ТОП 9 Упражнений и 2 Комплекса для Похудения Живота Дома и в Зале

Проверенные упражнения для жиросжигания в области пресса – с весом собственного тела для девушек, с гирями, йога. Занятия на тренажерах для уменьшения окружности талии, тренировочный план для новичков и продвинутых.

Делать упражнения для похудения живота бессмысленно с точки зрения методики фитнеса. Жир горит только от дефицита калорий, простые скручивания и подъемы ног повышают энерготраты незначительно.

Поэтому для уменьшения прослойки эффективней всего увеличить подвижность в быту, ускорить метаболизм, и снизить потребление лишних калорий при помощи питания.

Однако упражнения заставят мышцы подтянуться, что визуально может уменьшить живот даже без похудения.

Ускорение обмена веществ возможно с круговыми силовыми и интервальными тренировками. К счастью, в них можно вставить упражнения на пресс. Цель будет достигнута – подтянутый и рельефный центр тела, минимум жира, отличная форма.

Первое, что нужно сделать, чтобы убрать живот

Упражнения для похудения живота в домашних условиях – это не то, с чего стоит начать. Главное – поступить в духе Джиллиан Майклс. Американский тренер и телезвезда рекомендует в своей книге Slim for life просто выкинуть из дома чипсы, конфеты, сухарики, готовые завтраки и прочий пищевой мусор. Вот так – берем пакет и выкидываем.

Дети будут есть?

Лучше и им этого не делать, а то домашние упражнения потребуются всей семье.

Муж?

Женщинам стоит знать, что огромные мужские животы – вовсе не только от пива и низкого уровня тестостерона. Они вырастают «на почве» все того же избытка калорий, поэтому конфеты и снеки не полезны никому.

Далее следует закупить нежирное мясо и птицу, кокосовое масло, богатое жирами МСТ, которые помогают сжигать висцеральный жир, и много овощей.

Из бакалеи подойдут все виды бобовых, гречка, полба, булгур, коричневый рис. Белый рис и картошку лучше пока не есть. Макароны можно, но только из твердых сортов пшеницы и  мало.

Начать питаться по принципу тарелки:

  1. Четверть обеденной тарелки – порция тушеного мяса, рыбы или птицы, омлет или творог 1 раз в день.
  2. Еще четверть – каша на воде из любой крупы, перечисленной выше, плюс порция натурального растительного масла.
  3. Половина – салат из любых овощей с растительным маслом холодного отжима, лучше брать оливковое или льняное

Повторять это надо три раза в день.

Плюс – еще два перекуса небольшой порцией белка и овощами. Фрукты сначала лучше не есть, можно лишь ягоды, и кислые яблоки или грейпфруты.

Всего за неделю на «тарелке» обыватель сбрасывает пару килограмм.

После этого стоит начать считать калории, белки, жиры и углеводы. Скачайте Fat Secret, он подходит к любой модели смартфона. Купите кулинарные весы, взвешивайте пищу, и записывайте.

Совет: практически все профессиональные фитнес-модели и спортсмены готовят еду заранее.

В воскресенье и среду выделяют пару часов, чтобы наварить разных каш, напечь в духовке курицы, рыбы и говядины, и нарезать в вакуумные пакеты капусты.

Огурцы и зелень быстро режут в день потребления, а все остальное – раскладывают по контейнерам. Да, так может быть скучно, но дома всегда будет еда, которая не навредит животу.

А как же эффективные упражнения для похудения живота? Их нужно делать каждое утро (вакуум и планка), плюс еще 3-4 раза в неделю выполнять круговые или интервальные метаболические тренировки.

В общей сложности, вся полезная работа над телом не займет больше 3 часов в неделю. Да, стандартный человек видео с «мотивашками» смотрит дольше, бесцельно зависая в соцсетях. Поэтому время вы найдете. Было бы желание.

ТОП 9 самых эффективных упражнений для похудения живота в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для похудения живота, по данным разных источников – это:

Метаболические движения вроде махов гирей, рывков, и толчков. Они задействуют центр тела, сжигают много калорий, и позволяют избавиться от жира на талии за считанные недели. Лучшие упражнения для похудения живота с гирей помогают избавиться и от лишнего веса в целом;

Дыхательные упражнения. Бодифлекс, может, выглядит смешно и старомодно, но работает отлично. Если правильно выполнять вакуум, можно убрать до 10 см в талии всего за месяц. Упражнения для похудения живота у мужчин тоже могут включать в себя вакуум, его делают все бодибилдеры, и он не является специальным «женским» движением;

Каллистеника, то есть работа с весом тела, требующая силы и координации. Каллистеника на пресс хороша тем, что она подходит для девушек и для мужчин, так как тело само адаптируется под сложность работы и уровень движений;

Низкоинтенсивное кардио. Тренер-эксперт из Австралии Кайла Итсинес утверждает, что низкоинтенсивное кардио позволяет расходовать жир на животе лучше, чем самые сложные метаболические тренировки, если клиент соблюдает правила питания и выполняет тренировки регулярно. Но сама же Кайла дополняет низкоинтенсивное кардио интервалами в своих тренировках;

Упражнения из йоги. Казалось бы, на пресс тут только поза лодки и планка, но йога работает комплексно – убирает гиперлордоз поясницы, за счет чего выдающийся живот перестает выпирать;

Пилатес. Он тоже не сжигает жир как кардио, но позволяет исправить осанку, что убирает «шарик» сразу же. Поэтому физические упражнения для похудения живота женщин из разных источников включают в себя движения из пилатес.

Упражнения на пресс

Велосипед

Велосипед

По результатам исследований на количество сжигаемых калорий среди упражнений на пресс, именно упражнение Велосипед оказалось самым эффективным.

При выполнении, желательно касаться локтем колена, так ваши мышцы будут иметь максимальное сокращение.

Свинг гирей (мах)

Свинг гирей

Встать прямо, пудовая гиря – между ног, стопы на ширине плеч, носки развернуты так, чтобы стоять и наклоняться было удобно. Втянуть живот, взять гирю за ручки обеими руками и выпрямиться с ровной спиной, разгибаясь одновременно в коленных и тазобедренных суставах.

Выполнять махи вперед и возвращаться в исходное положение, разгибая тазобедренные и коленные суставы. Движение напоминает становую тягу по биомеханике, но опускать гирю на пол вы не будете.

Рывок гири

Рывок гирей

Из исходного положения для свинга взять гирю за ручку одной рукой, закрытым хватом, пальцы обхватывают ручку. Разгибая ноги в коленях и тазу вырвать гирю вперед и вверх, на уровне груди, аккуратно «вставить» чуть согнутую в локте руку под снаряд.

Для обучения, девушкам, и детям пригодятся мягкие гири для кроссфита. Они не травмируют предплечья.

Толчок гири

Толчок гири

Уже известным движением взять гирю с пола, но руку согнуть в локте, и остановить снаряд у плеча. Чуть согнуть ноги в коленях и тазобедренных, и толкнуть снаряд вверх. Опустить к плечу, и по той же схеме, что поднимали с пола – вниз.

Для живота важно каждый раз повторять съем с пола и толчок вверх. Девушкам подойдут для этого упражнения легкие гири для фитнеса, мужчины начинают с пуда – 16 кг.

«Брюшной пресс» из бодифлекса

Нужно лечь на пол, стопы поставить у ягодиц на комфортном расстоянии, поясницу прижать. Можно лечь на фитбол, если он есть дома. Выдохнуть через рот, резко выталкивая весь воздух из легких, вслед за этим, под действием вакуума втянется и живот.

Далее – подтянуть живот внутрь, и потянуться нижними ребрами к тазовым костям, скручиваясь. Когда возможности задерживать дыхание не будет, нужно усилием мышц оттолкнуть от позвоночника переднюю брюшную стенку, и сделать вдох.

«Вакуум» стоя в наклоне

Вакуум стоя в наклоне

Проделать все то же дыхание бодифлекс, но стоя. Втянуть живот, переднюю брюшную стенку направить к позвоночнику. Можно сочетать этот вакуум с растяжкой вбок, вытягивая разноименные руки из положения стоя.

Дыхательные упражнения для похудения живота прорабатывают поперечную мышцу пресса и позволяют быстро убрать объем в талии.

«Скалолазы» с весом тела

Принять упор лежа. Ладони под плечами, руки перпендикулярны полу, стопы- тоже. Носочки упираются в пол, живот втянут. Поочередно приводить к груди колени, и опускать их в исходное, нейтральное положение.

Двойное скручивание из пилатес

Лечь на пол, втянуть живот так, чтобы исчез естественный прогиб в пояснице. Руки убрать за голову, но пальцы не сцепливать между собой.

Подтянуть нижние ребра к тазовым костям, одновременно отрывая от пола и таз, и плечи, и вернуться в исходное положение.

Поза рыбы из йоги

Лечь на пол, свести лопатки, прижать к полу таз, и плечи, затем выполнить сильный прогиб так, чтобы грудная клетка потянулась к потолку, а живот – втянулся под действием инерции.

Цель – развернуть плечи и исправить осанку так, чтобы живот было проще держать втянутым. Йога – это не фитнес, тут нужно концентрироваться на ощущениях, а не на подходах и повторах. Упражнение считается выполненным, когда удалось полностью втянуть живот в этой позе.

Упражнения для похудения живота в тренажерном зале

Обычно в зале мы концентрируемся не на животах или ногах, а на том, чтобы равномерно укрепить все мышцы тела. Смысл в том, что силовая нагрузка в правильных объемах и с привлечением базовых многосуставных движений, укрепит пресс лучше, чем какое-то одно-два изолированных упражнения.

Упражнения для похудения живота в тренажерном зале мало чем отличаются от домашних. В зале можно делать, как указанные выше 9 упражнений, так и все виды скручиваний со специальным оборудованием:

Пресс в тренажере

Пресс в тренажере
Пресс в тренажере 2

Напоминает упражнения на пресс со стулом. Нужно сесть на скамью тренажера, и скрутиться так, чтобы нижние ребра направились к тазу. В это время верх тела опирается на рычаг тренажера, и корпус преодолевает сопротивление. Новички считают это движение легким, но при технически верном выполнении оно довольно сложное;

«Молитва» на блоке

Молитва на блоке

К верхнему блока кроссовера крепится канатная рукоять. Атлет захватывает ручки руками за головой, и опускается на колени, лицом от тренажера. Затем обычное скручивание, то есть движение нижних ребер к тазовым костям. Не нужно садиться ягодицами на пятки, или сгибаться в тазобедренном суставе. При выполнении обратного движения не стоит «толкаться» лопатками вверх и поднимать плечи к ушам;

Подъем ног на брусьях

Подъем ног на брусьях

Если в зале есть скамья с мягкими упорами для предплечий, можно заменить движение этим упражнением. Легкие упражнения для похудения живота работают не так эффективно, как это, потому как пресс тут работает в анатомически верной для него плоскости и «сопротивляется» усилию мышц спины.

Нужно упереться предплечьями в упоры, или встать в упор на брусья, оперевшись ладонями. Затем – напрячь спину и пресс так, чтобы корпус перестал раскачиваться и приводить ноги на среднюю линию талии. Нужно втягивать живот, и подтягивать бедра так, чтобы напрягался пресс.

При опускании ног следует избегать замаха ногами назад, за воображаемую линию, проходящую через позвоночник.

Эти движения делают в 8-12 повторениях, выполняя усилие (сокращение мышц) на выдохе.

Комплекс упражнений для похудения живота

Комплекс упражнений на пресс

Эти два комплекса можно выполнять как дома, так и в зале. Они позволят не только укрепить пресс, но и дать достаточный стимул для отложенного метаболического эффекта. Организм после их выполнения будет сжигать жир более эффективно, так как увеличится потребление кислорода в состоянии покоя.

Комплекс 1 — Для начинающих

Этот комплекс упражнений для похудения живота подойдет и новичкам. Выполняйте все движения в течение 20 секунд, а затем – прыгайте на месте 10 секунд, или выполняйте ходьбу с высоким подниманием колена. Как только 10 секунд истекут, переходите к следующему движению.

В конце круга – минута легкого бега по комнате. Повторять надо 2 раза для хорошего тренировочного эффекта.

  • махи гирей;
  • «ракета»;
  • рывки гирей;
  • скалолазы;
  • двойные скручивания;
  • «брюшной пресс» из бодифлекса.

Комплекс 2 — Для продвинутых

Нужно пройти его упражнение за упражнением, от первого до последнего, выполняя каждое движение по минуте. Физические упражнения для похудения живота вызывают и уменьшение жировой прослойки по всему телу.

  • «ракета» стоя;
  • скалолазы;
  • махи гирей;
  • двойные скручивания;
  • махи гирей;
  • «брюшной пресс»;
  • рывки гирей;
  • скалолазы;
  • толчки гири;
  • двойные скручивания;
  • поза рыбы – это упражнение в конце круга служит для отдыха и стабилизации позвоночника, после него круг начинается снова.

Бонус: Упражнения в бассейне для похудения живота

Забудьте о том, что упражнения в бассейне для похудения живота – это что-то легкое. Женщины могут годами ходить в бассейн, висеть на бортике, поднимать ножки, крутить носочками и «массировать живот водичкой», но так и не похудеть.

Причина – низкая метаболическая эффективность всей этой деятельности. Проще? Сжигают мало калорий, не повышают расход кислорода после тренировки.

Реально эффективные упражнения в воде такие: сначала поплавайте любым стилем для разминки 5 минут. Чередуйте минуту плавания с фиксацией рук (возьмите пенопластовую опору) и минуту спокойного плавания. Повторите это в течение 12 раундов, затем спокойно поплавайте на протяжении 5 минут

Можно чередовать спринты (бег) в воде и плавание по минуте, если бассейн позволяет. А вот висеть в водичке и поднимать ножки можно на отдыхе, когда уже похудеете.

Программа тренировок на пресс

За сколько времени можно похудеть от упражнений на пресс?

Терять 500 г в неделю – это нормальный темп похудения, он позволит за месяц избавиться примерно от размера в районе талии и боков.

Программа похудения такая:

Диета с дефицитом калорий – постоянно. Рацион с максимальным количеством цельных необработанных продуктов – всегда. Если есть возможность, выбирайте мясо и рыбу, а не протеиновые батончики, овощи, а не порошковую клетчатку, и цельные каши, а не хлебцы и хлопья. Тело тратит на переваривание такой еды больше энергии, и худеть вы будете быстрее.

Вакуум стоя – каждое утро натощак. Круговые тренировки из «комплекса упражнений для похудения живота» — через день.

Силовые тренировки – приседания, выпады, подтягивания, тяги, отжимания с отягощениями в классическом или круговом стиле – три раза в неделю, можно совместить эти упражнения с тренировкой пресса, в один день, или выполнять в свободные.

Кардио – тем, у кого сидячий образ жизни по полчаса в день обязательно, каждый день, всем остальным – можно всего пару раз в неделю в формате развлекательной активности, типа велосипеда и роликов.

Контроль стресса – каждый день. Заметили, что волнуетесь? Подышите глубоко, отвлекитесь .Повышенный уровень стрессовых гормонов негативно сказывается на форме талии и живота.

Вы будете выглядеть лучше уже спустя неделю такого плана. Мышцы подтянутся и талия станет тоньше через пару недель.

Жир перестанет «висеть» примерно через 6 недель. Ну, а похудеть до рельефа, если сейчас у вас 4-6 кг лишнего веса, можно месяца за три.

Советы и мотивация

Мотивация – внутри вас. Подумайте о том, ради чего вы вообще затеваетесь худеть. Ради быстрого эффекта можно просто убрать живот на фото в редакторе. Но вы же хотите выглядеть отлично не только в Инстаграме, так?

Личную причину нужно всегда держать в голове, и вспоминать о ней, когда захочется пропустить тренировку, или поесть бургеров и фри.

Да, желание нарушать режим – абсолютная норма, если бы похудение было простым делом, все бы вокруг щеголяли прессами, а профессия фитнес-инструктора была бы не нужной.

Ваша личная мотивация может стать визуальным образом. Представьте то событие, которое наступит, когда вы похудеете во всех красках. Обязательно визуализируйте его. Работайте, чтобы оно случилось.

Думайте о нем перед сном и сразу после пробуждения. Ну, и упражнения с правильным питанием не забывайте.

Со временем вы поймете, что спорт – это не какая-то жуть с обязательными болями в мышцах, и усталостью. Фитнес зарядит вас энергией для обычных дел.

Рекомендуем посты по теме

Вы станете более эффективным человеком в целом, будете больше успевать, и легче справляться с повседневными делами. Ради этого стоит немного потрудиться.

Заключение

Упражнения, чтобы убрать живот для многих стали стартом долгого и успешного пути в фитнесе.

Но только одни тренировки на пресс в классическом формате не очень эффективны. Зато метаболические комплексы из упражнений для прямой мышцы живота и поперечных мышц помогают увидеть эффект буквально через несколько занятий.

Сочетайте дыхательные практики, силовые и метаболические упражнения, и кардио, чтобы стать стройнее, не забывайте о правильном питании с небольшим дефицитом калорий, и вы обязательно избавитесь от жировых отложений.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Воронин Александр Владимирович/ автор статьи

Врач 1-й категории.
Медицинский стаж: 11 лет.
Эксперт сайта: RusInfoMed.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский сайт о заболеваниях, психологии и эффективных методах похудения