Самые Эффективные Упражнения для похудения ляшек, ягодиц и ног. Готовые программы тренировок на бедра и комплексы для домашних условий, улицы или тренажерного зала.
Если вы заметили, что любимые брюки стали малы в бедрах, то в таком случае исправить ситуацию помогут эффективные упражнения для похудения ляшек. Для коррекции зоны необходимо подобрать правильный тренировочный комплекс и выполнять его несколько раз в неделю.
Чтобы проработать все части бедер – внешнюю, внутреннюю и заднюю, избавиться от целлюлита, упражнения должны быть разнообразными.
Потребуется минимальный инвентарь – гантели, резинка, можно выполнять упражнения для похудения ляшек в домашних условиях, ходить на улицу или в фитнес-клуб. Если сочетать силовой комплекс с эффективной диетой, то первый результат проявится уже через пару недель, но для заметного похудения потребуется не менее 2 месяцев регулярного спорта.
Подготовка и разминка
Комплекс упражнений для похудения ляшек обязательно нужно начинать с разминки. Она разогревает тело и готовит суставы, мышцы и связки к физической работе. Разминка постепенно повышает температуру тела, подготавливает к тренировке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Пренебрегать ей ни в коем случае нельзя – это снижает продуктивность занятия, а также грозит возможным растяжением и травмами.
Выполняя упражнения для похудения ног и ляшек, разминку нужно проводить с акцентом именно на эту область. Отдавайте предпочтение движениям на зону бедер, коленей, стоп и голени. Это могут быть вращательные движения по кругу, махи и повороты. Длится этап разминки – 7-10 минут. После чего можно переходить к основному этапу тренировки.
Начинать разминку рекомендуется с легкого кардио, которое повысит пульс. Дома или на улице выполните бег на месте, ходьбу с подъемом колен или быструю ходьбу в течение 2-3 минут, в тренажерном зале подойдет беговая дорожка. После чего переходим к суставной гимнастике, все движения выполняются по 10 раз, по часовой стрелке и против.
Разминочный комплекс 2-3 минуты: вращение головой по кругу, вращение плечами и локтями, вращение тазом, бедрами, коленями и стопами, махи ногами вперед и в стороны.
После чего переходим к активной динамической растяжке 2-3 минуты – наклоны к стопам без сгибания коленей, боковые выпады для разминки ног, приседания без веса, обхватите согнутую в колене ногу и аккуратно тяните к себе спереди за голень к груди, тяните сзади стопу к ягодицам, опускайтесь и приподнимайтесь на носках. Повторите каждое движение по 10-12 раз на каждую ногу.
Нагрузка должна быть плавной и постепенной. Первое время вам нужно изучить правильную технику и приучить организм к регулярным занятиям. Новичкам следует начинать с небольшой интенсивности, наращивайте нагрузку по мере своей тренированности. Похудеть в ляшках быстро не получится, так как это самая сложная для жиросжигания зона. Наберитесь терпения и настройтесь на долгую и тяжелую работу.
Оптимальным для жиросжигания считается сброс веса – не более 1 кг в неделю.
Именно такой показатель будет безопасным для здоровья и кожи, иначе могут появиться растяжки, и вместо жировой будет уходить мышечная масса. Поэтому если в вас около 8-10 кг лишнего веса, то рассчитывайте свое похудение на 2-3 месяца. Локально в бедрах похудеть нельзя, так как мы худеем равномерно по всему телу, а самые проблемные участки уходят в последнюю очередь.
Если у вас есть причины, которые могут помешать сбросу веса, то необходимо их устранить. Это могут быть гормональные нарушения, заболевания обменных процессов, психологические нарушения, связанные с неконтролируемым поеданием пищи.
Пройдите полный чек-ап организма, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Также негативным фактором часто является низкая общая активность, особенно если деятельность связана с сидячей работой. Больше гуляйте в течение дня, откажитесь от транспорта и ходите пешком несколько остановок, вместо лифта поднимайтесь по лестнице – это увеличит энергетические затраты.
В первую фазу менструального цикла лучше воздержаться от силового тренинга, и заменить его на легкие упражнения. Работа с отягощением и интенсивные нагрузки усиливают приток крови к ногам и животу, что может вызвать болевые ощущения и ухудшить самочувствие. Также рекомендуется воздержаться от активных тренировок во время беременности и 2 месяца после родов.
Убрать жир между ляшек поможет и правильно составленная диета. Основным правилом является создание небольшого дефицита калорий, если примерная калорийность на поддержании будет 1700-2000 калорий, то на жиросжигании около 1300-1600 ккал.
Для мужчин цифра будет чуть выше – от 1500 до 2000 на похудении. Точную калорийность можно узнать в специальном приложении – введите туда свой рост, вес, возраст и уровень активности в течение дня.
Важно поддерживать необходимую частоту пульса и следить за дыханием. Для жиросжигания ваш пульс должен быть на уровне 90-130 ударов в минуту. Во время выполнения упражнений глубоко и ритмично дышите, вдох делайте носом в начале движения, а выдох ртом в самой тяжелой фазе.
Какие упражнения нужны для похудения ляшек? Это упражнения, которые содержат в себе кардио элементы и проводятся с высокой интенсивностью, а также отличаются количеством повторений выше среднего.
Во время тренировки вырабатывается адреналин, который способствует процессу освобождения жирных кислот из жировой ткани (https://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar_regulation).
Кроме этого, происходит выработка норадреналина – гормона, подавляющего аппетит (https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00403623). Также подавление аппетита связано с выбросом в кровь эндорфинов, воздействующих на рецепторы нервной системы.
ТОП самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях
Какие делать упражнения для похудения ляшек дома – это комплексы с весом собственного тела, или с использованием эластичной ленты, гантелей весом не более 3-5 кг. Заниматься необходимо в предварительно проветренном помещении, либо обеспечить приток свежего воздуха, но без сквозняков.
Плие-приседания помогут убрать жир с внутренней стороны бедер. Встаньте прямо, ноги шире плеч и носки сильно разведены в стороны, насколько позволяет растяжка. Приседайте чуть ниже параллели бедра с полом, колени разводятся по направлению к носкам, руки вытянуты вперед для баланса. Можно взять в руки небольшую гантель или делать без веса.
Корейские прыжки или выпады отлично прокачивают область галифе, убирая жир с передней поверхности бедра. Сделайте выпад вперед одной ногой, мощным толчковым движением оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните вверх. В прыжке смените опорную ногу и приземляйтесь уже на другую.
Приседания со статикой – упражнение воздействует на все зоны бедра и ягодицы. Встаньте спиной к стене и приседайте до параллели с полом или чуть ниже. Задержитесь в таком положении на одну минуту, затем медленно поднимитесь вверх.
Махи ногами в сторону в стиле «тай-бо» – сжигают жир и изолированно воздействуют на внешнюю поверхность ляшек. Выполняйте резкие и интенсивные поочередные удары ногой в сторону. Сначала чуть переместите корпус влево, подсядьте на левую стопу, втяните пресс и руки вытяните вперед, как при боксе. Затем отрываем правую ногу от пола, сгибаем ее в колене и отводим вправо, из этой позиции делаем удар пяткой вбок.
Махи ногой лежа на боку с резинкой – ложимся на пол на левую сторону, тело составляет одну прямую линию, левой рукой подпираем голову, другая рука на полу, на бедра чуть ниже коленей натягиваем эластичную ленту. Медленно поднимаем прямое бедро вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы, и медленно опускаем, но не дотрагиваемся до другой ноги. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.
Боковые махи точечно воздействуют на внутреннюю часть бедра и усиливают жиросжигание в этой области. Новичкам можно выполнять упражнение без инвентаря, а для усложнения рекомендуется использовать фитнес-ленту, которая располагается на голени. Становимся на четвереньки, отводим ногу в сторону под углом 90 градусов и делаем пружинистые махи в бок. Медленно опускаем ногу, но коленом не касаемся пола.
Чтобы худеть в ногах быстро и эффективно, следует добавить к обычным упражнениям кардио. Это усиливает интенсивность нагрузки и заставляет организм тратить больше калорий. Подойдет:
- Плавание в бассейне – старайтесь активно работать ногами, не задействуя руки.
- Прыжки на скакалке сжигают 175-200 калорий за 15 минут и воздействуют на мышцы ног.
- Умеренный бег на месте расходует около 600 ккал за час при весе в 60 кг.
Элементы кардионагрузок используют в своих занятиях не только спортсмены, но и топ-модели, которые могут похвастаться изящными и стройными ногами. Адриана Лима любит начинать свою тренировку с прыжков на скакалке, Синди Кроуфорд дополняет фитнес элементами бокса, а Наташа Поли посещает занятия по кикбоксингу.
Самые эффективные упражнения для похудения ляшек в тренажерном зале
Сплит-приседания с гантелями на одной ноге
Располагаемся сзади от скамьи, в руки берем гантели по 5 кг, также можно выполнять с грифом на спине. Одну ногу закиньте внешней стороны стопы на скамью, передней опорной ногой сделайте выпад вперед, другая нога также сгибается в колене. Затем с опорой на пятку передней ноги вытолкните себя наверх, повторите необходимое количество раз и смените ногу.
Если вам сложно удерживать баланс, можно выполнять сплит-приседания в тренажере Смита. Упражнение хорошо нагружает переднюю и заднюю поверхность бедра.
Плие-приседания на платформе для внутренней поверхности ног
Встаньте на две платформы, расположив их на уровне немного шире плеч. В руки возьмите гантель, подобрав вес в зависимости от своего опыта. Носки разведите широко в стороны и приседайте максимально глубоко, разводя колени к носкам.
Сделав 15-18 повторений, в конце для эффекта пампинга сделайте 10 пружинящих движений в позиции приседа.
Зашагивания на возвышенность
Укрепляют ноги и убирают жир с передней поверхности бедра. Встаньте перед скамьей, в руки возьмите по гантели. Выполняйте поочередные зашагивания на лавку, сначала выполните 15-18 повторений одной ногой, затем другой.
Для усложнения и добавления жиросжигающего эффекта можно в конце каждого повторения выполнять мах назад рабочей ногой.
Отведение ноги в кроссовере
Изолированное упражнение для внутренней поверхности ляшек. Опустите рукоять кроссовера вниз и наденьте манжету на область голени, встаньте прямо – ноги чуть шире плеч, руками держимся за тренажер.
Отводите ногу в сторону максимально высоко, насколько вам позволяет подготовка. После чего медленно возвращайте ногу на место, но пятку до конца на пол не ставим. Затем смените ногу и повторите с другой стороны.
Отведения ног в тренажере
Одно из лучших изолирующих упражнений, которое точечно прорабатывает боковые поверхности ног, избавляя от ушек на бедрах. Сядьте на тренажер, отрегулируйте его блоки так, чтобы подушки для упора коленей были соединены вместе. Поставьте ноги на подставки, руки можно расположить на талии или на рукоятях. Выполняйте разведения до упора, затем снова аккуратно сводите ноги вместе, сохраняя напряжение в мышцах и не делая резких движений. Нагрузка должна быть ощутимой и последние повторения выполняются уже тяжело, но без болевых ощущений.
Упражнения чтобы убрать ляшки включают в себя и занятия на кардио тренажерах. Делайте акцент на бедрах:
- Езда на велосипеде лучше всего нагружает мышцы бедер.
- Бег на дорожке или ходьба в горку также отличный вариант для жиросжигания в ногах.
Упражнения для похудения ляшек и ягодиц должны выполняться с ментальной концентрацией на рабочей области. Сила мысли и психологический настрой являются важнейшим аспектом в спорте.
Не стоит витать в облаках и думать о том, чем вы займетесь вечером, представляйте, как работают мышцы бедер, к ним приливает кровь, уходит лишний жир, и ваши ноги становятся идеальной формы.
Величайший бодибилдер Арнольд Шварценеггер рассказывал, что когда тренировался в зале, то всегда думал: «Я хочу стать лучшим культуристом мира! Я мысленно приказывал своим мышцам, представлял их больше и сильнее, например, сравнивал свой бицепс с огромной горой». Точно также и вы можете визуализировать образ своего похудения и преображения, помогая телу достигать невероятных результатов.
Упражнения для ляшек на улице
- Махи ногами стоя рекомендуются для проработки внутренней и наружной поверхности бедер. При выполнении сосредоточьтесь на балансе и держите корпус в прямом положении. Встаньте прямо, ноги приставлены вместе, руки соедините в позе «молитвы» впереди для координации. Слегка поднимите одну ногу и отводите ее в сторону. Затем плавно верните ногу в исходное положение, повторите нужное количество раз и смените ногу. Для усложнения можно использовать утяжелители или фитнес-ленту.
- Приседания + приставной шаг – это интенсивное и высокоамплитудное упражнение, которое задействует практически весь массив бедра, ягодицы и сжигает массу калорий за счет повышенной энергозатратности. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте приседание, и не выходя из этой позиции, выполните шаг правой ногой в правую сторону, затем левую ногу приставьте к правой. Затем снова выполните приседание, левой ногой шагните влево и приставьте к ней правую ногу.
- Выпады «реверанс» отлично устраняют такую проблему, как ушки на бедрах и зона галифе. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вперед для баланса. В выпаде отведите правую ногу назад по диагонали, и скрестите бедра, опуская правое колено, почти дотрагиваясь им до пола. Затем вернитесь в исходное положение и приставьте ногу. Повторите нужное количество на одну ногу, после чего смените позицию.
- Выпады с поднятием колена – упражнения для укрепления равновесия, а также для похудения живота и ляшек. Исходное положение – стоим прямо, руки вытянуты и соединены вместе. Сделайте вдох и поднимите правое колено к груди, затем на выдохе выполните выпад правой ногой назад, слегка дотрагиваясь коленом пола. Затем снова поднимите правую ногу, согнутую в колене к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите около 15 раз, затем смените ногу. Такие выпады делаем в интенсивном темпе и напрягаем мышцы пресса, за счет высокого поднятия коленей здесь активно нагружается нижняя мышца живота.
- Махи назад стоя на четвереньках – изолированное упражнение для придания округлости ягодицам и похудения задней поверхности бедра. Встаньте на четвереньки, опираясь на вытянутые руки. Выполняйте мах правой ногой вверх, полностью выпрямляя ее в верхней части и тяните пятку к потолку. Затем опустите ногу, но до конца не касайтесь коленом пола. На последнем повторении сделайте пружинящие махи в пол-амплитуды 10-12 раз. Затем смените ногу и повторите движения.
Среди плюсов занятий на улице можно выделить повышенное поглощение кислорода. Есть исследования, которые показывают связь между наличием ожирения и повышенным уровнем углекислого газа в атмосфере.
Современные люди проводят все больше времени в закрытых помещениях, где мало кислорода и много СО2. Ученые утверждают, что повышенная кислотность в крови из-за вдыхаемого воздуха в тесном пространстве повышает аппетит и уменьшает общий расход энергии, что способствует набору веса (https://www.nature.com/articles/nutd20122). Поэтому по возможности проводите свои тренировки на улице и больше гуляйте в свободное время.
Из кардио нагрузок на улице для похудения в области бедер подходит бег трусцой, бег с препятствиями или на стадионе. Летом можно ездить на велосипеде, плавать в открытых водоемах, зимой – ездить на лыжах и кататься на коньках.
Комплексы упражнений для похудения ляшек
Вы можете выбрать один тренировочный комплекс и выполнять его 3-4 раза в неделю на протяжении двух недель, затем выбрать новый. Либо выполнить один за 3 дня и затем провести другой, чередуя их на протяжении месяца. Важно давать мышцам разнообразную нагрузку, чтобы равномерно нагружать все участки и не создавать эффект плато, когда нет прогресса и вес на протяжении долгого времени стоит на одном месте.
Тренировочный комплекс для бедер дома
- Плие-приседания – 20 повторений, 4 сета.
- Махи ногами в сторону в стиле «тай-бо» – 18 повторений на каждую ногу, 4 сета.
- Корейские выпады в прыжке – 25 раз, 3 сета.
- Боковые махи – 16 раз на каждую ногу, 3 сета.
- Приседания со статикой – задержка на 1 минуту, 3 сета.
- Бег на месте в среднем темпе – 15 минут.
Комплекс упражнений для похудения живота и ляшек дома или на улице
- Приседания с приставным шагом – 30 раз, 3 сета.
- Выпады «реверанс» – 15 раз на каждую ногу, 3 сета.
- Махи ногами в сторону стоя – 18 раз на каждую ногу, 4 сета.
- Махи ногами вверх стоя на четвереньках – 18 раз на каждую ногу, 3 сета.
- Подъем корпуса лежа на пресс – 30 подъемов до ощущения мышечного жжения, 3 сета.
- Прыжки на скакалке – чередование интенсивных прыжков 1,5 минуты и 30 секунд отдыха, всего 5-6 кругов.
Комплекс упражнений на бедра в тренажерном зале
- Сплит-приседания – 16 повторений на каждую ногу, 3 сета.
- Плие-приседания на платформе – 20 повторений, 4 сета.
- Зашагивания на лавку – 15 раз на каждую ногу, 3 сета.
- Махи в кроссовере – 18-20 раз на каждую ногу, 3 сета.
- Разведение ног в тренажере – 20-25 повторений, 4 сета.
- Езда на велосипеде или быстрая ходьба в горку – 20 минут.
Отдых между подходами длится не более 1-1,5 минут. Общая продолжительность тренировки не более 90 минут, если это силовая и кардио. При выполнении только упражнений без аэробной нагрузки будет достаточно и часа на занятие. Также дополнительно 2-3 раза в неделю можно проводить отдельное кардио – бег или езда на велосипеде, которое занимает 20-40 минут.
За сколько времени можно похудеть в ляшках
Комплекс для похудения ляшек за неделю не принесет заметных результатов. Первые две недели эффект будет лишь визуальным – уйдет отечность, разгладится кожа и уменьшатся проявления целлюлита, ноги приобретут более рельефный и спортивный вид. Уже после 3-4 недель можно будет отследить свой прогресс в похудении и оценить эффективность программы. Естественно, сброс веса происходит не только благодаря тренировкам, но также если вы следите за питанием и поддерживаете дефицит калорий.
В первую неделю можно сбросить 3-5 кг – это уходит жир вместе с лишней водой. Затем похудение может замедлиться, и оптимальным будет сброс веса не более 1,5-2 кг в неделю, то есть около 4-7 кг за месяц. Конечно, все зависит от ваших изначальных данных.
Чем больше масса тела, тем легче протекает процесс похудения, а вот последние 5-7 кг уходят сложнее всего. Поэтому если у вас около 10 кг лишнего веса, то рассчитывайте свое похудение как минимум на два месяца, 3-5 лишних килограмм можно сбросить и за месяц при правильном подходе. При избытке веса в 15-20 кг процесс займет не менее 4 месяцев, а порой на это уходит около полугода.
Совет: не всегда стоит ориентироваться только на весы. Измерьте свои параметры до начала тренировок и замеряйте их каждые две недели. Бывает так, что вес стоит на месте, так как уходит жировая ткань и прибавляется мышечная, но сами параметры уменьшаются и меняются очертания фигуры.
Если процесс сброса веса проходит крайне тяжело, стоит выяснить, нет ли у вас источников стресса, сильного эмоционального истощения. При постоянном напряжении в организме в большом количестве вырабатывается гормон кортизол, который мешает нормальному обмену веществ и препятствует стройности. Это подтверждают исследования: ученые из Норвегии следили за группой добровольцев со второй степенью ожирения. Участники эксперимента 5 месяцев правильно питались, занимались спортом и вели здоровый образ жизни, но похудели всего на несколько килограмм. Виной всему оказался избыток кортизола, обнаруженный в их крови.
Советы и мотивация
Основа успеха в спорте и похудении – это регулярность. Возьмите себе за правило выполнять как минимум 3 тренировки в неделю, даже если вы устали или сильно заняты.
Занятия должны быть в меру интенсивными. После тренировки ощущается приятная усталость и чувство жжения в теле, также следующие 2 дня может быть небольшая мышечная боль – это хороший признак.
Подбирайте нагрузку таким образом, чтобы последние повторения давались вам тяжело и с ощутимым напряжением.
Если непонятна точная техника выполнения, то можете посмотреть картинки упражнений или обучающие видео.
Употребляйте в пищу натуральные и минимально обработанные продукты, большое значение имеет способ обработки – лучше всего варить, тушить или запекать. В первой половине дня ешьте сложные углеводы и нежирный белок, вечером только белок и клетчатку.
Правильное питание не означает голодание, напротив, вы должны питаться полноценно и качественно, иначе у вас не будет сил тренироваться. Помимо белков и злаков включайте в рацион зелень, несладкие фрукты, любые ягоды и овощи, полезные жиры в виде орехов, авокадо, красной рыбы. Главное, это соблюдать дефицит калорий.
Не допускайте перетренированности. Входить в спортивный режим нужно очень плавно, особенно если вы новичок в спорте. Не стоит стремиться выполнить множество упражнений на тренировке, важно не количество, а качество. Если вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, необходимо снизить нагрузку.
Для жиросжигания в области бедер важен комплексный подход – выполняйте обертывания, делайте скрабирование и массажи для проблемной зоны. Благодаря таким манипуляциям уходит лишняя жидкость, кожа становится более упругой и уменьшается целлюлит.
Занимайтесь в течение 3 недель, а потом это войдет в привычку, и спорт станет частью вашей жизни.
Выполнять что-то новое всегда сложно, но стоит перетерпеть, и ваш организм сам «подсядет» на регулярные тренировки и будет требовать очередную порцию эндорфинов.
Дайте прилюдное обещание или заключите пари – если вы боитесь, что не сможете без пропусков ходить на занятия, то сделайте что-то такое, что будет вас сдерживать. Это может быть страх разочаровать других людей или азарт выиграть крупную сумму в споре, подумайте о своей личной мотивации. Ведь часто именно публичность становится серьезным толчком. К примеру, на платформе https://www.stickk.com/ можно на всю аудиторию заявить о желании похудеть, указать сроки и поставить на кон свой рейтинг или деньги.
Ведите дневник тренировок – это позволит отслеживать динамику результатов и наблюдать за выполненной работой.
Рекомендуем посты по теме
Идите от «противного» – представьте, как через несколько лет изменится ваше тело в худшую сторону, если вы не начнете тренироваться прямо сейчас. Воспринимайте спорт как долгосрочный вклад в свое здоровье, красоту и долголетие.
Хвалите себя за проделанную работу.
Если вы всю неделю усердно тренировались и правильно питались, порадуйте себя чем-то приятным, например, сходите в кино, театр или купите новую одежду.
Заключение
Коррекция зоны бедер – это небыстрый процесс, который требует упорства и терпения. Совмещайте силовые упражнения с кардионагрузками, создайте небольшой дефицит в рационе, больше двигайтесь в течение дня, и уже через месяц ваши ноги заметно преобразятся. Для этого не требуется платить деньги фитнес-тренеру, все можно изучить и делать самостоятельно. Если заниматься по правильно подобранной программе, не забывать уделять время восстановлению и соблюдать основные рекомендации, то вы обязательно добьетесь поставленной цели!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...