Лучшие упражнения для пресса для женщин и готовые программы тренировок. Инструкции и описание, советы и как похудеть в области живота.
Стать обладательницей узкой и стройной талии помогут упражнения для пресса для женщин. Они могут выполняться на разный отдел пресса, с использованием инвентаря в виде гантелей, ролика, резинки или без отягощений с весом собственного тела.
Тренировочный комплекс можно делать в спортзале, на улице или даже в бассейне, особой популярностью пользуются упражнения для пресса в домашних условиях для женщин.
Если заниматься 3-4 раза в неделю и поддерживать небольшой дефицит в рационе, то первые результаты будут заметны уже после месяца.
Разминка и подготовка
Упражнения на нижний пресс для женщин должны преобладать в программе, так как это проблемная часть большей части женского пола. Это связано с тем, что в этой области организм склонен откладывать запасы жира для продолжения рода в будущем.
Учитывайте, что добиться сильной рельефности и мускулистости на животе девушкам сложно из-за генетических особенностей – женщины имеют более высокий процент жировой массы из-за низкого содержания тестостерона, в отличие от мужчин. Сильное снижение жировой прослойки может привести к гормональному сбою.
Оптимальный уровень жира в женском организме варьируется от 20 до 25%, для живота с четко очерченными линиями достаточно будет снизить процент жира в организме до 17-18%.
- При таких пропорциях уйдут лишние сантиметры в области талии, а натренированный пресс будет красиво выделяться без излишнего рельефа. Не рекомендуется доводить показатель ниже 15%, иначе может пострадать кожа, волосы и начнется аменорея.
Комплекс упражнений для пресса для женщин при неправильном выполнении часто задействует мышцы ног. Чтобы максимально нагружать пресс, старайтесь сгибаться туловищем и скручивать его к тазу, а не коленям. Большая амплитуда в классических скручиваниях не требуется, иначе в работу включаются мышцы-сгибатели бедра.
Выполняйте много повторений до ощущения явного жжения в прессе – брюшным мышцам не подходит обычный силовой режим работы, их необходимо нагружать длительными сокращениями.
Самые эффективные упражнения на пресс для женщин – это всевозможные виды скручиваний, которые прорабатывают прямую мышцу живота по всей длине и считаются основой тренировки.
Подъем ног в висе и лежа должны выступать в качестве разнообразия. Начинающим их не следует выполнять часто, так как слабая спина может перенимать на себя нагрузку.
После каждого подхода не стоит отдыхать слишком долго, чтобы не снимать напряжение с мышц – 40-60 секунд будет достаточно. Также полезно делать суперсеты и гигантские сеты без отдыха, когда подряд выполняется серия разных упражнений.
Обязательное условие для стройной талии – это создание дефицита калорий. Сколько стараний вы бы не проявляли на тренировке, если не следить за своим питанием, то все труды будут скрываться под слоем жирка. Оптимальное соотношение бжу для рельефности: белков – 40-45%, углеводов – 30-40% и 15-20% – жиров.
Главное, четко придерживаться поставленного плана: регулярно выполнять комплекс на пресс и следить за своим питанием, чтобы снизить процент жировой прослойки. Заниматься вы можете дома, в тренажерном зале или посещать бассейн, все зависит от личных предпочтений.
Следите за правильной техникой и прогрессией нагрузки, чтобы поддерживать эффект от занятий на высоком уровне. Используйте упражнения для разных отделов пресса, сочетайте динамику со статикой – так будут прорабатываться все мышцы и разные типы волокон.
Не ленитесь выполнять кардио несколько раз в неделю и первые изменения в талии вы заметите уже через 3-4 недели, а через два месяца ваш пресс кардинально преобразится.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...