Самые эффективные жиросжигающие упражнения для дома, проверенные схемы и планы тренировок для жиросжигания дома или в тренажерном клубе. Фитнес-ленты, фитбол, скакалка и другой инвентарь.
Фитнес упражнения для похудения позволяют сбросить лишний вес и проработать проблемные места. Их можно выполнять в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно дома.
При этом не обязательно придерживаться силового тренинга с большим весом, достаточно использовать специальный инвентарь – мяч, скакалку, утяжелители.
Очень эффективными считаются упражнения для похудения с резинкой для фитнеса, которая крепится на ноги или руки и создает сопротивление.
Можно скачать видео с комплексом тренировок и повторять движения под музыку. Такие упражнения увеличивают расход калорий и запускают процессы жиросжигания при условии соблюдения диеты.
Подготовка
Определитесь, сколько раз в неделю и когда вы будете заниматься. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по часу. Выстраивайте занятия так, чтобы между ними был перерыв в 1-2 дня, и мышцы могли восстановиться.
Если вы собираетесь выполнять фитнес упражнения для похудения в домашних условиях, то следует создать для себя комфортную атмосферу. Выберите время, когда вам не нужно будет спешить на работу или учебу, готовить ужин или забирать ребенка из садика.
В теплое время можно заниматься на улице, например, в парке или на даче. Многим девушкам не хватает мотивации тренироваться дома, в таком случае лучше посещать фитнес клуб, где сама обстановка располагает к активному тренингу.
Приобретите инвентарь для домашних тренировок. На первое время будет достаточно несколько фитнес-резинок с разной степенью натяжения, гимнастического коврика и фитбола.
Затем по необходимости можно пополнять свой комплект такими вещами, как бодибар, эспандер, степ-платформа, гантели, утяжелители. Их можно приобрести в любом спортивном магазине, а резинки продаются в торговой сети «Fix Price» или интернете.
Распишите свой рацион питания. Решающий момент в вопросе построения фигуры – это калорийность. Чтобы успешно худеть, необходимо создать себе легкий дефицит калорий.
Это индивидуальная цифра и рассчитывается в зависимости от пола, возраста и активности в течение дня. К примеру, женщине 30 лет с сидячей работой, ростом 165 см и весом 65 кг будет достаточно потреблять не более 1500 калорий в сутки. Для мужчин эта цифра увеличивается, обычно представители сильного пола могут худеть на 2000 ккал и больше.
Составьте подходящую программу тренировок. Встаньте перед зеркалом и придирчиво рассмотрите свою фигуру, выявляя наиболее проблемные зоны. Если вы хотите улучшить зону талии, то нужно выполнять фитнес упражнения для похудения живота.
Часто девушек беспокоят полные бедра и ягодицы, тогда необходимо делать акцент в тренировках на эту зону. Но при этом нельзя постоянно нагружать только одну часть тела, необходимо давать нагрузку на все зоны. Например, можно провести 2 тренировки в неделю с акцентом на ноги и ягодицы, 1 общую на все мышечные группы и 1 с акцентом на пресс.
Проверьте свое здоровье. Если у вас имеется варикозное расширение вен, гипертония или сильная гипотония, были травмы позвоночника в прошлом, есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или хронические заболевания, то рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Возможно, вам будут разрешены легкие тренировки без отягощений или со сниженной интенсивностью. Во время простуды, гриппа, инфекций с повышением температуры и 2-3 недели после рекомендуется воздержаться от тренировок из-за ослабленного иммунитета.
После родов лучше повременить с занятиями первые два месяца. Во время беременности можно выполнять только облегченные упражнения с весом собственного тела, или с фитболом.
Запрещается в положении проводить тренировки на пресс и комплексы, которые могут затронуть сосуды нижних конечностей. Если есть противопоказания или повышенный маточный тонус, то ограничьтесь только аэробными нагрузками слабой интенсивности.
Рекомендуется приобрести пульсометр для отслеживания частоты сердечных сокращений. Эффективной считается тренировка, когда пульс колеблется в районе 60-80% от максимальных значений. Определить максимум можно по простой формуле: 220 – возраст. К примеру, для девушки 35 лет эта цифра составит 185.
Однако это слишком высокое сердцебиение, поэтому оптимальным для жиросжигания будет пульс 110-140 ударов. Работая в зоне такой интенсивности, мы провоцируем огромный всплеск гормонов и запускаем процесс липолиза – сжигания жировых клеток.
Если пульс поднимается выше 150, то следует сделать отдых и сбавить темп, чтобы избежать проблем с сердцем.
Для занятий потребуется спортивный костюм и обувь. Выбирайте кроссовки с твердой и жесткой подошвой, чтобы стопа плотно прилегала к полу.
Не стоит заниматься силовыми упражнениями в амортизирующих кроссовках для бега, так как они неравномерно распределяют нагрузку на ноги.
Обувь должна плотно прилегать к стопе, не сползать с нее, обеспечивая хорошую поддержку. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений, желательно из натуральных или смешанных тканей.
Для дополнительной мотивации рекомендуется заниматься в ярком фитнес-костюме, ведь внешний вид влияет на нашу энергию и настроение.
ТОП самых эффективных фитнес упражнений для похудения
Какие самые эффективные упражнения для похудения можно выполнять: прежде всего, силовые и многофункциональные. Они затрагивают сразу несколько мышечных групп, сжигая при этом больше калорий.
Глубокие
Приседания без отягощений можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале. Во время занятий прорабатывается большая ягодичная мышца и квадрицепсы. Чтобы хорошо нагрузить мышцы, необходимо приседать ниже параллели с полом и делать около 18-20 повторений по 4 подхода до ощущения жжения ягодичных мышц.
Согласно исследованиям, именно глубокие приседания лучше всего активируют ягодицы, вызывают их мышечный рост и процессы сжигания жировой ткани. Однако если вы не можете делать глубокую амплитуду без сохранения правильной техники, начинайте выполнять небольшие приседания, каждый раз стараясь присесть немного глубже.
Новички могут выполнять их с весом собственного тела. Особенно полным людям не рекомендуется первое время использовать гантели, так как из-за большого веса это упражнение будет для них достаточно энергоемким. В последствии можно будет взять в руки гантели весом до 3-5 кг.
Количество расходуемых калорий будет индивидуальным, но в среднем за 1 приседание тратится 1 ккал.
Махи ногой на четвереньках
Это отличное изолирующее упражнение для проработки ягодичных мышц и похудения нижней части тела. Во время выполнения 60 взмахов человек тратит около 10 калорий. Также его плюс в том, что здесь активно нагружается средняя и малая ягодичная мышцы, которые мало работают в других упражнениях.
Встаньте на четвереньки, вытянутыми руками обопритесь об пол и начинайте делать махи ногами поочередно вверх. Корпус при этом сохраняет прямое положение. Старайтесь тянуть пятку к потолку и напрягать ягодицы при подъеме.
Велосипед
В свой тренировочный комплекс обязательно следует включать упражнения для похудения пресса, так как живот является проблемной зоной у многих женщин. Велосипед хорошо убирает жир с живота, прорабатывая прямую и косые мышцы пресса.
Лягте на пол и поднимите руки к вискам. Вытяните ноги и начните крутить педали, как будто вы едете на велосипеде. Выполняйте около 30-50 повторений по 3 подхода. Чтобы усложнить упражнение и повысить интенсивность, подключите скручивания. Для этого поочередно поднимайте ногу и противоположный локоть.
Перекрестные выпады
Разнообразьте комплекс фитнес упражнений для похудения всего тела перекрестными выпадами. Они эффективно нагружают ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. За счет своей интенсивности и усложнения движения, они лучше сжигают жир чем обычные выпады.
Выполняйте по 15-18 повторений на каждую ногу, достаточно будет 3 сетов. Так как это сложное упражнение, то его лучше выполнять без веса или с минимальным отягощением. Также здесь повышается нагрузка на суставы, поэтому его не рекомендуют людям с больными коленями.
Встаньте ровно, сделайте широкий выпад назад в сторону противоположной ноги. При этом вес тела переносите на опорную ногу, которая стоит впереди. Присядьте опорной ногой, при этом бедро должно быть параллельно полу. Нога, делающая выпад, почти касается пола.
Также колени не должны выходить за линию стоп. Поднимите ногу и вернитесь в исходное положение. Лучше всего сначала сделать 15 повторений одной ногой, а затем переходить к другой.
Скалолаз
Комплекс упражнений для похудения не обходится без упражнения скалолаз. Оно хорошо нагружает мышцы пресса и сгибатели бедра, а за счет высокой энергоемкости ускоряет процесс расщепления жировой ткани. Человек средней комплекции тратит за минуту упражнения около 15 калорий.
Займите упор лежа на вытянутых руках и интенсивно сгибайте колени, при этом они должны почти дотрагиваться до груди и локтей. Корпус и спина при этом будут оставаться неподвижными и прямыми. Лучше всего выполнять скалолаз на время, новичкам будет достаточно 30-40 секунд, затем можно увеличивать время до минуты.
Также эффективным будет скалолаз по интервальному подходу: 20 секунд активных движений, затем 10 секунд отдыха, всего можно провести по 8-10 таких подходов.
Прыжки через скакалку
При прыжках на скакалке задействуются мышцы ног, трицепсы, ягодичные и грудные мышцы. В зависимости от скорости прыжков за час такой фитнес дома поможет сжечь от 700 до 1000 калорий за час. А всего 20 минут таких прыжков можно приравнять к 40 минутам спокойного бега.
Упражнение меньше нагружает колени, так как во время прыжков мы приземляемся сразу на две ноги, поэтому его можно выполнять даже людям с большим весом и больными суставами. Хорошо выполнять прыжки на скакалке в начале тренировки, так как они разогревают тело для дальнейшей работы.
Выполните небольшую суставную разминку, а затем прыгайте 30 секунд в обычном темпе, после чего сразу перейдите на высокий темп и прыгайте еще 15 секунд. Сделайте всего 7-8 таких подходов. Либо можно выполнять упражнение в течение минуты, затем сделать перерыв на 30 секунд и повторить 3 раза.
Интересный факт: с возрастом происходит замещение мышечной ткани на жировую. После 35 лет этот процесс начинается особо стремительно, и в 50 лет человек может потерять до 30% своей мышечной силы.
Именно по этой причине с возрастом людям все сложнее худеть и быть стройными. Но регулярные силовые тренировки помогут остановить этот процесс и увеличить количество мышечной ткани в организме, благодаря чему можно долго оставаться в подтянутой форме.
Упражнения для похудения с мячом для фитнеса
Фитбол представляет собой резиновый мяч диаметром от 50 до 100 см, который предназначен для выполнения различных упражнений.
Использование фитбола укрепляет мышцы пресса, ног и рук, спины, улучшает осанку. Он абсолютно безопасен для суставов и подходит любому человеку. Применение мяча не только улучшает фигуру, но и запускает процессы жиросжигания.
Рекомендации по работе с фитболом:
- Чем сильнее надут мяч, тем сильнее будет нагрузка при выполнении упражнений. Поэтому новичкам не рекомендуется первое время надувать фитбол до максимальной жесткости.
- При выполнении упражнений на мяче полностью сконцентрируйтесь на фитболе, чувствуйте напряжение мышц и сохраняйте координацию. Старайтесь тренироваться не на скорость, а с полным соблюдением правильной техники.
- Все упражнения с мячом можно разделить на несколько групп: для проработки верхней части тела, на пресс и спину, на ноги и ягодицы, а также на все тело.
- Тренировки на мяче полезно строить по круговому принципу – возьмите за основу 6 упражнений и повторяйте их в одном подходе, чередуя в нескольких раундах.
- Фитбол особенно хорош для укрепления мышц пресса и кора – он укрепляет живот и способствует жиросжиганию в этой области.
- Упражнения с мячом полезны людям, которые испытывают проблемы с осанкой или имеют проблемы со спиной.
- Если в начале вам сложно выполнить упражнение на мяче с сохранением полного баланса, то можете делать более упрощенный вариант или уменьшить амплитуду движений.
Упражнение 1. Подъем ног вверх с фитболом
Упражнения на шаре для фитнеса позволяют внести разнообразие в тренировочный процесс. Использование фитбола развивает гибкость и координацию, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, что увеличивает нагрузку и повышает расход калорий.
Исходное положение – ложимся спиной на коврик и зажимаем мяч ногами, руками при этом упираемся в пол.
Поднимайте ноги вверх максимально высоко, стараясь практически не отрывать корпус от поверхности. Это упражнение повышенной сложности, которое лучше всего прорабатывает нижнюю область пресса. Повторите 18 раз по 4 подхода.
Упражнение 2. Подъем корпуса сверху на фитболе
Упражнения для похудения с мячом для фитнеса хороши тем, что их можно успешно выполнять в домашних условиях. Ложимся верхней частью тела на фитбол, таз и лопатки находятся на мяче, а голова с руками в воздухе в горизонтальной плоскости. Руки поднимите к вискам и выполняйте подъемы корпуса вверх с одновременным поднятием стоп на цыпочки.
Данное упражнение лучше выполнять с многократными повторениями. Пример: 30-50 раз за 1 подход, всего 3-4 сета. В конце подхода вы должны обязательно чувствовать сильное жжение в области пресса, что означает хорошую проработку мышц. Здесь лучше всего нагружается прямая мышца живота, а также за счет удерживания корпуса на мяче в работу включаются косые мышцы пресса и увеличивается энергозатратность.
Упражнение 3. Усложненный вариант подъема корпуса на фитболе
Упражнения на фитнес мяче для похудения дома очень хорошо подходят для жиросжигания в области живота. Конструкция шара дает возможность использовать различные вариации и усложнять стандартный комплекс.
Лягте корпусом на фитбол, как и в предыдущем упражнении. Отличие в том, что руки скрещиваем за головой, а ноги на цыпочки не поднимаем при скручивании корпуса. Старайтесь делать более глубокую амплитуду, ощущайте, как полностью напрягается и сокращается прямая мышца живота.
При подъеме корпуса не давите сильно руками на затылок и не напрягайте шею, голова и спина должна находиться в одной линии. Повторите упражнение около 20-30 раз по 3 подхода.
Кстати, если вы хотите иметь тонкую и узкую талию, то лучше не выполнять много боковых скручиваний. Фитнес для женщин имеет свои особенности – важно учитывать пропорции для построения хрупкой и женственной фигуры.
Для жиросжигания в области пресса достаточно будет различных видов прямых скручиваний и подъемов корпуса. Также для получения рельефного живота выполняйте после силовых упражнений кардио – это может быть бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.
Готовый комплекс упражнений с мячем
Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса на ягодицы и пресс
Резинка является простым и удобным инвентарем для выполнения упражнений на различные части тела. Нагрузка обеспечивается с помощью сопротивления резинки. И в зависимости от жесткости резины выделяют несколько видов – легкий, средний и тяжелый уровень.
Пользуясь таким удобным приспособлением, вы сможете регулировать степень нагрузки и с помощью амплитуды натяжения.
Фитнес упражнения для похудения для начинающих рекомендуется осваивать с самой мягкой резинкой. Затем можно повышать нагрузку и работать с более жестким сопротивлением.
Для ног и ягодиц лучше использовать плотные резинки, соответствующие нагрузке до 5 кг. Если вы не найдете в продаже необходимый инвентарь, то его можно заменить эластичной лентой.
Преимущества фитнес-резинок:
- их можно использовать в домашних тренировках, легко упаковать в сумку и взять с собой в поездку или на улицу;
- ленты мягко воздействуют на суставы, связки и соединительные ткани, они также подходят тем, кому противопоказаны обычные упражнения из-за проблем с коленями или позвоночником;
- фитнес резинки помогают добиться упругого и стройного тела, а также избавиться от. дряблости кожи;
- тренировки с лентами позволят равномерно проработать всю область, не пропуская даже мельчайшие мышечные зоны;
- резинки легко регулировать самостоятельно, подстраивая их под индивидуальные анатомические особенности;
- фитнес-резинки особенно хороши для изолированной проработки ягодичных мышц, они целенаправленно воздействуют на ягодицы без раскачивания квадрицепсов;
- использование резинок вносит разнообразие в обычный тренировочный процесс и дает возможность избегать постоянной работы с «тяжелым» железом – штангой, гантелями.
Приседания с резинкой делают акцент на ягодицах и ногах, также нагрузку получают спина и руки. Натяните резинку в районе чуть выше коленных суставов, исходная позиция – ноги шире таза. Выполняйте обычные приседания ниже параллели, руки можно вытягивать вперед. При этом важно следить, чтобы бедра не выходили за линию коленей и не стремились к центру, так как лента давит на них.
Включайте в работу именно ягодицы и следите за неподвижностью колен. Сделайте 18 повторений, 4 сета – отдых около минуты. За счет дополнительного натяжения такие приседания сжигают больше калорий.
Шаги в сторону с фитнес-резинкой. Для этого упражнения лучше подобрать ленту среднего натяжения. Расположите ее чуть ниже колен. Исходная позиция – ноги прямо, на ширине таза. Сделайте положение полуприседа и выполните 2 шага в одну сторону, затем в другую. При этом движение совершаем тазобедренным суставом, зажимаем ягодицы, корпус слегка наклонен вперед, а руки вытянуты и сжаты в замок.
Старайтесь держать спину прямой и смотреть вперед. Не нужно спешить, выполняйте упражнение на качество. Сделайте около 40-60 шагов и отдохните 1,5-2 минуты – всего 3 сета. Шаги с резинкой можно отнести к аэробно-силовым упражнениям, так как они отличаются повышенной интенсивностью и требуют большой физической концентрации.
Мостик с резинкой – лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки вытяните по бокам, а резинку расположите на бедрах немного выше колен. Приподнимите таз над поверхностью и разводите колени, а затем сводите – повторите 18-20 раз, 4 сета. Отдых между подходами не более 1,5 минут.
Напрягайте ягодицы во время выполнения, ступни не отрывайте от пола, спину держите прижатой к полу. Для лучшего жиросжигания рекомендуется подбирать высокую степень натяжения резинки и выполнять упражнение до ощущения сильного жжения в ягодицах, при необходимости количество повторений можно увеличить.
Упражнения для похудения в фитнес зале
Эффективные упражнения для похудения в фитнес-зале должны обязательно состоять из силового комплекса и аэробной нагрузки. Кардио позволяет увеличить расход калорий, а силовые укрепляют мышечный корсет и запускают нужный гормональный фон. Только комплексный подход позволяет добиться нужного результата.
Силовые. Сюда можно отнести упражнения с отягощениями. Это работа со штангой, гантелями, гирями, на тренажерах, с весом собственного тела. Также к силовым относятся и упражнения с различным инвентарем, таким как резинки, фитбол, эспандеры, бодибар. Они подходят для мужчин и женщин.
При силовом тренинге активно тратятся углеводы в организме и увеличивается мышечная масса за счет уменьшения жировой. Регулируется оптимальный уровень гормонов – инсулина, лептина и тироидных гормонов, принимающих непосредственное участие в похудении.
Кардио. Это езда на велосипеде, ходьба или бег на дорожке, степпер, а также такие упражнения как прыжки, приседания с выпрыгиванием, махи, повороты. Аэробные тренировки развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют похудению. Предполагают работу в высокой пульсовой зоне – 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений и многократные повторения в быстром темпе.
За час одного кардио занятия тратится от 500 калорий, на силовой можно потратить от 200 до 400 ккал.
Однако в случае силовой тренировки процесс жиросжигания продолжается даже после выхода из спортзала и длится до 36 часов. Поэтому, в идеале для похудения лучше комбинировать 3 силовые тренировки в неделю и 2-3 кардио.
Комплекс упражнений с фитнес резинкой
Шаги с фитнес-резинкой. Такое упражнение хорошо разогревает мышцы и его можно выполнять в качестве разминки. Наденьте ленту в области голеней, ближе к ступням, займите позицию легкого полуприседа, а руки соедините в замок. Выполните в этой позиции 6 шагов вперед, а затем 6 назад, всего 30 шагов. Затем отдохните и выполните еще 2 сета.
Горизонтальное растягивание резинки на спину и руки. Сожмите резинку в руках и отрегулируйте натяжение. Вытяните руки перед собой и разводите их в стороны, после чего снова соединяйте перед собой. Повторите 15 раз по 4 подхода.
Растягивание ленты за спиной на трицепс. Натяните резинку чуть выше кистей. прямые руки расположив за спиной. Разводите руки в стороны, но на небольшую амплитуду, чтобы не повредить суставы. Выполните 18 повторений по 3 сета.
Тяга резинки на спину. Наступите на ленту ногами, а ее верхние концы возьмите в обе руки. Наклоните спину и слегка согните ноги в коленях, тяните локти вверх и вдоль корпуса. Сведите лопатки и ощущайте, как работают мышцы спины, взгляд направлен вперед. Повторите 15 раз, 3 сета.
Отведение ног на ягодицы. Расположите фитнес-резинку в области голеней. Выполняйте махи стоя назад правой ногой, а вес переносите на опорную левую ногу. Отводите ногу примерно на 20 см и напрягайте ягодицы, руки можно скрестить в замок. Выполните 12 махов одной ногой, затем смените положение и выполните движения другой ногой, всего 3-4 сета.
Рекомендуем посты по теме
Комплекс фитнес упражнений для похудения всего тела
Ходьба с захлестом голени. Выполняйте упражнение на протяжении 5 минут. Это этап разминки, который разогревает все тело, а также защищает суставы и связки от растяжений.
Приседание и отведение ноги в сторону. Упражнение активно прорабатывает мышцы ягодиц, переднюю и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, приседайте ниже параллели с полом и следите, чтобы колени не выходили за носки. После приседаний сразу выполните мах ногой в сторону, повторите махи одной ногой 12-15 раз, затем смените ногу – всего 3 сета.
Жим гантелей. Возьмите в каждую руку по гантели весом 3-5 кг. Упражнение можно выполнять, сидя на скамье или стоя. Разверните ладони вперед и поднимите гантели до уровня плеч, а затем на выдохе поднимите гантели вверх, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на один счет и медленно опустите гантели. Повторите 10-12 раз, 4 сета. Упражнение хорошо прорабатывает дельтовидные и мышцы рук.
Удар ногой вперед и назад. Встаньте прямо, руки на талии, сделайте резкий мах ногой назад с небольшим отклонением корпуса вперед и сразу мах противоположной ногой вперед. Повторите по 15 раз на каждую ногу, по 3-4 сета. Упражнение отлично нагружает мышцы бедер, ягодиц и содержит элементы кардио за счет высокой интенсивности.
Подтягивание колен к груди. Аэробное упражнение для мышц пресса и ягодиц. Соедините руки вместе над головой и делайте мах коленом к груди, одновременно опуская руки и дотрагиваясь кистями до бедер. Сделайте подтягивания 15 раз, затем смените ногу и повторите, всего 3 сета.
Еще одна эффективная тренировка в домашних условиях:
Советы и мотивация
Похудение – это не только изнурительные упражнения и диеты. Процесс пойдет быстрее и эффективней, если у вас хорошее настроение и правильная мотивация. Следующие советы помогут сделать фитнес тренировки дома не только комфортными, но и приятными:
- Фитнес зарядка для похудения под музыку будет более эффективной, чем в полной тишине. Музыкальное сопровождение придает нам энергии и позитивного настроя.
- Можно скачать фитнес упражнения с различных спортивных сайтов, либо просматривать уроки для понимания правильной техники.
- Приобретите себе сразу несколько видов резинок и фитбол, чтобы выполнять различные вариации упражнений и изменять нагрузку.
- Пробуйте разные комплексы и упражнения для равномерной проработки всех мышечных групп. Не зацикливайтесь только на ягодицах или прессе, уделяйте внимание спине и рукам.
- Фитнес на батуте для похудения может стать хорошей альтернативой кардио – главное прыгать интенсивно и не менее получаса.
- Не бойтесь выполнять необычные, на первый взгляд, упражнения – новая нагрузка дает стресс мышцам и устраивает встряску вашему организму.
- Занимайтесь в зале, дома или на улице – наличие минимального инвентаря позволяет тренироваться в любых условиях.
- Фитнес упражнения для похудения от Джиллиан Майклс – отличный комплекс для желающих похудеть. Также можно заниматься по программе Синди Кроуфорд.
- Не нужно сразу давать сильную нагрузку или стремиться увеличивать вес, сконцентрируйтесь на своих ощущениях и технике движений. Намного важнее сделать упражнение правильно с минимальным весом, чем спешить и выполнять его рывками.
- Не забывайте про важность дыхания: вдох в начале движения, выдох в пиковой фазе напряжения.
- Следите за питанием – оно должно быть полноценным, с легким дефицитом и соответствовать вашей физической активности. Даже если после тренировки у вас возникает голод, вы должны контролировать свой аппетит и исключить из рациона пищевой мусор.
Упражнения для похудения с инвентарем могут стать хорошей альтернативой обычным тренировкам, также их можно использовать в качестве разнообразия. Резинки и мяч стоят недорого и подходят для проработки всех мышечных групп, удобны в домашних условиях.
Выполняйте такие тренировки 3-4 раза в неделю, сочетайте их с кардио в виде бега или прыжков на скакалке, и тогда похудение будет наиболее быстрым и результативным.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...