Правильные упражнения для улучшения пропорций и жиросжигания дома. Тренировочный план для сброса веса в области талии, лица и с акцентом на всю фигуру. Лучшие жиросжигающие упражнения с кардио – как и сколько раз в неделю.
Поддерживать отличную форму, стройность, упругость мышц – трудная задача. Иногда вес превышает оптимальную отметку. Человек решает сесть на диету, а результата нет.
Для эффективного похудения требуется дополнить режим дня и физической активностью. Потому разрабатывают специальный график занятий. Мы расскажем, какие упражнения для похудения в домашних условиях можно и нужно делать, как их сочетать между собой.
Что нужно знать об упражнениях для похудения
Физические упражнения, ориентированные на снижение веса – это специально подобранные движения, которые включают мышцы в работу и активируют тем самым процесс жиросжигания. В принципе, мужчинам или девушкам подойдёт любая активность: кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, танцы.
Однако на первом месте всё же при похудении – правильные упражнения, часть из которых объединяют в эффективные комплексы или программы. Польза:
- активизация обменных процессов, метаболизма;
- выведение избытка жидкости из тканей, снятие отёчности;
- запуск процесса расщепления жировых молекул;
- укрепление мускулатуры, придание подтянутости фигуре;
- разглаживание кожи, устранение участков тела с целлюлитом;
- улучшение настроения и сна, помощь в следовании диете;
- усиление энергетических трат, расход калорий из пищи.
Первое, что нужно знать об упражнениях для избавления от лишнего веса – это несомненная польза и важность. Спорт действует не только на мышцы с жиром, но и на нервную систему, метаболизм, гормональный фон. Отмечается влияние положительное и для женщин, и для мужчин.
Перед началом тренировок требуется узнать и рекомендации непосредственно по выполнению упражнений:
Регулярность – никаких оправданий лени, занятости и нежеланию, только так получится добиться нужного результата;
Обязательная разминка – минимизация травм, разогрев мышц, связочного аппарата и суставов, настрой организма на работу;
Отработка техники – правильная постановка ног, работа корпусом, руками и осмысленность в движениях;
Интенсивность без перегрузок – для обычного человека, не спортсмена, за неделю достаточно 3–4 занятий, иногда 5 тренировок;
Правильный баланс нагрузки/отдыха во время выполнения упражнений – не простаивать между подходами дольше 1–2 минут;
Питьевой режим – обязательно на тренировке периодически пить воду для активизации метаболизма, сжигания жира.
Для быстрого похудения без вреда здоровью требуется обязательно выполнять перечисленные рекомендации. Занятия в домашних условиях не менее полезны и эффективны, чем походы в тренажёрный зал. Главное – составить программу, побороть лень и правильно настроиться.
Спортивные упражнения – это ещё не всё. Эффект будет в разы выше, если добавить аэробные нагрузки, то есть кардио.
Сейчас для борьбы с лишним весом всё чаще рекомендуют функциональные (круговые) тренировки, которые сочетают два вида активности – силовую и аэробную.
ТОП самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях
Рекомендации к тренировкам обозначены. Теперь нужно разобраться с тем, что конкретно делать. В ТОП войдут как упражнения для похудения начинающим в домашних условиях, так и варианты, ориентированные на уже подготовленных спортсменов. Каждый сможет составить свой тренировочный план.
На заметку! Важное условие – направленность движений на сжигание жира, а не только на укрепление мускулатуры.
Упражнения для похудения живота и боков дома
Если жировая ткань скапливается преимущественно в области живота и боков, то нужно сместить акцент в тренировках на эти места. Дальше будут приведены несложные, но эффективные примеры.
Планка
Польза заключается во включении мышц пресса, усилении тока лимфы и крови к тканям, что активизирует жиросжигание. Результаты: сужение талии, плоский живот, подтяжка кожи с приданием упругости.
Самые простые варианты планки – базовая (на прямых руках) и стандартная (с упором на локти). Более сложные положения: с поднятием одной ноги, боковая планка. Можно составить комплекс, включающий каждую разновидность, или делать по 1 упражнению, но в несколько подходов. Держать положение планки рекомендуется по 30–90 секунд. Количество повторений – 3–5 раз с отдыхом.
Скручивания
Скручивания включают множество разновидностей упражнений на пресс. Сюда входит подъём согнутых в коленях ног к корпусу в положении лёжа. Движение акцентирует нагрузку на нижней части мышц пресса. Эта зона больше других у девушек склонна к накоплению жира. Усложнённые варианты скручиваний для мужчин: подъём согнутых или прямых ног во время виса на перекладине.
На заметку! Рекомендуются и другие скручивания: боковые, косые, обратные, велосипед, планка с поворотами корпуса.
Для тренировки подойдёт как комплекс движений, так и какой-то один вариант. Скручивания выполняются по времени (30–40 секунд) или количеству повторов (20–40 раз). Делать нужно по 3–5 подходов каждого упражнения.
Приседания «Плие»
Подходит упражнение для похудения бёдер, особенно внутренней поверхности (приводящей мышцы). Эта область малоактивна в обычной жизни, поэтому там обильно скапливается жировая ткань. Приседания простимулируют кровоток к мышечным волокнам, что усилит расщепление липидных запасов.
Нюансы техники: ноги расставить широко, развернуть носки в стороны, корпус держать прямо, опускать таз чуть ниже параллели пола. Для усиления эффекта в руки взять груз. Делать по 20–30 повторений, 5–6 подходов.
Стройные ноги, упругие ягодицы и изящные голени – то, что всегда привлекает внимание. Добиться такого помогут упражнения на ноги в домашних условиях для похудения. Разберём примеры с акцентом на конкретную область.
Ягодичный мостик
Упражнение задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер. При подъёме таза рекомендуется напрячь мускулатуру, задержавшись в верхней точке буквально на 5 секунд. Это сместит акцент на ягодицы и усилит кровообращение. Можно усложнить задание, добавив груз или переместив опору на одну ногу. Бонус для фигуры – укрепление пресса, коррекция живота и боков.
Выпады вперёд
Отличное упражнение для похудения коленей, бёдер, ягодиц. При выполнении в работу включаются все мышцы, участвующие в сгибании и разгибании колен. Технические рекомендации:
- Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч.
- Сделать шаг вперёд с прямой спиной, чуть прогнутой в пояснице.
- Согнуть колено выставленной ноги до угла 90 градусов.
- Перенести вес тела вперёд, держать опору на пятке.
- Не выводить колено за носок.
- Задержать на 3–5 секунд, вернуться в исходное положение.
Усложнить задачу можно, если в руки взять небольшой груз. Для разнообразия в тренировках рекомендуется иногда модифицировать упражнение – выполнять выпады назад, в сторону, в движении, с прыжком.
Ходьба на носках
Жир скапливается и на икрах. Обычно голени выделяются изяществом, потому лишний объём сразу меняет эстетическое восприятие. Устранить эту проблему поможет ходьба на носках по дому. Упражнение переместит нагрузку на икры, что задействует волокна мышц, которые в повседневной жизни не включаются.
Руки и плечи, спина и грудь – не совсем привычные места для скопления жира, но такое случается. Проблема актуальна для женщин и мужчин. Бороться с отложениями помогут простые упражнения.
Отжимания с широкой постановкой рук
Упор делается на грудные мышцы. Упражнение обязательно мужчинам, так как рекомендуется акцентированная проработка этой части тела. Женщинам можно делать отжимания только для общего укрепления. При широкой постановке рук нагрузка распределяется концентрированно, мышцы груди активно включаются в работу. Отжиматься по 10–30 раз в 4–5 подходов.
На заметку! Отжимания – сложное упражнение для многих девушек. Поэтому разрешается делать с упором на колени.
Разгибания рук от опоры (Обратные отжимания)
Объёмная жировая прослойка часто появляется на руках в области трицепсов. В домашних условиях рекомендуется изолированное упражнение, которое часто называют обратными отжиманиями. Потребуется опора для рук (диван, кресло, стул). Инструкция: встать спиной, поставить ладони на платформу и выполнять сгибания/разгибания в локтевом суставе. Количество за 1 подход – 15–30 раз.
Гиперэкстензия
Для похудения спины рекомендуется гиперэкстензия. Движение подключает в работу мышцы-разгибатели, способствуя уменьшению жировой прослойки, что визуально стройнит фигуру. К тому же, дополнительно улучшается осанка.
Для выполнения гиперэкстензии потребуется коврик. Техника: лечь на живот и вытянуть руки вперёд, медленно поднимать/опускать верхнюю часть тела. При этом получается прогиб в пояснице, напряжение мышц-разгибателей спины по всему позвоночному столбу. Достаточно 20–30 повторений за 1 подход.
Упражнения для похудения лица
Лицо также накапливает в подкожной клетчатке липиды. Чувствительные зоны: скулы, лоб, подбородок. Существует целая система упражнений для похудения лица.
Пример первый: максимально надуть щёки, задержать на 3 секунды, выпустить воздух изо рта через сложенные в трубочку губы и широко улыбнуться.
Пример второй: уголками рта подтянуть щёки к глазам, задержать на 7–10 секунд, а затем расслабить мышцы, повторять 15 раз.
К гимнастике для лица относятся скептически, но при регулярном выполнении это работает. Уходит лишний жир и проявляется утончённость черт. Движения стимулируют работу мимических мышц.
Упражнения на все тело для похудения в домашних условиях
При работе над снижением веса ценятся комплексные упражнения. Включается больше мышечных групп, что повышает затраты энергии. Прорабатывается всё тело, поэтому процесс похудения идёт быстрее.
Прыгающий Джек
Упражнение подходит для разминки. Включаются в работу мышцы ног, спины, рук, плеч и ягодицы. Это подготовит организм к тренировке, выведет пульс на нужный уровень, запустит процесс жиросжигания.
Техника: встать ровно, поставить ноги чуть шире плеч, руки опустить по швам. Резко выпрыгнуть вверх. Расставить ноги широко и сделать руками хлопок над головой. Прыгнуть второй раз, но уже в исходную позицию. Способ усложнить движение – делать выпрыгивания из приседа.
Бёрпи
Как и прыгающий Джек, бёрпи включает при выполнении большое количество мышечных групп. Относится к функциональным упражнениям из-за того, что в себе аэробную и силовую нагрузку. Подходит для разминки.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
В статье мы уже упоминали функциональные (интервальные) тренировки. Этот вид активности проявляет ряд преимуществ: экономия времени, эффективность при похудении, недопущение стремительного роста мышц.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с акцентом на аэробную активность: прыгающий Джек, скручивания на пресс, выпады в движении, обратные отжимания и ходьба на носках.
Повторять первое упражнение от 1 до 3 минут. Скручивания, выпады, обратные отжимания – по 20–30 раз, ходьба на носках – до 3 минут. Это 1 круг. Всего же нужно сделать 4–6 серий за тренировку. Между кругами рекомендуется отдых в 1–2 минуты. Вариант подходит на каждый день.
Лучшие упражнения силовой направленности: бёрпи, приседания «Плие», отжимания, гиперэкстензия, ягодичный мостик и планка.
Комплекс содержит упражнения для похудения тела в домашних условиях. Эту тренировку рекомендуется проводить 3–5 раз за неделю. Каждое упражнение – по 20–30 повторений, отдых между подходами – не более 30 секунд. Сделать за 1 занятие нужно 4–5 таких кругов.
Программа упражнений для похудения в домашних условиях
Результативная программа упражнений для похудения в домашних условиях не должна включать только лёгкие движения. Это не даст эффекта, так как мышцы не наполнятся кровью, а активное жиросжигание не запустится.
Пример программы для похудения на всё тело:
- Бег на месте – 5–7 минут.
- Разминка, растяжка, стретчинг – 10 минут.
- Приседания «Плие» – 4 подхода по 20–30 раз.
- Отжимания с широкой постановкой рук – 3 подхода по 15–20 раз.
- Скручивания на пресс – 2 серии по 30–40 раз.
- Прыгающий Джек из приседа – 15 раз.
- Обратные отжимания – 3 серии по 12–18 раз.
- Ягодичный мостик – 5 подходов по 20–25 раз.
- Ходьба на носках – 3 минуты.
Подойдут эти перечисленные упражнения для похудения девушкам в домашних условиях. Для усложнения можно взять резинки или небольшой груз. Отдыхать между упражнениями рекомендуется не больше 2–3 минут. Закончив основную часть тренировки, можно сделать гимнастику для лица.
Курс упражнений для похудения дома
Для достижения быстрого результата требуется разработать курс упражнений для похудения в домашних условиях. Стандартный план включает чередование тренировок с отдыхом в течение месяца.
Месячный курс тренировок для похудения:
Понедельник – кардио 30–60 минут + функциональная тренировка на низ тела (выпады, приседания, упражнения на икры по кругу).
Вторник – проработка верхней части тела (отжимания от пола, обратные отжимания, гиперэкстензия) + беговая заминка 20–30 минут.
Среда – длительная кардиотренировка – 1–1,5 часа.
Четверг – отдых.
Пятница – функциональная тренировка на всё тело (бёрпи и скручивания на пресс, отжимания, выпады, ягодичный мостик, гиперэктензия – любые упражнения на все мышечные группы).
Суббота – кардио 40 минут.
Воскресение – отдых.
Месяца тренировок по представленному плану вполне достаточно для первого результата. Заниматься можно дома, используя дополнительный вес и резинки по желанию. Для пробежек подойдёт парк или стадион.
Что ещё можно сделать дома
Упражнения и программы, рассмотренные ранее – это только малая часть того, что рекомендуется делать при похудении. В домашних условиях распространён и другой вид активности, позволяющий тратить калории. Это пилатес или йога. Плюс – внесение разнообразия в тренировочный план.
Причины выбрать дополнительный вариант активности:
Йога. Кажется, что это похудение для ленивых в домашних условиях, так как выполняется минимальное количество движений. Сложность же йоги заключается в стабилизации и статической нагрузке, на которую тратится не меньше калорий. Йога состоит из медитации, дыхательной гимнастики и принятия различных положений (поз).
Пилатес. Для занятий необязательно ходить в тренажёрный зал. Главное – взять коврик и посмотреть видео, чтобы понимать базу. Пилатес состоит из упражнений, направленных на проработку мышц кора, координации и баланса, улучшение осанки. При этом затрачивается немало энергии. Эти занятия ведут не только к гибкости, но и к формированию рельефа мышц, уменьшению жировой прослойки.
Среди других разновидностей физической активности, активирующей быстрое снижение веса, также выделяют пробежки, велосипед, танцы. Фитнес в любом виде – эффективный способ для борьбы с лишними килограммами.
Советы и мотивация
Первое, что вам нужно запомнить – залог успешного похудения заключается в правильном настрое. Если вы будете видеть только негативные стороны (диета, усталость, загруженность дня), то ничего не добьётесь.
Поставьте цель и идите к ней с приподнятым настроением. Ведь спустя 1 месяц вы уже увидите свой первый результат. Фигура станет стройнее, так как начнёт уходить лишний вес и вода, немного сгладится целлюлит.
Рекомендуем посты по теме
Дополнительные рекомендации: наладить питание, отрегулировать время сна и отдыха, избавиться от вредных привычек. Тренировки, спорт – это только одна из составляющих. Должен быть небольшой дефицит калорий, больше овощей и фруктов в рационе, крепкий сон не менее 7 часов. Важно убрать весь пищевой «мусор», заменив вредные продукты полезными аналогами. Например, вместо шоколада лучше брать спортивные протеиновые батончики.
Заключение
Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях помогут быстро избавиться от лишних килограммов. Актуален такой подход для тренировок без дополнительного веса. Достаточно следовать выбранной программе. Если этого мало, то разрабатываются занятия с применением отягощений. Тогда за неделю выполняется 3–5 тренировок, чтобы не перегружать организм.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...