Круговые тренировки (что это) в Примерах и фото + Программы и Упражнения

Что такое круговая тренировка простыми словами суть и принципы. Примеры и фото самых эффективных упражнений + программы круговых тренировок в домашних условиях, зале или на улице.

Лучшим выбором для жиросжигания и построения рельефного тела является круговая тренировка. При ее проведении важно соблюдать определенные правила, придерживаться последовательности упражнений, количества повторов и минимального отдыха.

Существует ряд упражнений, которые лучше всего подходят для кругового занятия, а в зависимости от сложности разделяют тренинг – для начинающих и опытных людей. Выполняется круговая тренировка в зале или домашних условиях, можно использовать дополнительный инвентарь или заниматься с весом собственного тела.

Подходит такой тренинг как мужчинам, так и женщинам, которые хотят похудеть, повысить выносливость и улучшить пропорции своей фигуры.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются без отдыха между собой. В одном круге может быть 4-10 упражнений, всего кругов рекомендуется проводить от 2 до 6. Отдых между кругом длится от 1 до 3 минут. Особенностью занятия является его небольшая продолжительность – до 30 минут.

Что такое круговая тренировка в фитнесе простыми словами – это выполнение серии упражнений без передышки или с минимальным отдыхом в одном гигантском сете, затем пауза и повторение цикла. К примеру, вы запланировали выполнить 5 упражнений – приседания, махи ногами, подъем на бицепс, отжимания, подъем на пресс, в 1 круге вы делаете по 1 подходу каждого упражнения без отдыха, затем делаете перерыв и приступаете к следующему кругу, который полностью повторяет первый. И так, пока не сделаете запланированное количество круговых циклов.

Первоначально метод круговой тренировки разработали специалисты британского университета Лидса – Морган и Адамсон в 1952-1958 гг. Они придумали новый способ выполнения физических упражнений, который могли использовать школьники, студенты и даже атлеты с отличным уровнем подготовки. Программа разделялась на несколько уровней сложности, и затрагивала четыре мышечные группы – ноги, спина, руки и живот. Спортсмены выполняли упражнения в пределах одной станции, а их помощник наблюдал и контролировал правильность техники.

С 1952 года круговая силовая тренировка используется для подготовки футболистов, регбистов, гребцов и легкоатлетов. В России идея такого тренинга начала внедряться в 1955 году преподавателем из Одессы Фрактманом, который стремился к повышению общей интенсивности занятий и дал свое название циклу – «метод дополнительных упражнений».

Также важнейшей фигурой в становлении кругового метода упражнений является Джо Вейдер, разграничивший четкие принципы и создавший основную теоретическую систему построения тренировки.

Круговая тренировка для похудения – принципы

Небольшая продолжительность занятия. Короткое время тренинга делает круговую более привлекательной, по сравнению с обычной тренировкой. Обычно на занятие отводится не более 40 минут.

Достижение стрессовой нагрузки с помощью кратких перерывов между сетами. Стрессовый фактор способствует мощному гормональному всплеску, усиливает жиросжигание и позволяет быстрее получить результат. Однако новичкам не рекомендуется работать в каждом упражнении на максимум.

Повышенная интенсивность. В круге отсутствует отдых или минимальный перерыв – 20-30 секунд, что развивает силу, сердечно-сосудистую систему и значительно повышает расход калорий. Круговая функциональная тренировка тратит около 400-500 ккал за час занятия.

Проработка всего тела – круговая программа должна прорабатывать основные мышечные группы в одной тренировке, либо чередовать проработку верхней и нижней части тела в разные дни. Обычно на 1 группу отводится 1-2 упражнения. Порядок проработки может изменяться, например, если в 1 день вы начинали занятие с упражнения на ноги, то во 2 день можно начать со спины.

Лучшая круговая тренировка – это занятие в многоповторном режиме с эффектом «пампинга», что обеспечивает максимальный приток крови к рабочей области и усиливает липолиз – процесс расщепления жировых клеток.

Степень нагрузки подбирается в зависимости от пола, опыта и общего состояния организма. Упражнения для круговой тренировки должны быть базовыми многофункциональными и изолирующими. Также для повышения жиросжигающего эффекта добавляйте аэробные элементы – выпрыгивания, зашагивания, прыжки на скакалке, маховые движения и др.

ТОП самых эффективных упражнений для круговых тренировка

Выпады

Динамичные выпады

Выпады в ходьбе воздействуют на мышцы квадрицепса и ягодицы, убирают жировые отложения с поверхности ляшек. Круговая тренировка для начинающих проводится с весом собственного тела, если имеется определенный опыт, то используйте гантели весом не более 5 кг. Вес должен быть подобран так, чтобы к 10 повторению ощущалась заметная усталость в ногах.

Выпады прыжками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят строго вперед. Сделайте глубокий выпад вперед, корпус слегка наклоняется вперед, но спина остается прямой. Другая нога также сгибается до прямого угла, руки стоят на талии, переносим вес на заднюю опорную ногу и выталкиваем себя вверх, становимся в исходное положение и делаем выпад уже другой ногой. Всего необходимо сделать 20-30 шагающих выпадов.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге – отличное упражнение для баланса и придания рельефной формы задней поверхности бедра. Выполняется такая круговая тренировка с гирей или гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гирю или в каждую по гантели, одну ногу немного отставьте назад. Наклоняйте прямой корпус вперед, немного сгибая правую ногу в колене, а другую одновременно отводите назад до параллели корпуса с полом. Задержитесь в пиковой точке на 1-2 счета, напрягая мышцы и вернитесь в исходную позицию. Повторите на каждую ногу до 15 раз.

Прыжки на тумбу

Прыжки на тумбу – «прожимают» мышцы ног, ягодиц и работают на развитие взрывной силы, а также гибкости и скорости. Для упражнения понадобится тумба или прочное возвышение длиной от 50 до 75 см. Высота подбирается в зависимости от уровня тренированности. Исходное положение – встаньте прямо на небольшом расстоянии перед тумбой, ноги на ширине плеч, взгляд направлен чуть выше тумбы, пресс в напряжении, не горбимся. Согните ноги в коленях, руки отведите назад, делаем мощное толчковое движение отталкиваемся от поверхности, делая мах руками и слегка подтягивая колени к груди. Мягко приземляемся на тумбу всей стопой и выпрямляемся, спрыгиваем и без паузы приступаем к следующему прыжку. Всего необходимо выполнить 15 прыжков.

Берпи

Берпи

Программа круговой тренировки обычно включает берпи – интенсивное упражнение из кроссфита, которое прорабатывает все мышцы тела и сжигает за 1 минуту около 10 калорий. Встаньте прямо, присядьте, поставьте руки на пол и зафиксируйте их, затем отбросьте ноги назад и займите позицию планки, сделайте отжимание от пола. После чего подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и снова займите позицию полуприседа и сделайте прыжок вверх, вернувшись в исходное положение. Все движения выполняются без остановки, сочетая в себе приседание, планку, отжимания и прыжковый элемент.

Скалолаз

Скалолазы

Скалолаз или «альпинист» – кардио упражнение, повышающее пульс и сжигающее массу калорий, во время которого больше всего работают мышцы плеч, рук, ног и особенно пресса. Также его еще называют горизонтальным бегом, так как движения имитируют бег в горизонтальной плоскости. Примите положение планки, расположив ладони под плечами. Немного подкрутите таз, напрягите мышцы пресса, при этом следите чтобы тело сохраняло одну прямую линию. Начните подтягивать правое колено к груди, напрягая еще сильнее брюшные мышцы, затем легким подпрыгивающим движением подтяните левое колено к груди. Быстро сменяйте ноги, подтягивая их к груди, будто вы бежите. Повторите около 30-40 раз.

Подъем ног лежа на скамье

Подъем ног лежа на скамье – лучшее упражнение для проработки нижней части пресса, в которой часто скапливается лишний жир. Если нет скамьи, можно делать подъем на коврике на полу. Займите горизонтальную позицию спиной вниз на скамье, руками обхватите опору для устойчивости. Поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх к потолку, при этом корпус остается прижатым к поверхности. Повторите 15-20 раз.

Прыжки на 180 градусов

Прыжки на 180 градусов – плиометрическое упражнение, которое является эффективным способом похудеть в ногах, привести тело в тонус, увеличить мышечную силу и усилить анаболический всплеск гормонов. Встаньте прямо, начинайте приседать не на полную амплитуду, затем подпрыгните с напряжением мышц пресса и в прыжке развернитесь на 180 градусов, затем присядьте и снова перевернитесь в прыжке на 180 градусов. Повторяйте упражнение в течение 20 секунд.

Отжимания на платформе Босу или на фитболе

Упритесь вытянутыми руками в фитбол, ноги и корпус составляют одну прямую линию. Если вам сложно отжиматься в классическом варианте, можно согнуть ноги в коленях. Выполните 15-20 отжиманий. Упражнение отлично нагружает грудные мышцы, руки и пресс. А за счет необходимости удерживать баланс включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что повышает расход калорий и качественно просушивает тело.

Важно: для достижения результатов достаточно проводить круговые 3-4 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Такой интервал считается оптимальным, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после интенсивной нагрузки.

Круговая тренировка дома или в фитнес-клубе – это лучший способ избавиться от лишнего жира, что подтверждают исследования.

В эксперименте приняли участие 33 человека, которым было около 22 лет, они не имели никаких противопоказаний по здоровью, и также все они тренировались в зале не менее года. Людей разделили на три группы: первая выполняла упражнения по круговой схеме, вторые занимались обычным силовым тренингом с отягощением, и третья не занималась вообще, лишь соблюдала правильное питание.

Результаты показали, что прирост силы, выносливости и сухой мышечной массы наблюдался в двух тренировочных группах. Но именно участники, которые выполняли круговой тренинг, показали заметное снижение уровня подкожного жира.

Круговая тренировка для дома

Круговая тренировка в домашних условиях удобна тем, что можно не тратить время на дорогу в спортзал и переодевание. Утренний тренинг заряжает бодростью и оказывает жиросжигающий эффект в течение всего дня. Но также вы можете подстроить занятия под свой график, выполняя их днем или вечером, но не позднее 3 часов до сна.

  1. Бег с захлестом голени – поднимайте высоко пятки и старайтесь дотронуться ими до ягодиц. Бег в течение 30 секунд.
  2. Берпи – позиция приседа, затем планка, отжимания и выпрыгивания. Выполните 15 полных повторений.
  3. Боковые прыжки – поставьте ноги узко, руки на талии. Выполняйте попеременные прыжки вправо и влево на двух ногах в течение 40 секунд.
  4. Отжимания с колен на грудь – выполните 12 повторений.
  5. Подъемы корпуса с вытягиванием рук на пресс – лягте на пол, сделайте скручивание и поднимите корпус вверх, вытянув руки вперед. Повторите 15 раз.
  6. Боковые махи ногами стоя на четвереньках – выполняйте мах ногой вбок согнутой ногой в колене. Повторите каждой ногой по 18 раз.

Это круговая тренировка для сжигания жира средней интенсивности. Она выполняется без пауз между упражнениями внутри круга, только после берпи можно отдохнуть 20-30 секунд. Всего необходимо выполнить 4-5 кругов, между ними отдых по 2-3 минуты.

Круговая тренировка с гантелями или без отягощения идеально подходит людям с подвижным типом характера, холерикам и сангвиникам, которые не любят длительные и монотонные занятия. Обычное кардио и силовые могут показаться им слишком однообразными, а частая смена упражнений и небольшая продолжительность круговой не позволит заскучать.

Круговая тренировка в зале

Круговая тренировка для женщин или мужского пола в тренажерном зале отличается повышенным разнообразием, ведь здесь можно задействовать тренажеры и работать с дополнительным инвентарем.

Не гонитесь за большими весами, намного важнее соблюдать техничность и скорость в упражнении.

  1. Приседания и одновременный подъем гантелей. Поставьте себе три ориентирные точки на расстоянии трех метров друг от друга, можно использовать гантели, гири или мячи. Возьмите в руки небольшую гантель весом около 5 кг, встаньте прямо около первой точки и сделайте приседание, затем выпрямитесь и сразу поднимите вверх двумя руками гантель над головой, после чего опустите руки и боковым приставным шагом подойдите к следующей точке, повторите 20 раз. За 1 движение считается приседание, подъем рук и приставная ходьба.
  2. Подтягивания на низкой перекладине – можно использовать тренажер Смита, расположив гриф примерно на уровне груди. Возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч, расположив тело внизу горизонтально, упираясь пятками в пол. Подтягивайте грудь к грифу, локти смотрят вниз, а не разводятся в стороны. Повторите 15-20 раз.
  3. Гиперэкстензия – хорошо нагружает мышцы-распрямители спины, бицепс бедра и ягодичные. Установите ноги в специальные опоры на тренажеры, тело выпрямлено, руки скрещены на груди. Верхний валик расположен примерно на уровне тазовой кости. Держите спину прямой и медленно опускайтесь до максимальной отметки, ниже параллели с полом и растягивайте мышцы, затем поднимитесь вверх и повторите. Выполните 18 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – изолирующее, но очень действеннное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Займите позицию лежа на тренажере, уперев ноги в подушку, руками держитесь за рукояти. Сгибайте пятки к ягодицам, ощущая сокращение в бедрах, на пару секунд задержитесь в этой точке, затем повторите. Выполните 20-25 повторений.
  5. Гребля – займите исходное положение в гребном тренажере. Выполняйте движения в интенсивном темпе, чуть выше среднего. Повторите 30 раз. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы к 20-25 повторению чувствовать сильное напряжение.
  6. Боковая планка – встаньте в планку в боковой позиции. Наклоняйте корпус вниз, почти касаясь бедром пола, одна рука стоит на талии, другая стоит на полу в качестве опоры. Сделайте на каждую сторону 10-12 раз.

Это круговая тренировка на все группы мышц, где работают мышцы ног, задней поверхности бедра, спины, груди и пресса. Между каждым упражнением делайте отдых не более 30-40 секунд, после каждого круга отдых – 2-3 минуты. Всего будет достаточно сделать 3-4 круга.

Круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка для девушек должна быть направлена на жиросжигание и «подсушивающий» эффект. Акцент идет на аэробные упражнения, живот и ноги.

  1. Прыжки на скакалке – 30 секунд.
  2. Приседания с выпрыгиванием вверх – садитесь в присед ниже параллели с полом и делайте мощное выпрыгивание вверх, делая руками хлопок над головой. Повторите 18 раз.
  3. Планка с отведением ног – займите позицию планки, упираясь в пол согнутыми в локтях руками. Отводите в сторону правую ногу, затем сразу левую в сторону. Повторите 40 раз.
  4. Подъем рук на проработку бицепса – встаньте прямо, в руки возьмите небольшие гантели по 1-2 кг. Сгибайте руки одновременно, не отрывая локти от корпуса. Повторите 30 раз.
  5. Подъем ног в сторону – встаньте на колени, подстелив на пол коврик. Правую сторону корпуса завалите в бок, правую руку поставьте на пол, другая рука находится на талии. Выполняйте мах левой прямой ногой в сторону. Повторите на каждую ногу по 15 раз.
  6. Ножницы – лягте на пол спиной вниз, руки положите ровно по бокам. Прямые ноги поднимите вверх и начинайте их скрещивать между собой в течение 30 секунд.

Круговая тренировка на все группы мышц выполняется без отдыха в одном подходе или с минимальным перерывом до 20 секунд. После каждого отдыха перерыв – 1,5-2 минуты. Количество кругов от 3 до 5.

После прохождения первого вам может показаться, что вы не сильно устали. Но уже после 3 почувствуете заметное напряжение. Необходимо выполнить, как минимум 3 круга, чтобы определить интенсивность.

По мере наращивания опыта можно увеличивать количество повторов и добавлять 1-2 дополнительных круга.

Круговая тренировка для мужчин

Данная круговая тренировка для мужчин подойдет для начинающих и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет стать более сильным, выносливым и снизить процент жировой массы в теле.

Также такая программа подойдет и девушкам, которые уже имеют стаж спортивного опыта.

  1. Шагающие выпады – сделайте проходку с гантелями по 20 повторений на каждую ногу.
  2. Альпинист – выполните по 20 подтягиваний каждой ногой к груди.
  3. Становая тяга на одной ноге – 30-40 повторений.
  4. Скручивания корпуса лежа на фитболе – 30 повторений.
  5. Берпи – выполняйте в течение 30 секунд.
  6. Отжимания на фитболе – 12-15 повторений.

Выполните все упражнения без отдыха, затем отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему кругу. Всего достаточно сделать 3-4 круга. Ориентируйтесь на свое самочувствие, если чувствуете, что интенсивность слишком высокая, то добавьте отдых в 15-20 секунд между упражнениями в каждом круге.

Заниматься круговыми тренировками нельзя более 1-2 месяцев, иначе это может привести к истощению организма.

Сделайте перерыв после 2 месяцев, затем перейдите на другую систему, и после 1-2 месяцев можете снова вернуться к круговому тренингу.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка на жиросжигание должна содержать много аэробных элементов и выполняться преимущественно с весом собственного тела. Также важно следить за пульсом – для эффективного похудения он должен варьироваться в диапазоне от 90 до 135 ударов в минуту.

  1. Бег с высоким подъемом колен – 30 секунд. Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад.
  2. Прыжок с поворотом на 180 градусов – выполните 15 повторений.
  3. Жим гантелей для плеч – возьмите небольшие гантели весом 1-2 кг или бутылки с водой, поднимайте согнутые в локтях руки вверх. Повторите 18 раз.
  4. Подъем ног лежа на пресс – руки держите за головой, прямые руки поднимайте вверх. Повторите 15-18 раз.
  5. Мах ногой вверх стоя на четвереньках – тяните пятку к потолку, выполните каждой ногой 15 повторений.
  6. Боковые выпады – руки вытяните вперед для опоры, делайте выпад одной ногой в сторону, другая наклоняется, но остается прямой. Сделайте на каждую ногу по 12 повторений.
  7. Прыжки с возвышения – встаньте на ящик или небольшое возвышение. Подпрыгните, стараясь уйти немного вверх, и вперед, затем сразу повторите. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если слишком просто, то увеличьте высоту.

Достаточно будет 3 кругов с отдыхом в 2-2,5 минуты между ними, отдых между упражнениями в цикле 20-30 секунд. Это пример круговой тренировки для одного дня. Вы можете заменить упражнения на аналогичные в следующей тренировке, к примеру боковые выпады заменить на диагональные, подъем ног на планку. Главное, соблюдать принцип проработки основных мышечных групп и сочетать кардио элементы с силовыми.

Американская фитнес-модель и профессиональная спортсменка Эшли Хорнер регулярно использует в своей программе круговые тренировки, что позволяет ей оставаться в хорошей форме и вносить разнообразие в привычный тренировочный процесс.

Круговая тренировка на улице

План круговой тренировки в уличных условиях лучше всего выполнять в месте, где есть небольшая спортплощадка с брусьями, скамьей для пресса и турником.

Начинать занятия рекомендуется в теплое или прохладное время года, чтобы не схватить простудные заболевания.

  1. Ходьба или бег на месте в течение минуты.
  2. Приседания с прыжком через препятствие – сделайте приседание и слегка выпрямившись, перепрыгните через невысокую перекладину. Повторите 20 раз.
  3. Перемещение на руках – сложное упражнение на развитие силы и координации, которое требует определенной подготовки. Необходимо повиснуть на перекладине и «пройти» руками по лесенке, которая висит над землей. Выполните 10 перемещений.
  4. Прыжки с разведением рук и ног – одновременно разводите в стороны ноги и поднимайте вверх руки. Повторяйте в течение 45 секунд.
  5. Отжимания на брусьях – акцент на руках. Держитесь согнутыми руками за перекладину, корпус подавайте немного вперед, локти направлены назад. Выполняйте отжимания, стараясь полностью распрямить руки и поднять вес своего тела с помощью трицепсов. Выполните 8-10 повторений.
  6. Прыжки с выпадом – сделайте широкий выпад и тут же в прыжке смените ногу. Повторяйте в течение 30 секунд.
  7. Скручивания на пресс – можно использовать скамью или любое возвышение, например, шину. Займите горизонтальную позицию, корпус находится в воздухе, выполните 20 подъемов корпуса, руки держите прижатыми к голове.

Делайте перерыв между каждым упражнением в круге по 40-50 секунд. Между каждым кругом отдых по 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 4 круга.

Советы и мотивация

Круговая домашняя тренировка или в зале должна начинаться с разминки, на которую отводится около 5 минут. Если круг начинается с кардио, например, бег или прыжки на скакалке, то можно просто увеличить время упражнения в первом цикле.

Выполняйте упражнения в разных плоскостях. Желательно, чтобы в круге вы часто меняли положение тела, например, выполните приседание, а затем упражнение лежа или стоя на коленях. Частая смена позиций стимулирует метаболизм и похудение.

Используйте различное оборудование. Дома можно обходиться гантелями, фитболом, на улице активно задействуйте спортплощадку, в тренажерном зале работайте с гирями, канатами, тренажерами, грифом.

Опытные атлеты выполняют обычно по 4-8 упражнений за тренировку и не менее 3-6 кругов. Но новичкам рекомендуется плавно подбираться к этой цифре, первое время можно выполнять по 2 круга и по 3-4 упражнения, а уже через месяц увеличивать нагрузку.

Максимальный отдых между кругом – 4 минуты. Если вам требуется больше времени, значит, интенсивность была выбрана слишком большой. Ориентируйтесь по дыханию, к следующему кругу оно должно почти восстановиться, а пульс не превышать 110 ударов перед началом цикла.

Рекомендуем посты по теме

Стройте упражнения таким образом, чтобы каждое последующее нагружало дальние мышцы от тех, которые тренировались в предыдущем упражнении. Это усиливает циркуляцию крови, ускоряет пульс и повышает энергетические затраты организма.

Уменьшите вес отягощений. Даже если вы давно занимаетесь обычными тренировками, в круговой следует снизить вес примерно на 40%.

Рекомендуемое количество повторений в упражнении – от 12 до 30, за исключением особо сложных, например подтягиваний или отжиманий, где можно уменьшить повторы. Также можно выполнять сет на время в течение 30-40 секунд.

Включайте в программу тренировок статические, изометрические и динамические упражнения, добавляйте элементы из кардио и плиометрики.

Заключение

С помощью круговых тренировок можно добиться значительного снижения веса, проработать проблемные места, улучшить выносливость и повысить рельеф. Также может наблюдаться небольшой прирост сухой мышечной массы. Преимущество таких тренировок в их универсальности, при варьировании интенсивности их могут выполнять новички, так и опытные люди.

Подходят для занятий в спортивном зале, дома или на уличной площадке. Небольшая продолжительность экономит время и позволяет за одну тренировку задействовать все мышечные группы.

Для постоянного выполнения круговой тренинг не подходит, он используется в качестве разнообразия или временного комплекса в течение 1-2 месяцев.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Воронин Александр Владимирович/ автор статьи

Врач 1-й категории.
Медицинский стаж: 11 лет.
Эксперт сайта: RusInfoMed.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский сайт о заболеваниях, психологии и эффективных методах похудения