Упражнения для Похудения Рук дома и в зале (+ комплексы и программы)

Как похудеть в руках девушке – 11 действенных упражнений для улучшения пропорций рук дома, лучшие упражнения с гантелями в фитнес-клубе, растяжка. Проверенные программы – для худых рук дома и для рельефности в зале.

Руки — проблемная зона для многих женщин. Любой девушке хочется надеть открытый сарафан или платье. И становится так обидно, когда некрасивые, дряблые руки мешают это сделать.

Сегодня мы раскроем секреты похудения и узнаем, какие упражнения делают для похудения рук. Вы сможете обрести подтянутые и изящные ручки, которые будут фантастически смотреться в любой одежде.

Содержание

Подбираем комплекс упражнений для похудения рук, который максимально подойдет именно вам

В зависимости от того, хотите ли вы увеличить мышцы или нет, вы можете подобрать несколько упражнений из представленных ниже. Если вы хотите, чтобы ручки были худые, делайте больше повторов без веса или с легким весом не более 2 кг. Если вы желаете получить рельефные мышцы, делайте маленькое количество повторов с большим весом.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы после 10 повторений у вас уже не было сил сделать больше.

Кардио упражнения и упражнения с собственным весом выполнять нужно в любом случае – они позволят сжечь лишний жир и подтянуть кожу на руках.

11 самых эффективных упражнений для похудения рук в домашних условиях

Ниже приведены самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Большинство из них выполняются без гантелей и специального оборудования. Занятия происходят с использованием веса собственного тела.

Упражнение 1 – Прыжки через скакалку

Отличное кардио упражнение, которое поможет разогнать ваш пульс и даст нагрузку на руки. Рекомендуется начинать каждую тренировку на область рук и плеч с этого упражнения, выполняя его не менее 30 секунд.

Упражнение 2 — Берпи

Не самое легкое, но нереально эффективное кардио упражнение. Новичкам рекомендуется начинать с 5-10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Не забывайте включать берпи в свои тренировки, ведь его выполнение не только усилит сжигание жира за счет убойной кардио нагрузки, но еще и окажет прицельное воздействие на проблемную зону рук.

Выполнение:

  1. Из положения приседа нужно подпрыгнуть вверх.
  2. Приземлившись, принять положение глубокого приседа с руками, касающимися пола.
  3. Выйти в позу планки и сделать одно отжимание с колен.
  4. Прыжком приблизить ноги к рукам и снова выйти в положение приседа.

Отзывы об этом упражнении крайне положительные. Его выполнение действительно заставит попотеть. Но при его регулярном выполнении, вы очень быстро заметите положительные результаты в виде похудения рук и укрепления мышц без их увеличения.

Упражнение 3 – Бокс

Еще одно замечательное кардио упражнение, дающее прицельную нагрузку на руки. Выполняйте различные удары руками: сбоку, снизу, по прямой или по диагонали. Если хочется усилить нагрузку, подключите удары ногами, как в кикбоксинге.

Упражнение отлично разогревает, ускорят сжигание жира и делает ручки подтянутыми.

Упражнение 4 – Прыжки с хлопком под коленом

В быстром темпе поднимайте поочередно правое и левое колено к груди, каждый раз делая хлопок ладонями под коленом. Чем быстрее будете менять ноги – тем больше жира сожжете.

Упражнение 5 – Паук

Паук

Выполнение: примите позу планки, затем поочередно подтягивайте правое и левое колено к локтю.

Попробуйте одновременно с подтягиванием колена совершить хотя бы неглубокое отжимание. Начните с 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая повторы.

Упражнение отлично прорабатывает мышцы рук и подтягивает дряблую кожу. 

Упражнение 6 – Отжимания

Всем известное и мало кем любимое упражнение, которое, тем не менее, является очень эффективным для рук.

Новичкам стоит начать выполнение с колен. После того, как вы сможете сделать без отдыха 30 повторений, можете переходить к выполнению из позы планки.

Упражнение 7 – Скрещивание рук

Нужно вытянуть руки вперед и быстро перекрещивать их перед собой.

Выполнение движения кажется очень простым. Но попробуйте выполнять его в течение минуты и вы удивитесь, что на самом деле это не так просто, как кажется. Ваши мышцы будет буквально жечь.

Упражнение очень эффективно для похудения рук, при этом увеличения объема мышц не произойдет.

Упражнение 8 – Сжимание и разжимание пальцев рук

Вытяните руки по бокам на уровне плеч, быстро сжимайте и разжимайте кисти рук в течение минуты. Это упражнение, как и предыдущие, способствует формированию красивого рельефа без гипертрофии мышц и помогает подтянуть дряблые руки.

Упражнение 9 – Боковая планка

Выполнение упражнения поможет активно проработать проблемные зоны рук в домашних условиях.

Упражнение 10 – Пловец

Выполнение: лягте на живот и приподнимите вытянутые ноги и руки. Быстро скрещивайте ноги и руки в воздухе.

Можно также попеременно поднимать правую руку и ногу и наоборот.

Упражнение 11 – Разведение рук с резинкой

Упражнения для похудения рук с резинкой – очень эффективны за счет сопротивления движению. Одно из самых легких упражнений с применением этого приспособления выполняется следующим образом: резинка фиксируется на запястьях. Чуть согнутые в локтях руки поднимаются над головой. Необходимо попытаться развести руки как можно шире, преодолевая сопротивление резинки.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях способствуют быстрому похудению и укреплению мышц. Первые результаты будут достигнуты уже за неделю тренировок.

ТОП 6 — Упражнения на растяжку и укрепление мышц рук

Для того, чтобы расслабить и вытянуть мышцы после тренировки, рекомендуется выполнять растяжку. Упражнения на растягивание помогут вам избежать чрезмерного развития мышц и поспособствуют формированию красивых, подтянутые и изящных рук.

Растяжка улучшает кровообращение и расслабляет мышцы тренированной области.

Растяжка предплечий

Выпрямите руку и втяните ее ладонью вниз, возьмитесь другой рукой за пальцы и потяните их к себе.

Вы почувствуете сильное вытяжение области предплечья.

Растяжка бицепса

Заведите согнутую в локте руку за голову. На выдохе надавите другой рукой на локоть.

Растяжка рук у стены

Подойдите к стене и поставьте на нее выпрямленные руки. Согнитесь в талии и попытайтесь опуститься как можно ниже не отрывая рук от стены.

Эффективные упражнения для похудения рук и растяжки можно позаимствовать из йоги.

Собака мордой вниз (Урдхва Мукха Шванасана)

Из положения лежа на животе, поднимитесь с помощью рук и ног так, чтобы ваш таз смотрел вертикально вверх. Оттолкнитесь руками от пола, стараясь не отрывать пятки, задержитесь в положении около 30 секунд.

Упражнение прекрасно укрепляет и растягивает область плеч, помогает сформировать красивые очертания рук и улучшить осанку.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Лягте на пол животом вниз. Поднимите корпус за счет выпрямления рук, таз и ноги при этом должны оставаться прижатыми к полу. Запрокиньте голову вверх и сведите лопатки. Медленно дышите, сохраняя позу в течение 20-30 секунд.

Асана помогает растянуть область спины, груди и рук, расслабляет напряженные после тренировки мышцы.

Поза ребенка (Баласана)

Примите позу сидя, с пятками, прижатыми к тазу. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Старайтесь тянуться руками вперед как можно дальше, старясь не отрывать таз от пяток.

Выполнение асаны успокаивает и помогает глубоко проработать мышцы рук и плеч.

Упражнения на растяжку отлично растягивают тренируемую область и способствуют созданию красивого рельефа. Не забывайте делать их после тренировки каждый раз, чтобы ваши ручки были изящными и подтянутыми.

ТОП 6 — Упражнения для похудения рук в тренажерном зале + Бонус!

Упражнения для похудения рук в зале эффективны, если вы хотите быстро привести в порядок проблемную зону и добиться выраженного мышечного рельефа. Выбирайте упражнения со свободными весами (гантели, штанга).

Если вы не хотите иметь выраженные мышцы, то упражнения для похудения мышц рук нужно выполнять с небольшим весом по 20-22 раза за подход – это будет способствовать скорейшему сжиганию жира.

Упражнение 1 — Подъем гантелей на бицепс

Упражнение выполняется из положения стоя: на выдохе сгибайте руки в локте так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена к телу. На вдохе медленно опускайте руки в исходное положение.

Упражнения для похудения в руках с гантелями помогут сделать сделают ваши руки подтянутыми и сжечь лишний жир.

Выполняя движения с небольшим весом, вы получите тонкие, но рельефные руки.

Упражнение 2 — Жим гантелей стоя

Выполняется из положения стоя: поднимите обе руки вертикально вверх, затем опустите обратно на уровень плеч.

Упражнение помогает проработать не только руки, но и плечи и область ключиц.

Упражнение 3 — Подъем рук с гантелями

Поочередно поднимайте вытянутую руку до уровня параллели с плечом. Медленно опускайте руку в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает все мышцы рук. Выполняйте движение регулярно и вам не стыдно будет появиться на пляже в купальнике или примерить платье с открытыми плечами.

Упражнение 4 — Жим гантелей из положения лежа

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но при этом принимается положение лежа на скамье. Способствует скорейшему сжиганию жира в руках. В качестве бонуса вы получите красивую линию декольте.

Упражнение 5 — Разведение рук лежа

Лежа на скамье, широко разведите руки с гантелями в стороны на выдохе. Сведите руки вместе на вдохе.

Упражнение 6 — Обратные отжимания

Убойное упражнение для коррекции области рук. Выполняется с помощью фитнес скамьи. Находясь спиной к скамье, поставьте прямые руки на край и согните ноги;

На выдохе согните руки в локтях, не меняя положения корпуса. На вдохе разогните руки, вернувшись в исходное положение.

Правильно выполненное упражнение заставит мышцы рук гореть, а жир – таять.

Бонус! Два супер упражнения для продвинутых и для тех, кто хочет иметь выраженные мышцы рук!

Упражнение 1 — Жим лежа

Упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка профессиональных спортсменов. Движение является базовым ­­– задействует большое количество мышечных групп и способствуют эффективному жиросжиганию, так как при прокачке мышц сжигается намного больше калорий, чем при кардио.

Упражнение выполняется с грифом от штанги. Хорошо, если с вами рядом будет кто-то, кто сможет подстраховать вас во время выполнения.

  1. Лежа на скамье необходимо держать гриф двумя руками прижатым к груди;
  2. На выдохе выпрямить руки вертикально вверх;
  3. На вдохе опустить гриф в исходное положение.

Упражнение 2 — Подтягивания

Еще одно сложное базовое упражнение, которое поможет отточить область рук до совершенства.

Подтягиваться на турнике — высший пилотаж. Поэтому мы будем подтягиваться на тренажере со специальной платформой для ног. На таком аппарате есть возможность установить нужное сопротивление таким образом, чтобы вам не нужно было поднимать весь вес своего тела. Начините выполнять упражнение и увидите, как будут меняться ваши руки от тренировки к тренировке.

Комплекс упражнений для похудения рук

Комплекс упражнений на руки

Описанные ниже два комплекса тренировок включают в себя лучшие упражнения для похудения рук. Тренировки можно проводить как дома, так и в зале. Если вы занимаетесь в домашних условиях — позаботьтесь о покупке гантелей и коврика.

Первая тренировка рассчитана на похудение рук. Во второй тренировке акцент сделан не только на похудение, но и на проработку мышц.

В основе тренировок — интервальная система. Этот вид тренинга используется в профессиональном спорте с 1960 годов и доказал свою эффективность не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей фитнеса.

Чередуя высокоинтенсивные нагрузки с отдыхом и нагрузками низкой интенсивности можно добиться сразу двух целей — сжечь жир и укрепить мышцы, получив подтянутые и худые руки за короткое время.

При выполнении упражнений вам нужно будет следить за вашим пульсом. Максимальная его частота в фазе высокой интенсивности не должна превышать 90% от максимума.

Комплекс 1. Упражнения для похудения рук дома для тех, кто хочет иметь худые руки без рельефных мышц

Упражнения выполняются без перерыва между собой. Допускается 10 сек отдыха, но чем его меньше — тем сильнее вы похудеете.

  • кикбоксинг — 1 минута;
  • упражнение Паук — 30 секунд;
  • упражнение Пловец — 30 секунд;
  • кикбоксинг — 30 секунд;
  • скрещивания рук — 1 минута;
  • отжимания с колен — 20 раз;
  • прыжки с хлопком под коленом — 15 секунд;
  • сжимания и разжимания рук — 1 минута;
  • растяжка — 3-4 упражнения на выбор.

Цикл упражнений достаточно повторить один раз за тренировку.

Упражнения, которые выполняются на время, нужно делать максимально быстро, а те движения, которые совершаются на счет – медленно, контролируя частоту дыхания. Вы должны дышать ровно и глубоко. Если дыхание сильно сбивается — сделайте небольшой перерыв.

Комплекс 2. Тренировка в тренажерном зале для тех, кто хочет похудеть в руках и подкачать мышцы

Еще один эффективный комплекс упражнений, но уже предназначенный для выполнения в фитнес зале:

  • упражнение Паук — 1 минута;
  • обратные отжимания — 25 раз;
  • подъем гантелей на бицепс — 25 раз;
  • жим гантелей стоя — 20 раз;
  • отдых — 30 секунд;
  • разведение рук лежа — 20 раз;
  • кикбоксинг — 1 минута;
  • отжимания — 25 раз;
  • растяжка — 3-4 упражнения на выбор.

Обе тренировки выполняются по одному кругу. Мышцы рук достаточно хорошо реагируют на нагрузку, и процесс похудения идет достаточно быстро. Тренировка рук может быть как самостоятельной, так и частью комплекса. Для ускоренного похудения области рук рекомендуется после тренировки делать кардио упражнения (занятия на беговой дорожке, велотренажере или степпере) в течение 30-40 минут.

За сколько времени можно похудеть в руках

Хорошая новость! Руки – не самая сложная область для коррекции. Соблюдайте принципы правильного питания, регулярно занимайтесь и уже через 2 недели вы сможете порадоваться первым изменениям, а через месяц ваши обновленные руки заметят все окружающие.

Рекомендуем посты по теме

Советы и мотивация

Правильная мотивация не менее важна, чем питание и тренировки. Если ваш энтузиазм со временем исчезает, то вы забрасываете правильный образ жизни, и все возвращается на круги своя.

Почему же пропадет мотивация?

Неправильный выбор образца для подражания

Выбирая образец для подражания будьте бдительны! Не стоит ориентироваться на фото Instagram моделей и видео профессиональных спортсменок на YouTube.

Во-первых, не забывайте, что фотошоп помогает похудеть в области рук лучше, чем любые тренировки.

Во-вторых, соотносите свою комплекцию с комплекцией тех, на кого вы хотите быть похожей. Если вы распечатываете и вешаете на стену фото модели с типом фигуры груша, у которой физиологически руки остаются худыми даже при наборе лишнего веса, то вскоре вы можете разочароваться, не увидев у себя подробных результатов. Это нечестно по отношению к себе. Потратьте время и найдите 5 фото девушек, которые чем-то похожи на вас. На их результат вам и нужно ориентироваться. Оцените рост, комплекцию, ширину бедер и плеч вашего образца для подражания – так вы сможете подобрать пример фигуры, которую вы можете получить, если будете все делать правильно и последовательно.

Слишком высокая планка

Все мы хотим измениться за неделю, но давайте будем реалистами, чтобы изменить зону рук, вам потребуется больше времени. Поэтому не удивляйтесь, если вы не видите результатов спустя 10 дней после начала занятий. Будьте к этому готовы и продолжайте тренировки. Только упорство и последовательность обеспечат вам яркий результат.

Не ругайте себя, если вы сорвались и съели лишнего, просто возвращайтесь к привычному образу жизни.

Не забывайте, что вы человек, а не робот и вам свойственно иногда лениться и налегать на вкусности. Думаете инста модели никогда этого не делают? Да еще как, не сомневайтесь!

Самообман

Следуя предыдущему пункту и давая себе маленькие поблажки, важно не скатиться в другую крайность. Если вы каждый день съедаете кусок торта, говоря себе, что вы это заслужили усиленно тренируясь – это самообман. Если вы ищете любые причины, чтобы не тренироваться – это тоже самообман.

Прощать себе маленькие отклонения от режима питания и тренировок – нормально. Но, пожалуйста, не превращайте это в систему.

Заключение

Область рук является проблемной зоной для многих девушек. Наладив свое питание и узнав какие упражнения для похудения рук самые эффективные, вы сможете добиться яркого результата. Тренируйтесь­ — ­и уже скоро Вам не стыдно будет надеть любимое открытое платье или модный купальник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Воронин Александр Владимирович/ автор статьи

Врач 1-й категории.
Медицинский стаж: 11 лет.
Эксперт сайта: RusInfoMed.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский сайт о заболеваниях, психологии и эффективных методах похудения