Тренинг для жиросжигания бедер, голеней и ягодиц дома. Самые эффективные упражнения для похудения нижней части тела без инвентаря, с фитнес-резинкой и в тренажерном клубе. Комплексный план – силовые и кардио, питание.
Стройные, подтянутые ноги – цель многих девушек, так как именно эта часть тела привлекает большинство мужчин. Зона бёдер подвержена образованию целлюлита, скоплению жидкости, потому так важно держать форму, правильно питаться и подключать физическую активность в режим дня.
Далее вы узнаете, какие упражнения для похудения ног наиболее эффективны в процессе устранения жировых отложений. Первые результаты проявятся уже за неделю регулярных тренировок.
Первое, что нужно сделать, чтобы убрать жир в ногах
Распределение жира происходит неравномерно, что зависит от наследственных факторов. Потому локально избавиться от излишков невозможно. Понадобится комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц, а также общие тренировки с проработкой всего тела.
Первое, что потребуется для уменьшения жировой прослойки в ногах – это кардио и налаживание питания.
Это запустит обмен веществ, повысит расход калорий, избавит ткани от лишней жидкости. Питание с аэробными нагрузками запустит снижение веса, но не сделает мышцы подтянутыми. Рекомендуется включить в комплекс физические упражнения на ноги, ягодицы, пресс, спину.
На заметку! Известен и «эффект дожигания», когда энергия расходуется после тренировки. Результаты будут только при высокой интенсивности упражнений, рассчитанных на более чем 75% от максимальной частоты сокращений сердца. Не каждый выдержит такую активность, потребуется много и упорно работать.
Виды тренинга и упражнения для быстрого похудения ног
Залог быстрого и эффективного устранения жира с проблемных зон – комплекс из кардио, функциональных и силовых упражнений, правильного питания. Вид тренинга играет не малую роль. Активность не должна приносить дискомфорт.
Кардионагрузки
Аэробные тренировки – это эффективный метод сжигания жира по всему телу. Перед началом занятий нужно убедиться в здоровье сердца и сосудов, суставов, позвоночника. Польза кардио: разгон обмена веществ, повышение потребления кислорода организмом, разрушение жировых клеток.
Самые эффективные виды кардио для нижней части тела:
- бег на стадионе, по улице или беговой дорожке;
- велосипед или специальный тренажёр в зале;
- лестничный тренажёр, эллипсоид или степпер.
Для расхода энергии из жировых запасов, а не из мышечной ткани потребуется поесть за 2 часа до начала тренировки. Делать кардио разрешается утром, днём или вечером – жиросжигание не зависит от времени суток.
Стандартный подход к кардионагрузке в виде бега – начинать с 10–15 минут по 3 раза за неделю. Постепенно нужно увеличивать длительность пробежки. Так повышается выносливость, ускоряется снижение веса, укрепляются мышцы.
Силовые занятия
Упражнения с весом ведут к расходу большего количества энергии. Сочетание с кардио даст быстрый результат. Однако подходить к тренингу рекомендуется с умом. Слишком тяжёлые тренировки вызовут визуальное увеличение объёмов из-за наращивания мышечной массы.
Для похудения в бёдрах, ягодицах лучше взяться за упражнения с резинкой или маленькими весами.
Функциональный тренинг
Круговые тренировки, или функционал – это комплексы упражнений, которые выполняются с определённым интервалом нагрузки-отдыха. Плюс заключается в одновременном аэробном и силовом действии. Важное условие эффективного занятия – контроль пульса на уровне 80–90% от максимума.
Другие преимущества функциональных тренировок:
- Укрепление мышц без значительного увеличения объёма.
- Экономичность – длительность занятия не превышает 30–40 минут.
- «Эффект дожигания» – продолжения сжигания жира после нагрузки ещё в течение 2, а иногда и 3 суток.
- Доказанная результативность и безопасность для организма.
Принцип функционального тренинга – это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Иногда между подходами вставляют небольшой отдых, который длится не более 30-40 секунд. Простой пример – по 15–20 повторений каждого упражнения друг за другом (1 круг), выполнение за тренировку до 5–8 таких циклов с отдыхом 2–5 минут между сериями.
ТОП самых эффективных упражнений на ноги
Разберём 3 варианта: какие нужно делать упражнения для похудения ног в домашних условиях, в тренажёрном зале и примеры круговых тренировок.
Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Уменьшение жировой ткани в области бёдер, ягодиц и икр – выполнимая цель при занятиях дома. Домашние упражнения для похудения ног выполняются без веса, с резинкой и маленькими гантелями при наличии.
Тренировка направлена на жиросжигание, а не на наращивание мышц.
Упражнения для похудения ног в домашних условиях нацелены на включение в работу квадрицепсов, бицепсов бёдер, ягодичных и приводящих мышц. Важно следовать рекомендациям по количеству повторений, технике.
Упражнение 1 – Бег на месте с поднятием коленей
Упражнение разогреет костно-мышечный аппарат перед нагрузкой, подготовит организм и доведёт пульс до оптимального уровня. К тому же, это эффективное движение для похудения в области ног.
Требуется встать ровно, поставить стопы на ширине плеч. Выполнение: начать бег на месте, поочерёдно подтягивая колени до параллели с полом. Если выше поднимать бёдра, то нагрузка сконцентрируется на ягодицах, квадрицепсах, что активизирует процесс жиросжигания в нужной области.
Упражнение 2 – Приседания «плие»
Исходное положение – ноги широко расставлены, носки развёрнуты в стороны, корпус расположен прямо. Суть движения заключается в медленном опускании таза до линии чуть ниже горизонтали пола, колени при этом направлены чётко по направлению стоп. В нижней точке требуется слегка подняться на носки, не переводя вес тела, и опуститься, вернуться в исходную позицию.
Приседания «плие» активно задействуют внутренние стороны бёдер. Движение затрагивает зоны, которые мало активничают в повседневной жизни, что ведёт к накоплению подкожно-жировой клетчатки. Действие также распространяется на ягодичные мышцы, икры. Усилить влияние можно, если взять в руки груз.
Упражнение 3 – Выпады со сменой ног в прыжке
Плюс выпадов с выпрыгиванием и сменой ног – сочетание аэробной и силовой нагрузки. Это значительно усиливает приток кислорода к тканям и включает в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает расход калорий.
Данное упражнение не рекомендуется людям с болезнями суставов и позвоночника, а также при наличии избыточного лишнего веса (более 90 кг).
Инструкция: встать ровно, стопы на ширине плеч, а руки слегка отвести назад. Сделать выпад вперёд правой ногой, затем прыгнуть вверх, распрямив корпус и подняв прямые руки над головой, поменять ноги в воздухе. Если выполнять эти движения тяжело, то разрешается заменить ходьбой выпадами.
Упражнение 4 – Ягодичный мостик
Подходит упражнение для похудения живота и ног. Если хорошо прожиматься, то удастся эффективно укрепить ноги и ягодицы, а также убрать жир с пресса. Инструкция по выполнению:
- Лечь на спину, подогнуть ноги в коленях.
- Опереть на пятки и лопатки.
- Поднять таз чуть выше прямой линии тела.
- Напрячь ягодицы, квадрицепсы, пресс.
- Задержаться в верхней точке на 5–10 секунд.
- Опуститься в исходное положение.
Другие варианты: опора на одну ногу, исходная позиция с лопатками на скамье или стуле. Эти виды ягодичного мостика сложнее, но при выполнении нагрузка смещается и концентрируется на нужных мышечных группах.
Упражнение 5 – Зашагивания на платформу
Вместо платформы можно взять любую опору в доме, например, табуретку или тумбу. Главное – при зашагивании бедро не должно подниматься выше живота. Упражнение прорабатывает все мышцы ног, ягодицы. Преимущество состоит в совмещении кардионагрузки и силовой работы.
Упражнение 6 – Отведения ног + присед с резинкой
Ленты для силовых тренировок сейчас продаются в любом магазине с товарами для спорта. Упражнение задействует многочисленные мышечные волокна. При отведении ноги в сторону усиливается кровоток в месте «ушек» на бёдрах, что активизирует распад жировых молекул. Присед подключает мышцы ног.
Упражнения для похудения ног в тренажерном зале
Перед записью в фитнес-зал желательно узнать, как упражнения для похудения ног эффективно устраняют жир. Обычно рекомендуют многосуставные, то есть включающие несколько мышечных групп упражнения.
Приседания с гантелями и подъёмом рук
Лучшие упражнения для похудения ног – все разновидности приседа. В работу включаются бёдра, ягодицы, корпус, что затрачивает больше энергии. Один из вариантов – приседания с гантелями. В верхней точке руки с весом необходимо поднять прямо над головой. Это движение подключает ещё часть мышц. Таким образом, процесс жиросжигания протекает быстрее.
Жим ногами
Тренажёр для жима изолирует и концентрирует нагрузку на бёдрах и ягодицах. Поэтому упражнение рекомендуется при похудении. Активизируется кровоток к органам малого таза, что стимулирует выработку половых тестостерона. Одно из преимуществ жима ногами – возможность выполнения для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии, остеохондроз).
Упражнения для похудения икр
Нужно встать на любую возвышенность или платформу, в руки взять гантель и выполнять подъёмы на носки либо на двух ногах, либо поочерёдно. На верхней точке рекомендуется задержаться на 5 секунд, задержав напряжение икроножных мышц. Другой вариант – использовать специальный тренажёр для проработки голени.
Комплекс упражнений для похудения ног
Уже говорилось, что интервальные тренировки – это обычно сочетание кардио с силовыми упражнениями. Считается, что такой метод идеально подходит для жиросжигания. Мы предлагаем два комплекса упражнений для похудения ног.
С упором на аэробную составляющую: беговые движения с подъёмом колен, выпады со сменой ног в прыжке, зашагивания на платформу.
Каждое упражнение нужно выполнять 30 секунд, чередуя с десятисекундным отдыхом. Это 1 круг. Всего требуется сделать 4–6 таких серий. Между каждым кругом рекомендуется отдыхать по 1, максимум 2 минуты.
Силовой вариант для тренажёрного зала: жим ногами, приседания «плие», ягодичный мостик, присед с гантелями и подъёмом рук, упражнения на икры.
Выполнять с небольшими весами по 20–30 раз и отдыхом 30–40 секунд между подходами. Вариант включает самые эффективные упражнения для похудения ног. За тренировку рекомендуется делать по 4–5 кругов.
Противопоказания
Не все упражнения полезны при наличии ограничений. Примеры:
- межпозвоночные грыжи или протрузии;
- сколиоз, остеохондроз;
- радикулит, проблемы с суставами;
- гипертония, болезни сердца, сосудов.
Это касается в основном работы с весом. При правильно поставленной технике разрешается выполнение с резинками, фитболом, собственным весом. Лучше в таком случае записаться к тренеру, который посоветует безопасный комплекс.
При варикозе принципы тренировок меняются. При этом диагнозе следует исключить тяжелый присед, становую тягу и выпады. Сконцентрируйтесь на упражнениях сидя или лежа, а беговую дорожку замените на греблю или велотренажер. Когда тренировка закончится, следует полежать с поднятыми кверху ногами около пяти минут.
Практически при каждом противопоказании реально выстроить тренировку без вреда для организма. Правильный подбор упражнений, корректировка техники и помощь тренера – факторы, которые нивелируют ограничения.
За сколько времени можно похудеть в ногах
Сроки похудения зависят от разных факторов. Влияет начальный вес, рацион и восстановление, интенсивность, регулярность занятий. Стандартный подход по 3–4 тренировки в неделю и совмещение кардио с силовыми нагрузками первые результаты даст уже за неделю. За 15–20 дней можно потерять до 5 кг.
На заметку! При снижении веса не рекомендуется спешить и сразу начинать с жёсткой диеты, тяжёлых тренировок. Высок риск перетренированности.
Как питаться, чтобы похудеть в ногах
Только упражнения для похудения ног и бедер – это не панацея. Чтобы снизить вес, потребуется корректировка питания. Сейчас модно сидеть на кремлёвской, гречневой, кефирно-яблочной диете, но это опасно для организма.
Лучший для девушек или мужчин вариант питания – дефицит калорий при понижении углеводов в рационе с одновременным повышением белковых продуктов и сохранением уровня жиров.
Основные правила питания при похудении:
- Отказ от простых углеводов – мучных и кондитерских изделий, шоколада, сахара и круп быстрого приготовления.
- Включение в рацион белковых нежирных продуктов – яиц, постного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов.
- Повышение доли овощей, зелени, фруктов с низким содержанием сахара и фруктозы (клетчатка улучшает пищеварение).
- Оставление макарон из твёрдых сортов пшеницы, зерновых круп – гречки, бурого риса, киноа.
- Подключение полезных жиров – авокадо, растительных масел, семян чиа и льна, орехов.
- Контроль калорийности рациона (дефицит в 10–20% от суточной нормы).
Простые принципы питания совместно с физической активностью включат на полную мощность процессы жиросжигания. Незначительный дефицит калорий, полезные продукты, баланс питательных элементов – факторы, которые влияют не только на вес и скопления жира, но и на состояние кожи, самочувствие.
Советы и мотивация
Поставьте перед собой чёткую цель и идите к ней. Да, иногда ждать приходится долго, но оно того стоит. Если жиросжигание протекает медленно, то взгляните на питание, количество отдыха, программу тренировок. Возможно, вы где-то не выкладываетесь на 100%.
Рекомендуем посты по теме
Регулярность, баланс физической активности и восстановления – это факторы, от которых зависит ваш итоговый результат. Настраивайтесь на цикл позитивно и с чёткой установкой, что нет ничего невозможного. Положительные эмоции, вот ключ к успеху. Стрессы, переживания только отдаляют от заветной цели.
Заключение
Ноги, а особенно бёдра, а также ягодицы – проблемная зона для девушек, так как здесь скапливается большое количество жира. Это заложено природой. Потому часто именно отсюда трудно устранить объёмы, целлюлит. Представленные советы и комплексы помогут похудеть при тренировках в домашних условиях или зале. Вот вы уже и знаете, какие упражнения на ноги нужно делать).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...