Самые Легкие и Эффективные Упражнения для Похудения (дома и в зале)

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале по результатам исследований. Лучшие комплексы упражнений и программы тренировок для похудения.

Чтобы сбросить вес качественно и надолго, необходимо не просто регулярно заниматься спортом, но и выполнять эффективные упражнения для похудения. Они способствуют усиленному жиросжиганию и приросту мышечной массы, благодаря чему похудение и расход калорий происходит еще быстрее.

Самые эффективные упражнения для похудения выполняются в определенной последовательности, сначала наиболее сложные, потом изолирующие.

В условиях спортивного зала задействуются тренажеры, дома или на улице используется фитнес-резинка, мяч или гантели. Тренировка может быть общей на все тело, или направленной на конкретные зоны – ноги, руки и для похудения живота.

Подготовка

Любые занятия для похудения для женщин необходимо начинать с разминки. Она разгонит кровь, усилит пульс и плавно разогреет тело, уберегая суставы и связки от травм. Отводите на разминку 5-7 минут, выполнив кардио на беговой дорожке, подойдет и бег на месте. Также можно выполнить прыжки со скакалкой или бег с высоким поднятием коленей. Затем разогрейте все мышцы, выполняя махи и вращения корпусом, руками и ногами.

Эффективные упражнения для похудения дома проводятся с соблюдением высокой интенсивности. Нагрузка должна быть такой, чтобы на последних 3-5 повторениях вы ощущали заметное напряжение, а после тренировки легкую усталость. Важным показателем является небольшая сбивчивость дыхания и повышение пульса – от 90 до 140 ударов в минуту.

В неделю достаточно выполнять 3-4 тренировки, распределяя их равномерно на неделе. Каждый день заниматься не нужно, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к обратному эффекту.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях должны обязательно сочетаться с правильной диетой. Откажитесь от вредной и калорийной еды в виде полуфабрикатов, чипсов, консервов, газировки и сладостей. Употребляйте достаточное количество белка, ваше бжу на похудении должно составлять: белки – 40-50%, углеводы – 30-50%, жиры – 20-30%.

Комплекс упражнений для похудения следует выполнять регулярно. Заранее распланируйте свой график тренировок, чтобы все успевать в течение дня. Уважительным поводом для пропуска может являться только болезнь или серьезное недомогание. Часто пропуская занятия из-за усталости или занятости, вы не добьетесь серьезных результатов.

В перерывах между упражнениями обязательно употребляйте воду маленькими глотками. Она восполняет электролитный баланс и ускоряет метаболизм.

Быстро и эффективно худеют не только благодаря упражнениям, но и повышению физической активности в течение дня. Больше гуляйте пешком, поднимайтесь без лифта по лестнице, занимайтесь дополнительно на кардио тренажерах – велосипеде или беговой дорожке.

ТОП самых эффективных упражнений для похудения дома

Планка

Планка – самое результативное упражнение для похудения живота и боков, а также проработки всего тела. Здесь активно работает плечевой пояс, мышцы пресса, бедра, руки. Лежа животом на полу, приподнимите голени до параллели с полом, руками также обопритесь об пол, корпус с бедрами составляют одну линию. Опирайтесь на предплечья, более сложный вариант – планка на прямых руках. Удерживайте планку в течение 1 минуты, постепенно доводите время до 1,5-2 минут.

Существует много разновидностей планки – боковая, с приподнятой ногой, с перемещением в сторону, планка с наклонами вбок, с подъемами ног, боковыми шагами и др. Вариация с акцентом на внутреннюю часть бедра – займите позицию боковой планки, опираясь на одну согнутую в локте руку, другая вытянута вертикально. Верхней ногой сделайте мах вверх, пытаясь дотянуться верхней рукой до носка.

Отжимания

Отжимания – отличное упражнение для формирования красивой линии груди, рук и плеч. Новичкам можно выполнять его от стены, отступив один-два шага от стены и упереться пальцами в стену, кисти на уровне груди. На выдохе опустите корпус к стене, почти касаясь головой поверхности и сгибая руки в локтях. Усложненный вариант – отжимания с колен на полу и касания грудью до пола.

Плие-приседания

Плие-приседания – возьмите два стула и поставьте их между собой. Встаньте на них сверху, ноги шире плеч и носки сильно разведены в стороны, в руки возьмите утяжеление до 5 кг. Начинайте приседать, разводя колени в стороны носков, приседайте с глубокой амплитудой, ощущая, как растягиваются ваши мышцы и напрягая ягодицы. В конце сделайте пампинговые движения на 12-15 повторений, чтобы усилить кровообращение в прорабатываемой области.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – лягте на коврик на пол, стопы поставьте на ширине плеч. Положите на талию небольшую гантель или блин, удерживая его руками. Выполняйте подъемы корпуса вверх и задерживайтесь в пиковой точке на 2-3 секунды.

Скручивания и велосипед

Скручивания и велосипед – упражнение показывает хорошие результаты для формирования изящной талии и для похудения боков. Лежа на коврике, руки за головой, подтягивайте колено к груди и тяните ему навстречу верхнюю часть корпуса. Затем повторите с другой стороны, выполняйте в ускоренном темпе.

Самые эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале

Какие самые эффективные упражнения для похудения в фитнес-клубе? Это упражнения с оборудованием, направленные на скорость и координацию, выполняемые с высокой интенсивностью.

Канатная волна

Одним из лучших упражнений в зале является канатная волна. Здесь лучше всего нагружается широчайшая мышцы спины, передние и задние дельты, мышцы рук. Возьмите в обе руки по концу канатной рукояти и начните делать мощные вертикальные волны в течение 30 секунд.

Исследования (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/04000/Metabolic_Cost_of_Rope_Training.4.aspx) американского ученого показывают, что волна с канатом позволяет потратить в два раза больше калорий, чем обычный бег – 115 ккал за 10 минут.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке активно нагружают мышцы ног, трицепсы и мышцы груди. Всего 20 минут прыжков на скакалке в среднем темпе равноценны 40 минутам бега такой же интенсивности, поэтому для похудения ног данное упражнение является очень эффективным. За час прыжков можно потратить от 700 до 1000 ккал, все зависит от выбранной интенсивности.

Если вы хотите повысить сжигание калорий, то выполняйте двойные прыжки. К примеру, сделайте два обычных прыжка, затем 1 двойной – повторите 10 раз.

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита – поставьте гриф на плечи, ноги на ширине плеч и выдвинуты вперед на расстоянии шага. Выполняйте приседания ниже параллели с полом, взгляд направлен вперед. Упражнение выполняется без веса или с минимальным отягощением в многоповторном темпе на 15-18 раз. Такие приседания подойдут для похудения ягодиц и всего тела.

Берпи

Какие упражнения эффективны для похудения – те, которые нагружают сразу несколько мышечных групп и предполагают частую смену позиций. Берпи отлично подходит для этой задачи. Выполняя берпи с высокой интенсивностью, за одну минуту тратится до 15 калорий, поэтому за 20 минут можно сжечь около 290 ккал. Техника берпи предполагает приседания, переход в планку, отжимания и выпрыгивания. Можно провести тренировку с акцентом на берпи, выполнив 100 повторений или делая упражнение в течение 2 минут без перерыва.

Скалолаз

Упражнение «Скалолаз» – займите упор лежа и выполняйте подтягивание коленей к груди. Темп быстрый, но таз и корпус остаются практически неподвижными. Здесь активно работают мышцы пресса, руки и передняя поверхность бедра. За одну минуту упражнения тратится до 12 калорий. Можно делать скалолаз по круговому принципу – 30 секунд выполнения, 15 секунд отдыха, повторите 4-6 кругов.

Упражнения для похудения с резинкой

Эффективные упражнения для похудения с резинкой удобны своей простотой и универсальностью. С помощью резинки можно проработать все части тела, отрегулировать нагрузку с помощью силы натяжения, она мягко облегает наше тело и подстраивается под анатомические особенности. Ленту легко можно положить в сумку, чтобы потренироваться на улице или в отпуске.

1. Тяга резинки на спину – сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед и поместите резинку на ступни. Возьмите концы ленты в руки и выполняйте тягу ленты назад, локти двигаются вдоль корпуса и не разводятся.
2. Разгибание на трицепс – если резинка слишком длинная, сложите ее в несколько слоев. Один конец поместите около ключицы и придерживайте рукой, а второй конец возьмите другой рукой и выполняйте разгибание руки в локте, не отрывая руки от корпуса.
3. Планка с отведением ног на пресс и ягодицы – наденьте резинку на нижнюю часть голеней, встаньте в позицию планки на прямых руках, корпус чуть приподнят вверх. Отводите в сторону сначала правую ногу, потом левую.
4. Разведение ног в стороны на внутреннюю часть бедра – сядьте на коврик, обопритесь на локти, ноги согните в коленях и поместите резинку на нижнюю часть бедер. Выполняйте разведения ног в стороны и медленно сводите.
5. Приседания с выпрыгиванием для похудения бедер – резинка находится чуть выше коленей. Выполняйте приседание, руки впереди для баланса, а затем сразу выпрыгивайте вверх. За счет дополнительного натяжения идет усиленная нагрузка на мышцы ног и попу, что ускоряет жиросжигание.

Упражнения для похудения с мячом

Очень эффективные упражнения для похудения с использованием фитбола – это надувной резиновый мяч. Работа с ним требует повышенного баланса и контроля, поэтому в работу включаются мелкие мышцы и тратится больше калорий. Фитбол плавно воздействует на суставы, особенно хорош он для улучшения осанки и укрепления глубоких мышц пресса.

1. Подъем корпуса на фитболе – лягте тазом на мяч, верхняя часть туловища находится в воздухе. Выполняйте подъемы корпуса до вертикального положения, руки вытягивайте вперед для баланса. Повторяйте до ощущения мышечного жжения не менее 30 раз.
2. Скрещивания ног отлично убирают жир с нижней части живота и укрепляют ноги. Поместите таз на фитбол, прямыми вытянутыми руками обопритесь об пол сзади, ноги висят в воздухе. Поднимайте ноги и скрещивайте их между собой, напрягая мышцы пресса.
3. Гиперэкстензия на фитболе – отличное упражнение для проработки нижней части спины и ягодиц, его можно выполнять и в тренажерном зале. Лягте животом на резиновый мяч, носками упритесь в пол, руки согнуты в локтях и прижаты к вискам. Выполняйте подъемы корпуса вверх, амплитуда не очень большая, взгляд направлен вперед, головой по бокам не вертим.
4. Подъем ягодиц – это вариация ягодичного мостика с фитболом, где помимо ягодиц активно работают и мышцы пресса. Лягте на коврик, стопы и голени поместите на фитбол, прямые руки прижаты к полу. Выполняйте подъемы корпуса наверх, сжимая ягодицы и сохраняя баланс с помощью удерживания шарика.
5. Боковой подъем ног – лягте боком на фитбол, одна рука лежит на мяче, другая на полу, прямые ноги лежат на полу. Выполняйте мах одной прямой ногой наверх, другая нога остается прямой и прижатой. Затем смените позицию и повторите с другой стороны. Здесь идет мощная нагрузка на внутреннюю и внешнюю часть бедра, что сделает ваши ноги стройными и избавит от толстых ляшек.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Данная программа будет одинаково эффективна как для девушек, так и для мужчин. Используйте ее для проработки всего тела 1-2 раза в неделю, сочетая с другими комплексами и кардио тренировками.

Прыжки на скакалке в качестве разминки в течение 5 минут.

Обратные приседания в Гакк-тренажере – встаньте лицом к тренажеру, ноги поставьте ближе к краю платформы, шире плеч. Снимите верхние рукояти и приседайте глубоко вниз, ощущая, как растягивается задняя поверхность бедра. Сжимайте ягодицы при подъеме – повторите 15-18 раз, 3 сета. Упражнение делается без веса, изначального веса тренажера уже будет достаточно. За счет прицельного эффекта прорабатывается именно ягодичная область и бедра, что вызывает прилив крови к данной области и происходит расщепление жировых клеток.

Обратный выпад на фитболе – встаньте спиной к фитболу, закиньте одну ногу стопой на мяч и выполняйте выпад, немного уводя мяч в сторону. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, по 3 сета. Это «одноножное» упражнение на ягодицы и бедра, которое требует повышенной гибкости и контроля над своим телом, повышая расход калорий. Когда наша опора неустойчива, тело берет дополнительные силы для удерживания баланса и тем самым тратит больше энергетических запасов.

Приседания и бросок мяча в стену – это упражнение из кроссфит программы, которое хорошо тренирует выносливость, прокачивает мышцы всего тела, подходит для похудения рук, так как они здесь постоянно в напряжении. Сначала выполняется глубокий присед, мяч держим в руках перед собой, после чего мощным толчковым движением бросаете мяч высоко к стене и ловите его. Выполните 20 повторений, по 3 сета. За счет использования прыжкового и рывкового движения учащается пульс и дыхание, происходит мощный выброс гормонов для жиросжигания.

Турецкий подъем с гирей или гантелей – действенное упражнение для проработки мышц кора, требует определенной концентрации. Лежа на полу вытяните перед собой прямую руку с гантелей, согните правую ногу в колене и поставьте ее на пол, затем переместитесь в позицию выпада, поставив левую ногу назад. Встаньте и повторите в обратном порядке, только с другой ногой. Повторите 10 раз, затем смените руку, 2-3 сета. Для начала рекомендуется брать маленький вес и хорошо изучить технику упражнения. За минуту турецкого подъема мы тратим около 15 калорий и процесс расщепления жира длится еще после занятия, так как в одном упражнении мы сменяем множество позиций и находимся в максимальном напряжении.

Складка с гантелями – лежим на спине, в руках небольшие гантели. Сгибаемся буквой V, поднимаем ноги, подтягиваем руки к прямым или чуть согнутым в коленях ногам. Делаем складку 10 раз, затем встаем делаем прыжок из положения лежа и снова делаем складку на 10 повторений, 2-3 сета. Это упражнение с аэробной направленностью, которое подходит для похудения боков и нижней части пресса, подсушивает ноги и руки.

Между каждым подходом делайте отдых по 1-1,5 минуты. Всего такая тренировка займет 50-60 минут.

Программа упражнений для похудения всего тела

Эффективные упражнения для быстрого похудения можно выполнять с минимальным инвентарем. Их плюс в том, что в них присутствует силовой элемент и кардио направленность – прыжки, зашагивания. Смысл результативного жиросжигания заключается в том, что чем больше мышц мы нагружаем на тренировке, тем больше калорий сжигается.

Благодаря прыжкам и частым шагающим элементам учащается пульс и дыхание, одновременно происходит укрепление мышц и аэробный эффект.

1. Берпи – делаем его не в традиционном варианте, а с 5 прыжками. Из положения стоя сделайте приседание, затем перейдите в планку, сделайте отжимание, подтяните ноги к себе и подпрыгните. Затем сделайте 5 прыжков Джампинг-Джек с разведением рук и ног в стороны. Повторите 10 раз, всего 3 сета.
2. Приседания на одной ноге с фитболом – стоя прямо, одну ногу закиньте на фитбол сбоку, руки вытяните вперед для баланса и приседайте. Выполните приседания 15 раз на каждую ногу, 3-4 сета.
3. Подъем ног назад с опорой на фитбол – встаньте впереди фитбола на расстоянии 1-2 шагов, обопритесь об мяч руками, немного наклоните корпус. Выполняйте махи прямой ногой вверх – 16 раз, затем смените ногу. Всего 3 сета.
4. Проходка – закрепите резинку на нижней части бедер, отрегулировав натяжение, чтобы оно было достаточно ощутимым. Руки поставьте на талию, ноги слегка согните в коленях и выполняйте ходьбу приставным шагом в левую, а затем в правую сторону. Повторяйте в течение 40 секунд, отдохните 30 секунд и выполните еще 2 сета.
5. Касание пола ногами в планке – закиньте стопы и голени на фитбол, прямыми руками обопритесь об пол, корпус прямой. Выполняйте касания пола, сначала левой, потом правой стопой. Повторите 10-12 раз на каждую ногу, всего 2-3 сета.

Эффективный курс упражнений для быстрого похудения

Эффективные упражнения для похудения всего тела должны сочетать в себе силовые элементы и аэробные. Исследователь Лесли Уиллис и его коллеги провели масштабное исследование, в котором подтвердили важность комбинирования упражнений с отягощениями и кардио.

Участников разделили на две группы: первая выполняла только кардио, а вторые делали упражнения с силовыми и аэробными тренировками. Люди из второй группы показали лучший результат в похудении, а также значительно улучшили свою фигуру за счет выделения сухой мышечной массы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

Такой вывод подтверждают и другие опытные исследования: ученый из Австралии доказал, что группа, выполнявшая комбинированные нагрузки в течение 3 месяцев, потеряла больше всего жира и уменьшила количество лишних килограмм, по сравнению с другими участниками. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/

1. Румынская тяга + приседания + прыжок – отличное упражнение для прокачки ягодиц, ног и похудения всего тела. Возьмите в руки небольшие гантели, ноги на ширине плеч, сделайте румынскую тягу, затем сразу выполните приседание и из него переходите в прыжок, руки с гантелями выкидываем наверх. Повторите 10 раз, по 3 сета.
2. Подъем ног с зажатым фитболом – лягте на коврик, между голеней зажмите мяч, руки лежат на полу. Поднимайте ногами фитбол, корпус не отрывайте от пола, старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях. Выполните 15 повторений, 3 сета.
3. Отведение ноги с резинкой назад с наклоном корпуса – поместите эластичную ленту на голень правой ноги, а на другой ноге закрепите конец на стопе. Корпус немного наклоните вперед, выполняйте мах левой назад, разводя руками вперед и назад для координации. Повторите по 15 раз на каждую ногу, 3 сета.
4. Подъем на скамью – возьмите в руки небольшие гантели. Поднимайтесь одной ногой на скамью или другое возвышение, другую ногу поднимайте и сгибайте в колене, затем сделайте жим на плечи над головой. После опуститесь на пол и поменяйте ноги. Делайте упражнение интенсивно, немного подпрыгивая, как в аэробной фитнес-программе. Повторите на каждую ногу 12 раз, всего 3 сета.
5. Скалолаз с фитболом – обопритесь вытянутыми прямыми руками об мяч, корпус немного наклоните и выполняйте подтягивания коленей к рукам в интенсивном темпе. Повторите по 15 раз на каждую ногу, 3 сета. Также можно делать интервалами: 30 секунд работы и 15 секунд отдыха, повторить 5-6 кругов. Здесь хорошо нагружается все тело, особенно нижняя часть пресса.

Советы и мотивация

Эффективные упражнения для похудения за неделю не принесут нужного результата. Чтобы получить эффект от тренировок, необходимо регулярно заниматься на протяжении 2-3 месяцев.

Не оставляйте свой организм голодным, ведь у вас просто не будет сил на полноценные тренировки. Самым плотным должен быть завтрак: идеальный пример – это два яйца, овсянка на воде с ягодами и авокадо. Ужинайте за 3 часа до сна легким белком и клетчаткой, подойдет тушеная курица в собственном соку и овощной салат с оливковым маслом.

Выполняйте после тренировки растяжку или отводите на нее специальное занятие 1-2 раза в неделю. Упражнения на растяжку делают ваши связки и мышцы более подвижными, гибкими, что улучшит продуктивность на тренировках.

Обязательно делайте вдох и громкий выдох в фазе усилия во время занятия – это улучшает приток кислорода к тканям и разгоняет обмен веществ.

Если вы новичок или чувствуете, что вам сложно дается упражнение, то можно отказаться от отягощений. При их отсутствии, наполните пластиковые бутылки водой, и вы получите гантели весом в 1,5 кг.

И наоборот, если в конце подхода вы не ощущаете усталости, то необходимо добавить количество повторений.

Рекомендуем посты по теме

Используйте телефон в качестве таймера, чтобы отслеживать продолжительность занятия, или засекать сет на время.

Можно использовать готовые видео программы для жиросжигания. Женщинам рекомендуется курс с Джиллиан Майклс, мужчинам подойдет тренировочная программа Шона Томсона.

Помните, что тренировки – это не единственный способ похудения. Добавьте в свой еженедельный распорядок занятия танцами, плаванием или просто бегайте по утрам, и тогда процесс пойдет значительно быстрее.

Не надейтесь на силу мысли, чудодейственные пояса или крема, которые продаются за огромные деньги в интернете. В вопросе построения фигуры не бывает волшебства, только правильное питание и спорт помогут вам сбросить лишние килограммы.

Заключение

Эффективные упражнения для жиросжигания всего тела, для похудения живота и боков – это тренировка с повышенной интенсивностью, сочетание силового тренинга и аэробного акцента. Выполняйте больше прыжков, махов и смен положения тела, чтобы усилить жиросжигание.

Для проведения полноценной тренировки в домашних условиях лучше запастись резинками, гантелями и фитболом, так ваши занятия будут более разнообразными. Регулярно выполняя указанные упражнения и сочетая их с правильной диетой, вы сможете сбросить 5-7 кг за 1-2 месяца. После чего можно будет поддерживать достигнутый результат, занимаясь всего 1-2 раза в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Пока оценок нет)

Загрузка...