Жиросжигание в области боков в домашних условиях – топовые упражнения с весом своего тела, кардио в виде прыжков и бега, йога. Занятия на тренажерах в зале, упражнения с фитболом дома. План тренировок для уменьшения боков.
«Пока, бока!» – так и хочется воскликнуть, глядя на ненавистные жировые отложения в зеркало. К сожалению, сказать проще, чем сделать, и процесс похудения боков таит в себе множество нюансов.
Если вы устали от бесплодных попыток избавиться от «спасательного круга» вокруг талии и хотите понять какие упражнения для похудения боков самые эффективные, то читайте дальше и узнаете как худеть по науке и чего ни в коем случае нельзя делать для похудения в талии.
Первое, что нужно сделать, чтобы убрать бока
Чтобы убрать бока и похудеть в талии необходимо применить комплексный подход.
Что же нужно будет делать:
- наладить правильное питание;
- узнать больше о том, как происходит процесс похудения;
- регулярно делать кардио и интервальные тренировки;
- правильно подобрать упражнения для похудения боков;
- сохранять позитивный, но реалистичный настрой.
Чего делать не нужно:
- принимать БАДы, чаи и таблетки для похудения;
- покупать массажеры, обещающие убрать жир, пока вы лежите на диване;
- ожидать, что жир с боков уйдет за пару дней.
Итак, если вы готовы соблюдать эти несложные требования, давайте рассмотрим похудение боков поэтапно и более подробно.
Для того чтобы начать худеть в боках, необязательно сразу приступать к изнуряющим тренировкам в тренажерном зале. Для начала можно делать упражнения для похудения боков в домашних условиях с минимумом оборудования.
Различные физические упражнения для похудения боков существуют в таких разных направлениях фитнеса, как йога, бодифлекс, акваэробика и силовые тренировки. Но прежде чем мы начнем их выполнять, давайте усвоим для себя несколько истин касательно правильного похудения.
Истина 1. Похудение невозможно без правильного питания
При соблюдении правил здорового питания вы не обязаны голодать. Вернее, вы обязаны не голодать. Жесткие диеты могут привести к стремительному результату, но в качестве пробочки вы получить такие неприятные вещи как:
Снижение тонуса кожи. Кожа при быстром похудении просто не успевает сократиться, а вместо подтянутой талии вы получите некрасивые складки и дряблость кожи;
Сгорание мышечной массы вместо жира. Этот пункт недооценивается многими желающими похудеть, хотя он очень важен. При быстром похудении организм берет питательные вещества не только из жира, но и из мышц. На жесткой диете вы можете достичь желаемого веса, но внешний вид вашего тела будет далек от идеальных форм фитнес моделей с обложек журналов. Вам нужны ваши мышцы, поверьте;
Быстрое возвращение утраченных килограммов. При резком похудении организм находится в стрессе, мозг воспринимает голодание как экстренную ситуацию, и когда вы прекращаете диету, организм начинает запасать питательные вещества с удвоенной силой;
Негативные последствия для гормональной системы организма. Резкое похудение способно привести к сбою менструального цикла и другим проблемам со здоровьем.
Питание должно быть сбалансированным и достаточно калорийным. Употребляйте большое количество белков – не менее 1,5 грамм на килограмм тела.
Углеводы должны быть правильными. Для быстрого похудения в боках стоит в первую очередь отказаться от быстрых углеводов: белого хлеба, сдобной выпечки, сладостей. Быстрые углеводы не только увеличивают вес, но и дают общую отечность, из-за которой область боков, спины и живота выглядит еще более рыхлой и непривлекательной.
Потребление жиров нужно ограничить. Но употреблять их все таки необходимо. Лучше если это будут растительные жиры, а также жиры из рыбы и постного мяса. Молочные продукты тоже не способствуют похудению талии. Нежирные кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, натуральные йогурты – допустимы и полезны.
Даже самые эффективные упражнения не принесут положительного результата, если вы не наладите свое питание. Поэтому обязательно найдите время на составление правильного и сбалансированного меню.
Истина 2. Похудеть только в одной области тела невозможно
Все, кто обещает вам обратное – лукавят и недоговаривают и, скорее всего, хотят вам что-то продать.
Худея в боках, вы неизбежно похудеете и в других частях тела – таковы законы человеческой физиологии.
Для того, чтобы сместить акцент при похудении на проблемную зону, комплекс упражнений для похудения боков должен быть составлен из упражнений, которые помогают жечь жир и укреплять мышцы живота, талии и спины. При использовании комплексного подхода из кардио и силовых тренировок вам удастся достичь видимых положительных результатов за достаточно непродолжительное время.
После того, как вы усвоите эти несложные истины, можно начинать выполнять упражнения для снятия жира с боков.
ТОП самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях
Ниже представлены лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые практически не требуют использования специального оборудования, могут проводиться дома и на улице, подходят как начинающим, так и опытным спортсменам.
1. Прыжки через скакалку
Как прыжки через скакалку могут способствовать похудению боков? Очень просто. Выше уже упоминалось о том, что похудеть в одной области тела невозможно. Так худейте везде. При прыжках через скакалку калории сжигаются очень активно, запускается процесс похудения, а ненавистные бочка начинают таять.
2. Бег
Так же как и прыжки через скакалку, бег – отличное кардио упражнение. Не пренебрегайте бегом, если хотите иметь подтянутую талию. Отзывы о беге у многих желающих похудеть самые положительные. Активное жиросжигание, запускаемое во время тренировки, способствует быстрому похудению боков и талии, а нагрузка на сердце и легкие помогает улучшить состояние здоровья.
3. Поза лодки (наукасана)
Упражнения йоги для похудения боков могут быть весьма эффективны.
Чтобы принять позу лодки, сядьте на пол, отклоните туловище назад и одновременно поднимите прямые вытянутые ноги под углом около 50 градусов, руки необходимо оторвать от пола. Важно, чтобы при выполнении упражнения живот был подтянут, а поясница не прогибалась.
Поза лодки – действительно чудодейственное упражнение. Оно не только укрепит мышцы туловища, но и поможет мягко промассировать внутренние органы, что благотворно скажется на пищеварительных процессах и поспособствуют скорейшему похудению боков.
4. Планка
Еще одно упражнение из йоги, которое в оригинале носит название кумбхакасана, или поза доски.
Является часто применяемым упражнением для похудения в области живота и талии. Помогает укрепить мышцы и активировать процесс жиросжигания.
5. Планка с подтягиванием коленей к груди
Прекрасное упражнение для быстрого похудения боков, непосредственно нацеленное на проблемную область.
Выполнение: В позе планки быстро поднимайте поочередно каждое колено к груди. Подтягивание колен по диагонали, так чтобы правое колено двигалось в сторону левого плеча и наоборот, существенно увеличит нагрузку на область талии.
6. Подъем ног на стуле
Упражнения на стуле – это простые упражнения, которые можно выполнять дома или на работе, практически не отрываясь от своих привычных дел.
Выполнение: сидя на краешке стула, необходимо поднимать согнутые в коленях ноги к животу прямо или по диагонали (поочередно к правому и левому плечу). Упражнение способствует массажу внутренних органов и улучшению перистальтики кишечника.
7. Скручивания на фитболе
Упражнения с мячом для фитнеса для похудения боков помогают эффективно проработать проблемную зону, не нагружая при этом поясницу.
Выполнение: лежа на фитболе спиной, необходимо отрывать лопатки и на выдохе скручиваться в области живота.
Мяч мягко поддерживает поясницу, не давая ей выгибаться, что способствует уменьшению риска травмы спины и помогает эффективно сместить нагрузку в область живота и талии.
8. Боковые наклоны на фитболе
Упражнения для похудения боков женщинам с использованием мяча являются легкими, но при этом эффективными и безопасными.
Это упражнение выполняется также, как предыдущее с той разницей, что скручиваться необходимо не вперед, а в стороны, хорошенько прорабатывая область талии и боков.
9. Приседания
Подбирая домашние упражнения для похудения живота и боков, многие игнорируют такое замечательное упражнение, как приседания.
Приседания – это базовое упражнение, в котором учувствуют большинство мышечных групп тела. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем быстрее горит жир.
10. Вакуум
По настоящему убойное упражнение о существовании которого мало кто знает. Для его выполнения не нужно никакого оборудования, не понадобится даже коврик для фитнеса. Упражнения стоя для похудения живота и боков в домашних условиях очень удобны – их можно выполнять в перерыве между домашними делами и даже во время уборки или приготовления обеда.
Вакуум является частью системы бодифлекс, в которой применяются дыхательные упражнения для эффективного сжигания жира.
Выполнять вакуум необходимо на голодный желудок. Нужно резко выдохнуть, выпустив весь воздух из легких, а потом также резко вдохнуть и постараться втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 15-20 секунд.
Упражнение помогает промассировать все органы брюшной полости, что значительно улучшит их работу и ускорит процессы метаболизма, живот подтянется, а жир в области талии и живота будет сгорать быстрее.
Рекомендуем посты по теме
Упражнения для похудения боков в зале
Тренировки в тренажерном зале с применением специального оборудования очень эффективны. Они подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам и помогут ускорить процесс сжигания жира и получить подтянутую талию.
Выполняя упражнения в тренажерном зале не стоит гнаться за большим весом. Необходимо применять легкое отягощение и совершать большое количество повторов. Идеальным будет повторение каждого упражнения по 20-25 раз в 3 подхода.
ТОП 5 упражнений в тренажерном зале
1. Приседания с гантелями
Как уже упоминалось выше, приседание – это базовое упражнение, помогающее задействовать одновременно максимум мышц. Упражнения для похудения боков с гантелями помогают сжечь еще больше калорий и нагрузить все мышечные группы, что способствует эффективному жиросжиганию и подтягиванию брюшной стенки за счет проработки мышц.
Не пренебрегайте приседаниями, если хотите иметь спортивную фигуру и подтянутую талию.
2. Гиперэкстэнзия
Второе по эффективности упражнение после приседа. В тренажерном зале можно найти специальный тренажер для гиперэкстэнзии, в котором нижняя часть тела и ноги фиксируются, а верхняя часть корпуса остается свободной. Упражнение представляет собой сгибание и разгибание туловища в талии и обеспечивает прицельную нагрузку на область поясницы и боков, где обычно образуются некрасивые жировые складки.
Гиперэкстэнзию рекомендуется непременно включать в комплекс упражнений для похудения боков в зале.
3. Скручивания на наклонной скамье
Для лучшей проработки области живота, скамью следует установить так, чтобы ноги были выше, чем голова. Такое положение затруднит выполнение классических скручиваний и позволит получить ударную нагрузку на мышцы проблемной зоны.
4. Тяга штанги в наклоне
Супер-упражнение для формирования талии и сжигания жира на боках.
Выполнение: необходимо встать прямо, чуть подсогнув ноги в коленях, штанга держится двумя руками на уровне голеней. На каждый выдох необходимо подтягивать штангу к животу, а на вдох опускать в исходное положение.
Данное упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам и поможет не только активировать процесс жиросжигания на проблемных зонах, но и подтянуть мышцы, тем самым добившись более подтянутого, стройного силуэта.
5. Велотренажер
Отличная альтернатива бегу и прекрасная кардионагрузка. Для прицельной проработки области боков и живота, рекомендуется наклониться так, чтобы грудь практически касалась руля и немного привстать из седла. В таком положении будут максимально задействованы мышцы талии.
Роковое упражнение для похудения боков. Не делайте этого!
В попытке быстрее избавиться от жировых отложений и подобрать упражнения для похудения боков за неделю, многие выбирают упражнения с гантелями.
Здесь главное не переборщить. Наклоны в стороны с гантелями – не помогут вам получить тонкую талию и сжечь ненавистный жир на боках. Наоборот, такие упражнения способствуют увеличению объема талии за счет того, что мышцы в этой области очень отзывчивы к любой нагрузке.
Утяжеление в виде гантелей способно ускорить рост мышц и визуально сделать область талии шире.
Поэтому дважды подумайте, прежде чем включать наклоны с гантелями в свою тренировочную программу.
Комплекс упражнений для похудения бочков
Если для вас пока сложно самостоятельно подобрать эффективные упражнения для похудения боков и составить тренировочную программу, то можно воспользоваться готовыми схемами тренинга.
Ниже представлены две тренировки, включающие упражнения для похудения боков дома и в тренажерном зале.
В основе обеих тренировок лежит система интервального тренинга, представляющая собой тренировки с чередованием периодов высокой и низкой нагрузки.
Данная методика давно используется как профессиональными спортсменами, так и фитнес-любителями и помогает эффективно и быстро сжечь жир в районе боков, живота и талии.
Интервальный тренинг запускает отсроченный механизм жиросжигания, благодаря которому жир продолжает гореть на протяжении 48 часов после тренировки.
Все упражнения в составе тренировочного комплекса – легкие, но эффективные. Кардио-упражнения необходимо повторять так быстро и энергично, как это возможно. Силовые упражнения выполняются медленно, с постоянным контролем дыхания.
Тренировка в домашних условиях
За одну тренировку цикл упражнений необходимо повторить 3-4 раза:
- Бег на месте. 20 секунд.
- Приседания. 30 раз.
- Бег на месте с поднятием коленей. 20 секунд.
- Отдых. 20 секунд.
- Подтягивание ног в планке по диагонали (левое колено к правому плечу). 1 минута.
- Отдых. 10 секунд.
- Упражнение лодка. 30 секунд.
- Бег на месте с подъемом коленей. 30 секунд.
- Планка 20 секунд.
- Скручивания корпуса из положения лежа по диагонали. 40 раз.
Тренировка в тренажерном зале
Комплекс упражнений также повторяется 3-4 раза:
- Прыжки на месте. 30 секунд.
- Приседания с гантелями. 25 раз.
- Отдых. 15 секунд.
- Гиперэкстэнзия. 25 раз.
- Выпады со скручиванием корпуса. 15 раз на каждую ногу.
- Отдых. 30 секунд.
- Тяга штанги в наклоне. 20 раз.
- Прыжки на месте. 20 секунд.
- Планка. 30 секунд.
Бонус: Упражнения для похудения боков в бассейне
Упражнения для похудения боков женщинам можно проводить и посещая бассейн. Такие тренировки очень эффективны, безопасны для суставов и позвоночника и просто приятны для выполнения.
Лучшие упражнения для бассейна — это прыжки в воде, бег в воде на месте, быстрый подъем коленей к животу. Также к эффективным упражнениям можно отнести отведение прямой ноги в сторону и подъем коленей в бок с одновременным сгибанием туловища. При выполнении этого упражнения нужно попытаться дотянуться коленом до уха, одновременно производя встречные скручивания в талии.
За счет сопротивления воды выполнение даже самых простых движений затрудняется, что помогает глубже и эффективнее проработать проблемную зону и сжечь больше калорий.
За сколько времени можно похудеть в боках
Если придерживаться правильного питания и тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-50 минут, то первые яркие результаты можно будет заметить уже через неделю. Спустя две недели можно сбросить 3-4 килограмма и существенно улучшить область боков и живота.
Советы и мотивация
Мотивация очень важна в процессе похудения. Иногда когда мы прикладываем длительные усилия для достижения чего-то, но не видим немедленного результата, мы расстраиваемся и пересватаем работать.
Что же делать если прошла неделя-две, а ненавистные бока все еще на месте?
icon-bookmark Прекратите каждый день осматривать себя в зеркале, измерять талию сантиметром и взвешиваться.
Так вы только усилите уровень стресса. Установите для себя правило – производить замеры не чаще раза в неделю. Когда вы увидите результат своего труда за неделю, они произведут на вас более глубокое впечатление, чем потерянные за один день полсантиметра в талии. Вы почувствуете гордость и желание продолжать тренировки.
icon-bookmark Не паникуйте
Если вы правильно питаетесь и прилежно тренируетесь – результат это вопрос времени. То, как быстро вы будете худеть, зависит от многих факторов: генетики, возраста, предыдущего опыта тренировок, даже периода менструального цикла, в который вы начали худеть.
Продолжайте регулярно делать то, что вы делаете, и вы непременно добьетесь успеха.
icon-bookmark Будьте последовательны
Если вы строго решили для себя избавиться от боков – действуйте. Не отлынивайте от занятий, только если вы действительно не заболели или очень устали.
icon-bookmark Найдите образец для подражания
Это может быть ваш тренер в фитнес клубе или YouTube блогер. Смотрите больше видео о похудении реальных людей. Ваша мотивация вырастит, если вы узнаете что кому-то до вас уже удалось похудеть. Удалось им – удастся и вам.
icon-bookmark Общайтесь
Общайтесь с такими же как и вы желающими похудеть. Это могут быть подруги или пользователи профильного форума. Делитесь советами и вдохновляйте друг друга. Главное правило – нельзя ныть, что ничего не получается. Если есть вопросы – спросите совета, но не поддерживайте упаднические настроения.
icon-bookmark Давайте себе отдых
Раз в неделю вы можете съесть торт, макароны, пиццу или все, что вы любите. Но только один раз в неделю. Не обманывайте себя.
Отдыхайте и от тренировок. Если вы будете заниматься каждый день – то скорее заработаете перетренированность, чем тонкую талию. Оптимальным будет занятия 4 раза в неделю.
Заключение
Область боков и талии является проблемной зоной для многих мужчин и женщин. Тренируясь по системе интервального тренинга дома или в тренажерном зале и придерживаясь принципов правильного питания, вы сможете быстро похудеть в области боков.
Соблюдайте все правила. И тогда уже скоро вы смело сможете сказать бокам «пока!».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...