ТОП 23 Упражнения для Похудения Бедер (дома) + 4 комплекса и Фитбол

Какие упражнения помогают уменьшить бедра в объемах дома без инвентаря. Занятия для жиросжигания ног с резинкой, фитболом и упражнения в тренажерном зале с отягощениями. Интервальные тренировки на нижнюю часть тела.

Бедра – самая распространенная проблемная зона у женщин. Хотя Дженнифер Лопес и Бейонсе ввели моду на пышные формы, желающих получить стройные, подтянутые бедра, не убавляется.

В силу физиологических особенностей, лишний жир на бедрах – намного более актуальная проблема для женщин, чем для мужчин. Ниже вы почерпнете несколько полезных советов о похудении, узнаете какие упражнения для похудения бедер нужно делать, чтобы добиться результатов уже за неделю.

Делайте все правильно, и скоро вам будет не стыдно показаться на пляже в любимом купальнике.

Содержание

Что понадобится для упражнений на бёдра

Для того, чтобы начать худеть в бедрах, вам достаточно просто дочитать эту статью до конца. Уже после завершения прочтения вы сможете начать выполнять упражнения для похудения в области бедер в домашних условиях.

Оборудование на первых порах вам не понадобится. Ну, разве что, коврик. Но, прежде чем мы перейдем к практике, давайте разберем немного теории.

Виды тренингов и упражнений для быстрого похудения бедер

Следующие виды тренинга помогут правильно выбрать эффективные упражнения для похудения бедер за 10 дней, которые поспособствуют похудению без увеличения мышц.

Кардиотренировки

Кардио эффективно для похудения всего тела. Упражнения убыстряют пульс, увеличивают потребление организмом кислорода и сжигают лишний жир.

Если вы хотите, чтобы жир сжигался эффективнее, не ешьте за 2 часа перед тренировкой, тогда организм будет расходовать энергию из жировых отложений, а не из недавно съеденной пищи. Для похудения в бедрах особенно хорош бег – он не только укрепит ноги и бедра, но и заставит ваш организм активно сжигать жировые запасы.

Бегать можно начать 3 раза в неделю по 15 минут, каждую неделю увеличивая время пробежки на 5 минут. Ваша выносливость со временем будет расти, а вес падать.

Отличным вариантом кардио нагрузки для похудения в бедрах являются велосипед, плавание и подъем по лестнице – эти виды нагрузок прицельно бьют точно в цель. На следующий день после тренировки вы сможете почувствовать, как болят ваши мышцы. Регулярное выполнение кардио сделает бедра подтянутыми и изящными.

Йога и пилатес

Эти системы тренинга представляют собой сочетание физической нагрузки (часто статичной) с растяжкой и дыханием.

За счет насыщения организма кислородом при выполнении движений, процесс жиросжигания идет быстрее. Статичные позы укрепляют мышцы, а растяжка не позволяет мышцам расти.

Поэтому, если вы хотите иметь изящные бедра, включайте в свой тренинг упражнения для уменьшения бедер, позаимствованные из йоги.

Силовые тренировки

К силовым тренировкам с весом нужно подходить осторожно, если вы мечтаете похудеть в бедрах. Упражнения для похудения бедер с весом могут визуально увеличить ваши объемы за счет развития мышц, помните об этом.

В то же время, упражнения с небольшими весом и большим количеством повторений могут быть весьма эффективны для сжигания калорий. Подходите к выбору силовых упражнений с умом.

Интервальный тренинг

Интервальные, или, как их еще называют круговые тренировки, пожалуй, самый эффективный вид тренинга для тех, кто хочет похудеть в бедрах и ягодицах.

Принцип упражнений состоит в чередовании периодов высокоинтенсивной нагрузки с периодами отдыха или низкоинтенсивными упражнениями. Простыми словами — вы делаете 10 повторений одного упражнения и сразу без отдыха начинаете делать второе упражнение 10-15 повторений. В одном круге может быть 4-7 упражнений подряд.

Для того, чтобы заниматься по интервальной системе, вам нужно контролировать ваш пульс. Высокоинтенсивная фаза проходит на частоте пульса равной 85-90% от вашего максимума. Низкоинтенсивные движения помогают перевести дыхание и восстановиться.

Почему же интервальные тренировки считаются такими эффективными? Дело в том, что они запускают механизм жиросжигания, который продолжает работать даже тогда, когда тренировка давно закончена.

После кругового тренинга организм будет интенсивно сжигать жир еще в течение 48 часов.

Было проведено множество исследований, по результатам которых было установлено, что интервальный тренинг помогает добиться намного более впечатляющих результатов, чем классическое кардио или силовые тренировки без чередования интенсивности.

Применяя принципы интервального тренинга, вы сможете похудеть в кратчайшие сроки, ваши мышцы не увеличатся в размерах, а кожа не утратит тонус.

К преимуществам интервального тренинга можно отнести:

  • экономию времени (тренировка длится, в среднем не более 30 минут);
  • отсроченное жиросжигание (пока вы отдыхаете после тренировки, ваш организм продолжает сжигать жир);
  • доказанную эффективность;
  • укрепление мышц без их увеличения.

Как питаться, чтобы похудеть в бедрах?

Чтобы быстро похудеть в бедрах одних правильных упражнений недостаточно, нужно еще и скорректировать питание. Не одно даже самое эффективное упражнение не окажет должного эффекта, если вы потребляете в день больше калорий, чем тратите.

Ваша диета должна быть сбалансированной. Если вы хотите похудеть быстро, то можете использовать одну из популярных диет. Но не увлекайтесь – такие диеты как гречневая, кефирная и т.д. не рассчитаны на длительное применение.

Они могут помочь вам, задав направление к правильному питанию и поспособствуют избавлению от первых пары килограммов. Но выходить из диеты нужно постепенно и стараться не допустить возврата к старым привычкам.

Лучшим вариантом станет сбалансированное питание с разумным количеством белков, жиров и правильных углеводов.

Всеми любимые сладости и мучное придется ограничить, если вы хотите быстро похудеть в бедрах. Крупы, макароны из твердых сортов пшеницы есть можно и нужно.

Правильно питаясь, вы не должны испытывать чувство голода. Ешьте больше белковых продуктов: птицы, рыбы и постного мяса. Зеленые листовые овощи вы можете употреблять без каких-либо ограничений.

А вот с фруктами будьте осторожней. В одном яблоке содержится около 120 калорий. Это примерно 7-9% от вашей дневной нормы на диете. Кушать фрукты можно, но предпочтительнее есть их понемногу в первой половине дня.

Ну что ж, раз мы теперь знаем все о тренинге и правильном питании самое время перейти к упражнениям.

Разминка и подготовка

Около 15 лет назад динамичные разминки стали популярными в спортивном мире как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамические разминки являются стандартными для всех, от элитных спортсменов до новичков, работающих только на тренажерах.

Какие упражнения для похудения бедер вам бы не предстояли, перед ними всегда должна быть разминка. Эта процедура должна занять около пяти минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения.

Худеть дома в бедрах совсем несложно. На первых порах вам нужен только коврик. По мере перехода от статуса новичка к статусу уверенного фитнес-любителя, озаботьтесь тем, чтобы приобрести гантели и фитбол.

Выпад

Выпады позволяют осуществить растяжку сгибателей бедра, а также активизировать мышцы ног, бедер и ягодиц.

Выполняя выпад, шагните вперед и согните ногу в колене. Сгибайте ногу так, чтобы колено не было дальше пальцев ноги. После выпада, медленно повернитесь в сторону передней ноги для более интенсивного растяжения сгибателя бедра.

Колено в грудь

Это упражнение имитирует бег, когда вы подносите колено к груди, а затем опускаете ногу на землю. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это при ходьбе вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы упереть коленную чашечку в грудь, обнимая голень, ступая на пальцы ног противоположной ногой, что даст вам дополнительную точку опоры.

Растяжение бедра с изгибом

Это исключительный этап, особенно для людей, которые проводят большую часть своего дня в сидячем положении. Это помогает растянуть бедра и пах, а также верхнюю и среднюю части мышц спины.

Начните в положении отжимания и поднимите правую ногу к правой руке, удерживая бедра внизу и выпрямите спину. Поднимите левую руку, повернитесь влево, одновременно вытягивая руку вверх.

Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите то же самое на другой стороне. Заменой этого упражнения будет боковой выпад, помогающий работать над боковым движением.

ТОП самых эффективных упражнений для похудения бедер в домашних условиях

Читайте дальше, чтобы узнать самые эффективные способы сбросить сантиметры и тонизировать мышцы бедра.

Упражнение 1 – Бег на месте с подъемом коленей

Бег на месте с поднятием колен

Очень эффективное упражнение для похождения. Отлично подойдет для того, чтобы начать тренировку, немного размяться и довести пульс до нужных значений.

Старайтесь поднимать колени как можно выше к груди, тогда нагрузка будет прицельно распределяться на область бедер и ягодиц.

Упражнение 2 – Кикбоксинг

Кикбоксинг

Это кардио упражнение также отлично подойдет для разминки, но его можно выполнять и в  середине тренировки или же как самостоятельный вид тренинга. К ударам ногами вбок, назад, вперед и по диагонали можно добавить удары руками.

Тогда вы сожжете еще больше калорий. Упражнение не только отлично сжигает жир, но и снижает уровень стресса. Включайте энергичную музыку и дайте бой воображаемому противнику.

Упражнение 3 – Выпады прыжками

Выпады прыжками

Упражнение сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Выполнять его достаточно непросто – движение требует большой силы и энергии. Но зато результат от упражнения станет для вас приятным сюрпризом – бедра похудеют и подтянутся очень быстро.

Если выпрыгивания кажутся вам слишком сложными, попробуйте ходьбу выпадами. Нагрузка на бедра все равно будет очень хорошей даже в таком формате выполнения.

Внимание! Делать выпады прыжками и вообще любые прыжки не рекомендуется, если у вас есть проблемы с суставами или если ваш вес превышает 90 килограмм.

В таком случае, выполнение упражнения может нанести вам вред, так как неокрепшие или больные суставы просто не приспособлены к такой нагрузке.

Упражнение 4 – Мостик

Поможет эффективно укрепить и подтянуть бедра.

Выполнить это упражнение довольно легко: Сначала лягте на коврик и согните ноги в коленях. Оттолкнитесь ногами и примите положение полумостика. В верхней точке задержитесь, соедините колени вместе, затем снова разведите. Вернитесь в исходное положение.

Важно! В верхней точке сильно напрягите мышцы бедер. Делая движение коленями, продолжайте держать бедра напряженными. При возвращении в исходное положение расслабьте мышцы, дав им пару секунд отдыха.

Упражнение 5 – Ножницы

Делая упражнение в быстром темпе, вы сожжете жир на бедрах. В качестве бонуса стройные ножки вам обеспечены.

Если вы не новичок и уверены в своих силах, попробуйте купить в спортивном магазине специальные утяжелители на ноги. С их помощью вы сможете сделать упражнение по-настоящему сложным, но очень эффективным.

Выполнение: лягте на спину и поднимите ноги вверх, затем быстро скрещивайте ноги в воздухе.

Движение должно быть амплитудным – вы должны широко разводить ноги настолько, насколько вам позволит ваша растяжка. Перекрещивая ноги, постарайтесь прочувствовать, как работают мышцы бедер.

Не путайте это упражнение с классическими ножницами. Которые выполняются для мышц брюшного пресса. Поскольку мы работаем на бедра, нужно делать акцент на максимальное разведение ног широко в  стороны.

Упражнение, при правильном выполнении, помогает отлично проработать внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Важно! Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Упражнение 6 – Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног

Упражнение 7 – Боковые выпады

Боковые выпады

Упражнение, бьющее точно в цель. Приготовьтесь к тому, что ваши бедра завтра будут сильно болеть.

Выполнение: встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, перенося вес тела на рабочую сторону.

Важно! При выполнении любых выпадов, следите, чтобы колено не выходило за носок. Старайтесь больше отклониться назад, как будто садитесь на стул.

Правильное выполнение упражнения требует некоторой практики. Но зато научившись один раз, вы будете выполнять движение наиболее эффективным и безопасным образом.

Упражнение 8 – Боковые махи

Боковые махи

Очень эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Выполнение: встаньте на четвереньки, поднимите выпрямленную ногу в бок, затем верните ногу в исходное положении.

Скорее всего, у вас сразу не получится поднять ногу точно в бок. Это нормально, не расстраивайтесь. Те мелкие мышцы, которые задействованы в выполнении этого упражнения обычно не работают.

Дайте своему телу время и оно обязательно привыкнет к движению. Если вам очень сложно, то можете опуститься на локти – это облегчит выполнение.

Упражнение 9 – Приседания

Приседания

Приседания – это универсальное упражнение, зачастую их считают лучшими упражнениями для похудения бедер, нацеленными также на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с вашим весом.

Освоив это упражнение, вы можете сделать его более сложным, держа гантель в каждой руке или гирю обеими руками во время приседания.

Чтобы сделать правильный присед, встаньте в позицию ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Для приседаний с собственным весом вы можете поставить руки перед собой для баланса. Держите спину прямой, позвоночник высоким и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Остановитесь, убедитесь, что колени не выходят дальше пальцев ног. Выдохните и вернитесь в изначальное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Упражнение 10 – Боковые выпады

Боковые выпады

Боковой выпад является разновидностью прямого выпада. Больше внимания уделяется внешней области бедра. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Когда ваше тело выпрямлено, руки сцеплены и глаза направлены вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте на корточки.

Опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр. Выполните это упражнение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

Упражнение 11 – Пожарные гидранты

Подъем ног с колен

Упражнение для похудения внутренней части бедра. Пожарный гидрант – это движение, направленное на ягодицы и бедра. Оно также использует ваши основные мышцы-стабилизаторы. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

Выполнение упражнения: встаньте на руки и колени, расставив колени и ступни на ширине бедер и положив ладони на пол. Держите взгляд немного вперед и вниз. Поднимите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.

Сделайте паузу сверху, затем опустите ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений правой ногой, затем левой.

Упражнение 12 – Приседания у стены

Приседания у стены отлично подходят для работы внутренней поверхности бедра и нижней части брюшного пресса. Они могут быть отличным шагом для наращивания сил, проверки мышечной выносливости и снижения веса.

Выполнение: Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги поставьте в 15-20 сантиметрах от стены. Сползайте по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, держите ноги под прямым углом и подколенные сухожилия параллельно полу.

Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд. Когда вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты. Поднимитесь обратно в исходное положение.

Упражнение 13 – Ходьба с резинкой

Ходьба с резинкой

В упражнении с ленточной ходьбой используется резинка, чтобы удерживать напряжение на бедрах, пока вы двигаетесь в боковом направлении на определенное количество шагов. Это отличное упражнение для похудения бедер и укрепления ягодиц.

Выполнение: Выберите широкую резинку с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов нижней части тела, но достаточно легкой, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении. Наденьте резинку на лодыжки, слегка согните ноги в коленях и расширите стойку.

Затем идите в сторону, не позволяя ногам соприкасаться. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке. Повторите от 2 до 3 раз.

Упражнение 14 – Прыжки на корточках

Приседания с прыжками – это сложное упражнение, которое в базовый присед добавляет прыжок для силовых тренировок.

Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч. Держа вес на пятках, присядьте на корточки, пока бедра не будут параллельны полу. С этой позиции выпрыгните наверх и вернитесь вниз.

После приземления опустите себя обратно в положение для приседа. Убедитесь, что вы мягко приземлились так, чтобы ступни ваших ног сначала ударялись о землю, а затем перенесли вес обратно на пятки. Повторяйте в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

Упражнение 15 – Подъем по лестнице

Бег по лестнице

Лестничный подъем – отличный способ подтянуть ягодицы и бедра, и одновременно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть доступ к трибунам или многоуровневому гаражу, вы можете бегать вверх и вниз по лестнице.

Бегайте наверх по лестнице, затем спускайтесь вниз. Попробуйте повторить пять минут. Вы также можете использовать тренажер-лестницу в спортзале.

Бонус! Упражнения с фитболом

Упражнения для похудения бедер и ягодиц с мячом для фитнеса прекрасно воздействуют на мышцы бедер. Фитбол обеспечивает нестабильную опору. В попытке оперяется на него при выполнении упражнения, вы задействуете те мышцы, которые обычно не работают.

Такие маленькие мышцы называются мышцы стабилизаторы. Их проработка никогда не увеличит вашу мышечную массу, но придаст вашим бедрам подтянутые очертания.

Упражнение Супермэн

Супермэн

Это упражнение так называется, потому, что напоминает позу, в которой супермэн летал по воздуху в фильмах и комиксах.

Выполнение:

  1. Лягте на живот.
  2. Зажмите фитбол между ногами.
  3. Одновременно поднимите вытянутые руки и ноги.
  4. В верхней точке попробуйте сдавить мяч ногами еще сильнее.
  5. Выйдите в исходное положение.

Планка с поднятием ног

Планка с поднятием ног

Используйте мяч как нестабильную опору для ног. Примите положение стандартной планки, с той разницей, что ваши ноги должны стоять не на полу, а на фитболе. Удерживая положение, поднимайте поочередно выпрямленную ногу вверх.

Главная задача – удержать равновесие. В этом упражнении прекрасно работают не только мышцы бедер, но и мышцы пресса и рук.

Приседания с мячом

Здесь мяч выполняет двойную функцию: помогает вам сделать присед глубже и защищает поясницу от травм. Чтобы выполнить упражнение, подойдите к стене и поместите мяч между стеной и поясницей. Плотно прижав мяч спиной, делайте присед.

За счет того, что вы не сможете упасть назад, приседать вы сможете намного глубже, не боясь при этом упасть. Чем глубже вы опускаетесь – тем больше задействуются мышцы бедер.

Упражнения в зале для похудения бедер

Упражнение 1 – Приседание плие

Приседание плие

Приседание делается с широкой постановкой ног и развернутыми от себя носками. Для усиления эффекта попробуйте взять в руки гантели. В этом упражнении хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 2 – Выпады с гантелями

Выпады можно делать разными способами — вперед или назад, а также в движении (ходьба выпадами) или боковые.

Любые выпады – эффективные упражнения для похудения бедер. Использование гантелей или грифа от штанги поможет лучше проработать мышцы и сжечь больше жира

Упражнение 3 – Разведение ног в тренажере

Специальный тренажер для разведения ног есть практически в любом фитнес клубе. Работа с ним интуитивно понятна. Вы занимаете положение сидя, а ваши ноги фиксируются специальными валиками.

Выставив вес сопротивления, вы пытаетесь развести и свести ноги. Упражнения для похудения внутренней части бедра в тренажере фантастически эффективны для проработки этой сложной зоны.

Упражнение 4 – Махи ногами в нижнем блоке

Махи ногами в нижнем блоке

Нижний блок – это тренажер на котором можно выполнять целый ряд упражнений. Для проработки бедер, вам понадобится специальная манжета, которая надевается на лодыжку и крепится к тренажеру при помощи металлического шнура. Установив нужный вес сопротивления, вы можете делать махи ногой назад или вбок.

Упражнения для похудения ног и бедер в нижнем блоке хороши тем, что их можно выполнять с любым уровнем подготовки. Достаточно просто установить нужный вес. Тренажер помогает эффективно подтянуть бедра в кратчайшие сроки.

Упражнение 5 – Запрыгивание на платформу

Во многих фитнес-залах есть специальные платформы или тумбы (не путайте со степ-платформой). Высота такого приспособления обычно 30-60 сантиметров. Выполняя запрыгивания на платформу, вы обеспечите себе прекрасную кардио и силовую нагрузку на бедра.

В зависимости от высоты платформы, имеющейся в вашем клубе, вы можете запрыгивать на нее двумя ногами или зашагивать поочередно каждой ногой как на ступеньку. Гантели в руках сделают вашу тренировку по-настоящему убойной.

Комплексы упражнений для похудения бедер

Если вы внимательно прочитали в начале статьи о том, что такое интервальные тренировки, то знаете, что подобный вид тренинга может состоять как из кардио так и из силовой части.

Сегодня мы предлагаем вам попробовать 2 тренировки, включающие в себя лучшие упражнения для похудения бедер: в одной будут только кардио упражнения, а во второй – только силовые. Тренировки дополняют друг друга.

Для того, чтобы похудеть в бедрах, вы можете делать 2 кардио и 1 силовую тренировку в неделю.

Оба комплекса упражнений будут помогать вам худеть. Первая поможет быстро сжечь жир, а вторая укрепит мышцы.

Каждое из упражнений в обеих тренировок нужно выполнять по 30 секунд, после чего следуют 10 секунд отдыха. Интервальная кардио тренировка, включающая в себя упражнения для похудения бедер в домашних условиях: бег с поднятием коленей, кикбоксинг и выпады прыжками.

За одну тренировку необходимо выполнить 5-6 подходов. Перерыв между циклом упражений должен составлять 30-60 секунд в зависимости от вашей подготовленности.

Интервальная силовая тренировка для похудения бедер в домашних условиях:

Боковые выпады, боковые махи, приседания плие и мостик.

Данная тренировка включает в себя упражнения для похудения внутренней стороны бедра, которые допустимо выполнять как с весом, так и без.

Дополнительный комплекс упражнений с фитболом:

Рекомендуем посты по теме

Интенсивная интервальная тренировка

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ИТВС), является типом кардио-тренировки, которая требует от вас коротких очередей интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Одним из примеров ИТВС является 30 секунд быстрого бега на беговой дорожке с последующими 15 секундами ходьбы на беговой дорожке. Или, вы можете делать прыжки на корточках в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариантов и вариантов с тренировкой ИТВС.

Продолжительность тренировки ИТВС обычно составляет от 10 до 30 минут. Стремитесь выполнять ИТВС тренировки по крайней мере два раза в неделю.

Помогут ли массаж, обертывания и чаи для похудения похудеть в бедрах

Косметические процедуры могут помочь подтянуть кожу, но убрать лишний жир они не в силах.

Чаи и таблетки для похудения – это скользкий путь к стройной фигуре. Чаи, как правило, имеют слабительный эффект. Их регулярное применение вызывает привыкание.

Таблетки для похудения не несут никакой пользы для организма в целом.

Если вы будете правильно питаться, то вам не понадобятся ни чаи, ни таблетки. Употребляя много овощей и правильных углеводов, вы не будете испытывать проблем с пищеварением, а достаточное количество белка в рационе обеспечит вам ощущение сытости в течение всего дня – голодать вам точно не придется.

За сколько времени можно похудеть в бедрах

Бедра – не самая легкая зона для коррекции. Регулярно выполняя упражнения для похудения бедер, вы заметите первые результаты уже через 2-3 недели. Зато потом процесс пойдет быстрее. За первый месяц вы сможете похудеть на 3-4 см.

Если вы пытаетесь сбросить вес, первое, что вам следует знать, это то, что вы не можете уменьшить количество жира в одной конкретной области своего тела, следуя какой-либо диете или физическим упражнениям.

Отложение жира вокруг бедер может уменьшиться только тогда, когда вы теряете общий жир. Только когда вы потеряете массу тела, размер ваших бедер уменьшится. Если вы в состоянии достичь дефицита в 3500 калорий в неделю, вы можете не увидеть точечного сокращения бедер, а скорее всего телосложения.

Важно установить разумные ожидания при попытке похудеть. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее будет происходить процесс таяния жира. Стремитесь сбросить 1 кг веса за неделю. Вы сможете увидеть видимые изменения через четыре-пять недель в вашей общей внешности.

Меньше жира и более сильные мышцы нижней части тела могут придать бедрам более стройный, более скульптурный вид. Кроме того, больше мышц и меньше жира помогут вам сжигать калории в быстром темпе, что облегчит контроль вашего веса.

Другие способы потерять тазобедренный жир

Перечисленные эффективные упражнения для похудения бедер – отличный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.  Однако, если вы хотите максимально снизить общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.

Соблюдайте здоровую диету. Когда дело доходит до потери веса и похудения бедер, здоровое питание играет ключевую роль. Старайтесь придерживаться плана питания, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам во всех пищевых группах.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размерами порции. Старайтесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Выспитесь. Получение правильного количества сна каждую ночь может помочь поддержать ваши усилия по снижению веса. Старайтесь давать себе от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь.

Держите стресс в узде. У всех нас есть стресс в нашей жизни, но исследование Trusted Source показывает, что слишком сильный стресс может привести к осложнениям здоровья, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли. Вот почему контроль вашего стресса является важной частью программы по снижению веса.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать уменьшить стресс, например, с помощью йоги, медитации или упражнений для глубокого дыхания. Физические упражнения также могут помочь снизить уровень стресса. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, как справиться со стрессом.

Советы и мотивация

Работайте не только над своим телом, но и со своей мотивацией. Старайтесь поддерживать должный уровень энтузиазма и не перегорать даже тогда, когда результат появляются не так быстро, как хотелось бы.

Помните, что если вы все будете делать правильно, то вы непременно похудеете. Если процесс идет медленно – пересмотрите питание. Не требуйте от себя на первых порах слишком много, ведь вы не профессиональный спортсмен.

Смотрите больше видео на тему похудения, постоянно ищите и перерабатывайте новую информацию. Сохраняйте позитивные настрой и помните, что регулярность – залог успеха в похудении бедер.

Если потерять вес так же просто, как записывать в журнал, что вы положили в рот, можете ли вы использовать ту же технику, чтобы помочь вам придерживаться фитнес-рутины?

Согласно недавнему исследованию, проведенному Центром медицинских исследований Кайзера Перманте, диетологи, которые вели дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел записи.

Но, в то время как ведение дневника делает вас более ответственным за то, как вы относитесь к своему телу, придерживаться режима фитнеса – это не то же самое, что придерживаться режима здорового питания. Личные тренеры рекомендуют эту тактику, чтобы вы были мотивированы и вдохновлены на тренировку.

Заключение

Похудеть в бедрах реально возможно в домашних условиях. Теперь вы знаете, какие упражнения делать для похудения бедер дома и в зале и как правильно питаться, чтобы похудеть.

Ваши подруги будут умолять вас раскрыть секрет быстрого похудения. Но вы то теперь знаете, что никакого секрета нет – физические упражнения, диета и настойчивость способны сотворить с вашим телом настоящее чудо.

Хотя определить количество жира на бедрах не представляется возможным, вы можете следовать этой программе, которая отдает приоритет потере жира с упором на упражнения для похудения бедер и ягодиц. Конечный результат подарит вам стройные ножки, которые будут гораздо более подтянутыми и привлекательными.

Так что начинайте думать о себе как о спортсмене, а не зрителе. Установите цель, заведите друга, отметьте ее в своем календаре и повеселитесь.

Вы будете готовиться к жизни с лучшим здоровьем, испытывать больше счастья и больше энергии для всего остального в вашей жизни.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Воронин Александр Владимирович/ автор статьи

Врач 1-й категории.
Медицинский стаж: 11 лет.
Эксперт сайта: RusInfoMed.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский сайт о заболеваниях, психологии и эффективных методах похудения