 450-500 ккал. А 20-60 минут — 700-800 ккал.
Факторы, влияющие на расход калорий
Сводная таблица усредненных данных для разного типа бега и шага:
| Параметры | Темп бега | Темп шага | |||
| Медленный | Умеренный | Быстрый | Быстрый шаг | Средний шаг | |
|---|---|---|---|---|---|
| Время, мин. | 5 | 10 | 10-15 | 2-3 | 4-5 |
| Дистанция, км. | 1 | 1-1,5 | 1 | 0,5 | 0,5 |
| 2 | 2-5 | 1-2 | |||
| Калории, ккал. | 120-150 | 250 | 350-450 | 150-200 | 100-120 |
| 220-300 | 350-720 | 450-500 | |||
Такую таблицу удобно использовать для интервального бега, где чередуется интенсивность с замедленными темпами. Этот вид тренировки эффективнее получасового бега без передышки. Например, при медленном беге, периодически сменяющемся с быстрым, можно сжечь вполовину больше энергоресурса, чем при постоянном умеренном темпе.
На эффективность результатов похудения при помощи бега могут повлиять возраст бегуна; опытность (бегуны со стажем тратят меньше калорий);скорость обмена веществ; степень ожирения; принадлежность к полу; физическая активность; интенсивность нагрузок; время года – зима способствует большей трате калорий, так как телу нужно тратить энергию еще и на обогрев, поэтому бегать зимой полезнее.
Например, девушка массой тела 70 кг за один час быстрого бега (8 км/час) теряет 1100 ккал. Полчаса тренировки поможет потратить от 550 до 600 ккал.
Если масса тела 90 кг, есть все шансы за одну скоростную пробежку потратить 1300 ккал.
Способы подсчета расхода калорий при беге
Посчитать, сколько калорий сжигается за час бега или за другое количество времени, помогут несколько способов:
Усредненные показатели. Этим способом лучше пользоваться через фитнес-трекеры – специальные программы на сайтах в интернете. Достаточно заполнить форму с данными о времени пробежки, дистанции, скорости и вы получите среднюю арифметическую затрат калорий при указанных условиях пробежки.
Только необходимо учитывать, что такие данные всегда будут отражаться в динамике. Будут меняться постоянно из-за изменений параметров бега.
Использование формулы. Если хочется посчитать самостоятельно, тогда пригодится формула:
W = F * S, где F = M * A
- F – сила (Ньютон);
- S – дистанция;
- M – вес тела;
- A – скорость движения.
Результаты получают в Джоулях. Их проще перевести в калории. Например, 80 х 8 х 1 километр = 640 000 дЖ (640 кДж). 1 калория = 4,1868 кДж. Находим калории: 640 : 4,1868 кДж = 152,86 ккал.
Также можно следить за калориями через онлайн калькулятор, с помощью пульсометра и счетчика калорий на кардиотренажере.
Чем так ценен бег
Бег не требует больших финансовых затрат – не нужно покупать специальное снаряжение, кроме удобных кроссовок и одежды. Нет необходимости предварительно себя физически готовить к пробежкам. Достаточно 5-минутной разминки перед кроссом.
Бег — это бесплатный способ похудеть на свежем воздухе или дома на тренажере. Хорошо поднимает настроение, снимет стрессы, напряженность; укрепляет иммунитет.
Еще бег подавляет ощущение голода, идеально подзаряжает, дает дополнительную энергию.
Что дают 60 или 40 минут бега организму:
- Происходит укрепление стенок кровеносных сосудов, начинает активно работать сердечная мышца.
- Кровоток увеличивается, все ткани насыщаются кислородом.
- Гормональный фон приводится в баланс.
- Ткани печени восстанавливаются (регенерируются), улучшается работа почек.
- Нервная система приводится в норму, активируется умственная деятельность.
- Через потоотделение происходит избавление от токсинов.
- Понижается уровень холестерина.
- Функции кишечника восстанавливаются.
Уже во время бега человеческий организм активирует выработку эндорфинов – гормонов радости. Вот почему после пробежек не только улучшается самочувствие, но и поднимается настроение, иногда даже появляется легкая эйфория. Благодаря поступлению кислорода в мозг, повышаются умственные способности.
Обратите внимание! Старческий возраст – не помеха бегу. Если человек чувствует, что может бежать, то ему такие занятия не повредят. В крайнем случае, пожилые люди могут ходить.
Особенно полезна для сердца финская ходьба. Особенно бег полезен людям после 60 лет. Он насыщает организм дополнительным кислородом, замедляет различные дегенерации в костной и мышечной системах.
Что происходит в организме при беге
Занимаясь пробежками регулярно, не только важно знать, сколько калорий сжигается при беге или ходьбе, но также и какие при этом происходят процессы в теле человека, почему именно бег помогает похудеть, за счет чего тратится энергоресурс.
Запасы в мышечной ткани присутствуют, но их не хватит на то, чтобы обеспечить телу нормальную подвижность для активного движения. Поэтому организм начинает выработку энергии из процесса распада клеток жировой ткани. Чем больше «сожжется» жиров, тем лучше для похудения. Вот почему бег так полезен для уничтожения лишнего жира.
В самом начале, когда человек бежит приблизительно метров 50, он уже ощущает учащенный пульс и нагрев мышц. Нехватку аденозинтрифосфорной (АТФ) кислоты организм восполняет из запасов гликогена.
Возникает некоторая мышечная боль, а также появление в теле рельефных форм. Это благодаря тому, что посредством химических реакций образовалась молочная кислота.
Первые 10 минут одни мышцы поочередно расслабляются, другие напрягаются. Повышается артериальное давление, еще больше разогреваются мышцы. Начиная с 10-15 минут бега, энергозапасы иссякают, начинается процесс расщепления жиров в теле.
Распад клеток жировой прослойки происходит дальше медленно. Это потому что у организма первоочередной задачей является выживание, а не приведение в порядок телесных форм. Поэтому следует учесть, что энергия теперь будет расходоваться экономно.
На 25-х минутах быстрого бега, или чередования темпа, человек уже ощущает сильное сердцебиение, усталость, «горение» мышц, нехватки воздуха. Этот порог нужно просто преодолеть. Далее сердце и легкие адаптируются.
Кровоток замедляется, дыхание немного сбивается, становится прерывистым. Если резко все бросить, тогда прекратится выработка АТФ и процесс жиросжигания. Здесь важным является простой переход с быстрого темпа на медленный темп – до быстрого шага, потом – до медленной ходьбы. Это может занять 3-5 минут.
Четкое понимание всех этих процессов поможет хорошо рассчитать трату калорий при беге, выбрать нужную тактику – тип бега, чередование бега с ходьбой, дистанцию, интенсивность, время.
Сохранение баланса потребления и расходования калорий
Потребление продуктов питания – пополнение организма необходимыми для жизнедеятельности калориями. Каждый продукт обладает своей калорийной (энергетической) ценностью. Двигательная, мыслительная активность, работа внутренних органов организма и даже сон – растраты калорий. Даже простая ходьба требует энергозатрат. Но при беге потратится больше калорий.
Процессы после потребления энергоресурсов:
- организм не стремится сразу потратить все калории, которые получил после съеденной пищи;
- основное тратится на функционирование внутренних систем;
- все лишнее, что не было потрачено, откладывается в подкожный жир на бедрах, втором подбородке, животе и в других местах.
Условия для траты калорий при помощи бега:
- необходимо потреблять низкокалорийную пищу;
- тогда организм тратит энергию сначала из жировых отложений, а затем из мышечной массы;
- в этом случае создается дефицит калорий;
- организм все излишки не будет накапливать в виде подкожного белого жира, а потратит во время бега.
При помощи бега легко сохранять баланс потребления и траты калорий.
Кому нельзя постоянно бегать
Противопоказания: регулярным бегом не могут заниматься люди, имеющие некоторые заболевания. Среди них: гастрит или язва желудка; порок сердца; сосудистые заболевания; постоянная гипертония; астма; ожирение IV степени; посттравматические периоды, а также послеоперационное состояние.
Людям с такими заболеваниями рекомендовано консультироваться с врачом, чтобы отрегулировать ограничение в тренировках. Есть случаи, когда специалист запретит бег на какое-то время.
Практически в любой весовой категории можно осуществлять ежедневные пробежки. Нельзя бегать только тем, у кого слишком высокая степень ожирения. Это связано с предосторожностью, чтобы не повредить опорно-двигательную систему. Во время бега большие нагрузки приходятся на голеностопную часть, тазобедренную и колени.
Суставы под большим весом и ударной силой могут сломаться. Этим людям показана ходьба – сначала медленная, насколько это возможно, с использованием финских палок, а затем переход на быструю ходьбу.
Важно! Для тех, кому трудно бегать по какой-то причине, подходит интервальный бег. Девушки массой тела 60 кг за 1 час такой тренировки сбросят 450-500 килокалорий.
Женщины весом 80 кг за час смогут убрать от 350 до 450 килокалорий. Мужчины весом 85 кг – 700-800 килокалорий. Интервальная беговая тренировка или бег на месте подходят людям с болезнями сердца, сосудистой системы и проблемами с суставами.
Советы и рекомендации
Рекомендации по ускорению сжигания калорий: чередование темпа; высоко поднимать колени; дополнительные нагрузки – движения руками в такт бегу (заводите локоть назад), утяжелители (гантели); движение по неровной поверхности – уклоны, пересеченная местность, препятствия.
Так, во время бега по лестнице вы потратите калорий в 2-3 больше, чем при движении по ровной горизонтальной местности. Это же касается и уклонной в гору дорожке.
Есть некоторые общие правила для всех, как можно увеличить количество сжигаемых калорий.
Каждый день для похудения бегать необязательно. Достаточно 3-х или 4-х раз за неделю. Так у вашего организма всегда будет возможность восстановиться.
Интенсивность и нагрузки следует распределить равномерно. Поэтому нужен график пробежек, в котором будут отражены запланированные нормы – длительность километраж, скорость, чередование темпов и другое.
Рекомендуем посты по теме
Не наедайтесь перед пробежкой. Лучше всего есть за 2 часа до тренировки. Начинайте бегать с коротких дистанций – от 500 метров до 1 километра. Не используйте быстрый бег всегда. Поначалу для него отводите до 5 минут. Всегда делайте разминку.
Следите за свежим воздухом. Если вы занимаетесь бегом на месте в спортзале или дома, обязательно обеспечьте наполнение помещения достаточным количеством кислорода. Это поможет быстрее запустить процесс жиросжигания и ускорить метаболизм.
Бегайте по утрам. Бегать по утрам лучше потому, что у человека пока еще много сил и есть все шансы приложить максимум усилий и сжечь больше калорий. Утром лучше всего регулировать интенсивность тренировки.
Каждый раз выбирайте разные места для пробежек. Разнообразие всегда поднимает настроение.
Советы от профессионалов
- Не пренебрегайте разминочными упражнениями. Перед стартом необходимо проделать несколько движений на растяжку и разогрев мышц, суставов.
- Используйте интервальные занятия.
- Чередуйте быстрый бег с медленным, затем переходите на шаг, а потом снова подключайте медленный бег и переходите опять на быстрый. Затем все по кругу снова повторяйте.
- Обращайте внимание на привыкание к одному виду спорта. При беге на 10 км и менее того возникает некоторое привыкание. Поэтому после месяца тренировок желательно поменять вид двигательной активности на плавание, фитнес в спортклубе, велокатание или любой другой спорт, который помогает сбросить лишние килограммы.
- Полностью от потребления углеводов нельзя отказываться, ведь это источник энергии, которая необходима для физических нагрузок. Если пользоваться безуглеводной диетой, можно быстро истощить мышечную массу. Можно просто уменьшить объем потребления углеводной пищи.
- Важно активно двигать руками и заводить локти как можно дальше назад. При этом ладошки в кулаки не сжимайте крепко.
- Под ноги смотреть нет необходимости. Смотрите вперед перед собой.
- На землю следует наступать всей стопой.
- Приятная вам музыка хорошо настраивает на активную работу.
Виды упражнений для разминки: наклоны корпусом вперед, назад, в стороны; наклоны вниз, вбок, дотрагиваясь до носков ступней; полуприседания; круговые движения конечностями – сначала поочередно каждой ногой в области бедра, затем колена и ступни; повороты корпусом тела в стороны; круговые движения руками (в плечах, локтях, кистях), головой.
Все движения важны для удобства тела при беге. Не стоит игнорировать даже упражнения для шеи или кистей рук. Так вы обеспечите хороший кровоток ко всем частям тела.
Мотивация
Калории сжигаются также и после бега. Это называется компенсацией кислородного долга. Организм восстанавливается, чтобы вернуть свой баланс, и на это тратит не меньше 500 дополнительных килокалорий за 48 часов.
Объем сжигаемых калорий посредством регулярных пробежек зависит от ряда факторов: обмен веществ, степени ожирения и другого. Можно самому подобрать наилучший вариант техники бега, длительности тренировок, дистанцию. Чтобы посчитать расходуемые калории используют онлайн калькулятор, формулу или пульсометры.
Следуя рекомендациям профессионалов, при помощи бега можно добиться неплохих результатов в похудении.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...