Рекомендации по успешному бегу для новичков – мотивация, подготовка, одежда. Виды пробежек и расход калорий, сколько кг можно сбросить за 2 недели, месяц и 1,5 месяца. Сколько раз в неделю нужно бегать и в какое время суток.
Среди людей, которые постоянно занимаются бегом, нет людей с лишним весом. Те, кто постоянно выходят на пробежку, полными могут быть только в самом начале своего пути.
Значение бега в вопросах общего оздоровления организма и поддержания физической формы переоценить сложно, также он способен оказать нам помощь в снижении веса.
Ниже вы узнаете, как начать бегать для похудения и что следует учитывать для улучшения эффекта и повышения комфорта во время тренировок.
При грамотной расстановке в графике своей занятости, при достоверных знаниях о том, на сколько кило можно похудеть при беге, вы сможете сбросить большую часть лишнего веса за небольшой срок.
Перед изучением того, как правильно начать бегать, изучите пункты о правилах дыхания, лучшем выборе времени суток и даже времени года, которые наилучшим образом подходят для бега.
Как заставить себя начать бегать
Как заставить себя начать бегать и покинуть зону комфорта? Сначала нужно дать ответ на ряд вопросов, но только честно:
- Для чего вы хотите заниматься пробежками? Какая цель? Похудение или способ подтянуть здоровье?
- Сколько времени вы готовы уделять 2-4 раза в неделю?
- Как быстро вы ожидаете первый заметный эффект от занятий?
- Когда вы придёте к цели, готовы продолжать тренировки?
После того, как вы разберётесь с мотивацией и целями, разрешается приступать непосредственно к занятиям. Рассмотрим подробно несколько пунктов, чтобы к тренировкам подойти во все оружия. Это будут простые рекомендации.
Как заставить себя начать бегать – советы:
Составьте график тренировок. Если планируете только бег без силовых занятий, то достаточно 3-4 раз в неделю. Если пробежки – это дополнение к основным тренировкам, то хватит 1-2 раз за 7 дней. Организм не должен перегружаться, так как во время отдыха растут мышцы, сжигается жир.
Выходите на первую тренировку при хорошей погоде или настроении. Это придаст заряд бодрости, улучшит настроение от выполненной задачи и начала нового образа жизни. Бегать можно в любое время суток, так что не обязательно вставать в 7 утра.
Не обращайте внимания на мышечную усталость. Если вы новичок в беге или долго не тренировались, то в первое время столкнётесь с болями или неприятными ощущениями по всему телу. Это нормально – организм так привыкает к нагрузкам. Нельзя бросать, пропускать пробежки. Перетерпите мышечную боль, и через несколько занятий она отступит.
Не ждите быстрого результата. Желанная форма достигается упорными и регулярными тренировками в течение длительного времени. Не стоит тщательно рассматривать фигуру после каждой пробежки. Настройтесь не на похудение, а на сам процесс. От адекватной оценки ситуации вы только приобретете мотивацию и преодолеете все проблемы.
Чёткая цель, адекватное восприятие себя и своей формы, правильно составленный график – то, что поможет заставить себя начать бегать. Важно, чтобы бег был в радость, а не в тягость. Тогда всё получится.
Дополнительные рекомендации:
- подобрать удобную, красивую и комфортную одежду, обувь по погоде;
- не бежать слишком быстро на первых тренировках;
- разминаться перед пробежкой, разогревать мышцы;
- наладить режим – спать по 7–9 часов, ложиться пораньше и не оставаться долго в постели с утра;
- изменить питание – убрать пищевой «мусор», добавить больше фруктов, зелени и овощей, сбалансировать белки, жиры и углеводы.
Перечисленные рекомендации улучшат самочувствие, придадут сил и энергии, что благоприятно скажется на тренинге. Крепкий сон, правильное питание – это ключи к коррекции фигуры. Явный результат усилит желание тренироваться.
Первое что нужно сделать перед тем как начать бегать
Решив начать заниматься бегом, помните: не стоит на первой тренировке выкладываться так, словно уже завтра вам нужно выиграть марафон, увеличивать нагрузки нужно постепенно.
Эмоционально обязательно настройте себя на то, что с каждой тренировкой ваш организм становится сильнее и здоровее, а мышечный тонус и состояние кожи улучшаются. Позитивный настрой и вера в собственные способности – вот чем непременно стоит запастись перед тем, как начать бегать.
Вот все положительные стороны пробежек: задействование всех групп мышц, улучшение работы сердечнососудистой системы, стимуляция мышечной ткани. Мышцы всегда будут в тонусе, обмен веществ ускорится, произойдет стабилизация гормонального фона. Мозговая деятельность улучшится, за счет интенсивного сжигания калорий происходит активация процесса распада клеток жировой ткани. Все вредные накопления (шлаки, токсины) выводятся с потовыми выделениями из организма во время бега.
Чтобы ткань жирового слоя начала «сжигаться», высокий уровень кислорода в крови и ускорение обмена веществ играют для этого важную роль.
Но есть у таких тренировок некоторые минусы: стесненность теплой одежды при беге в холодную пору. Организму потребуется выпивать больше воды, кроме того, не всегда погодные условия позволяют пробежаться на свежем воздухе.
Важное, что понадобится учесть перед тем как начать бегать для похудения: освойте несколько несложных упражнений для разминки, которую вы будете проделывать перед каждой пробежкой. Знайте о правилах дыхания — его важно тренировать при помощи дыхательной гимнастики. Подберите для себя свои личные параметры бега и выберите подходящее место (возможно, даже не одно).
Также необходимо определиться с некоторыми параметрами бегового спорта — это оптимальный темп, скорость, длительность и сложность пробежки (к примеру, это будет просто бег или бег с грузом, по извилистой, ухабистой дорожке).
Бегают обычно на свежем воздухе – это лес, поле, парки и скверы, беговые дорожки, стадионы, спортивные площадки у дома, на улице города. Также это можно делать в спортзале, фитнес-клубе или в домашних условиях – чаще всего ограничивает бегом на месте или тренажером.
Важная информация о противопоказаниях! Бегать запрещено людям, у которых диагностируется:
- ОРВИ;
- порок сердца;
- наличие или подозрение на тромбофлебит;
- замедленный кровоток из-за густоты крови или слабого тонуса сосудистой системы;
- стеноз митральный;
- различные сбои в сердечном ритме – тахикардия, аритмия;
- астма;
- обостренный гастрит или язва желудка.
У всех, у кого имеются хронические заболевания, могущие обостриться от резкой двигательной нагрузки, также не должны заниматься бегом. Конечно же, запрет сохраняется для беременных женщин и кормящих грудью матерей. А также, людей, перенесших операции месяц спустя и тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником. Возбраняются пробежки заядлым курильщикам и любителям спиртного.
Совет! Чтобы естественным путем немного разжижить кровь, употребляют рыбий жир в капсулах. Дозировку, длительность курса и какой именно препарат покупать – все это назначает лечащий врач.
Иногда полного запрета от врача нет, но есть ограничения. Это значит, что нужно будет сократить дистанцию, снизить скорость бега или выбрать беговую дорожку с идеально горизонтальной поверхностью. Постепенно повышать интенсивность бегового спорта можно, поэтапно усложняя выполнение задачи. Например, выбрать трекинг сначала с небольшими препятствиями (дорожка с уклонами и резкими поворотами).
Как правильно начать бегать, чтобы похудеть
Если вы не знаете, как начать бегать с нуля, чтобы стать стройнее, важно помнить: результат будет если тренироваться регулярно, то есть не менее, чем 2 раза в неделю (перерыв между тренировками не должен составлять более двух дней).
Начните с комфортной для вас гимнастики в домашних условиях (1-1,5 недели), затем переходите на ходьбу в течение недели. Ходьба может быть разной. Специалисты рекомендуют следующие методы адаптивной ходьбы:
- Обычная прогулка на свежем воздухе в течение часа каждый день.
- Прогулка с периодическими ускорениями (время выбирается индивидуально, судя по ощущениям усталости).
- Скоростная ходьба – 30 минут.
- Интервальная ходьба – быстрый шаг 5 минут, затем 5 минут передышка в форме прогулочного шага, потом – снова быстрый шаг 5 минут, затем – вновь прогулочный шаг и т.д.
Теперь вы подготовили свой организм к регулярному бегу. Перед самой тренировкой делают разминку в течение 35-40 минут. Можно использовать упражнения из гимнастики, гантели, скакалку или что-то еще, что будет помогать разогреть мышцы и связки. После этого начинают забег.
Виды бега, чтобы похудеть
Уже при разминке запускается активация нервно-мышечной системы. Жировые отложения начинают сжигаться при разном типе бега по-разному. От этого зависит выбор подходящей техники и длительность занятий. В таблице указаны средние значения.
| Вид техники | Через какое время начинают распадаться клетки жировой ткани |
|---|---|
| Монотонная | 40-50 мин. |
| Трусцой | 35-40 мин. |
| Интервальная | 38-45 мин |
| Скоростная ходьба | 30-40 мин. |
Распределяйте во время бега правильно свой вес, физические силы. Не стоит срываться сразу и гнаться галопом. Для кого-то бег трусцой – идеальное решение для похудения. А кому-то подходит именно быстрая спортивная ходьба. Людям с высокой степенью ожирения лучше всего начинать с простой ходьбы, попеременно ускоряя и замедляя ее.
Завершают тренировкой расслабляющими упражнениями, висением на турнике. Необходимо, чтобы тело остыло. Благодаря этому этапу у вас не возникнет никаких защемлений, протрузий.
Рекомендация! Если у вас была раньше травма ноги, колена, копчика, позвоночника, ребер, ключицы, шеи или руки, тогда следует сначала сделать рентген. Обратитесь к врачу, чтобы он изучил снимок и вынес решение, бегать по утрам (вечерам) вам или нет. А также, сколько и каких именно допускается пробежек в вашем случае.
Бег – это отличный кардиотренажер и стимулятор процессов жиросжигания. Чтобы худеть на этом, важно обзавестись для начала экспертной информацией, например, для новичков важно следить за пульсом, так как превышая лимитные значения, вы начнете разрушать сердечную мышцу и организм в целом.
Расчет максимального пульса ведется по формуле: (220 – возраст – пульс в покое) х 0,5 + пуль в покое. Самый простой способ – это узнать нужный пульс для похудения при помощи пульсометра, велотренажера или беговой дорожки. Среднее значение, которое не желательно превышать — это 180 ударов в минуту. Если ваш пульс выше, то вам стоит сбавить темп или перейти на ходьбу на несколько минут.
На сколько кг можно похудеть бегая
Эффективность бега для устранения лишних килограммов может зависеть от разных моментов. Здесь, действительно, все индивидуально. На объемы лишнего веса и количество сожженных калорий влияет возраст, степень полноты, генетическая предрасположенность (особенности фигуры), а также ваш индивидуальный обмен веществ.
Нужно сразу усвоить, что бег является вспомогательным методом для похудения. Он показывает хорошую эффективность при комплексном применении. Например, если человек в течение месяца или двух будет питаться низкокалорийной пищей, ходить в баню или сауну хотя бы 1 раз в 1-1,5 недели, интенсивно работать над собой в спортзале и бегать на свежем воздухе.
Для примера, сколько килограмм можно сбросить при помощи одного только бега, приводим следующие данные:
| Длительность курса тренировок | Сброшенный лишний вес, кг. |
|---|---|
| 2 недели | 1-2 |
| Месяц | 2-5 |
| 1,5 месяца | 4-6 |
| 2 месяца | 6-10 |
Очень полезен бег по утрам зимой в спокойную погоду. Свежий воздух быстрее насытит организм кислородом. А это ускорит процесс жиросжигания. Особенно такой способ будет полезен тем, кто решил бегать в 40 лет. Метаболизм людей старше 40 лет уже заметно замедляется. Поэтому стоит себя приучать к тренировкам заранее.
Генетически у некоторых женщин заложено иметь бедра шире, чем у других представительниц прекрасного пола. Конституция тела, переданная «по-наследству» родителями, может подразумевать наличие слишком округлых плеч, быстро накапливающуюся полноту в боках, животе или лице. Не стоит фанатично стремиться к модельной внешности с обложки журнала. Достаточно лишь поддерживать свое тело в форме, регулярно занимаясь пробежками по утрам. В этом случае проблемная зона будет попросту малозаметна.
Нужно ли бегать каждый день для похудения
По мнению большинства бегунов, ощутимые результаты сброса лишнего веса будет наблюдаться уже через 1 или 2 месяца. Для этого понадобится бегать по утрам в течение 1-1,5 часов. Выходить на трек необязательно ежедневно. Достаточно пробежек через день. Больше ничего не предпринимать не нужно и тогда вы лишитесь от 2 до 5 кг.
Повысить эффективность можно при помощи подключения диетического питания, разных других спортивных занятий, увеличивающих двигательную активность. При этом заставить себя бегать каждый день. Тогда есть вероятность увеличить вдвое массу сброшенных килограммов. Но не стоит забывать, что состояние здоровья или разные внешние факторы не всегда могут позволить бегать ежедневно.
Для очень сильно занятых людей лучшим вариантом тренировок будут занятия на беговой дорожке. Тренажер можно поставить дома, что очень удобно. Или посещать клуб, расположенный рядом у дома. Частоту и постоянство таких занятий легче отрегулировать.
Кому не рекомендуется бегать каждый день: новичкам, страдающим заболеваниями дыхательной системы, женщинам сразу после родов, а также лицам, перенесшим 1-2 месяца назад хирургическую операцию.
Что лучше одеть и обуть
Как бы ни банально это звучало, но ваша обувь – это то, на что стоит обратить особое внимание. Она должна быть удобной, легкой, подобранной по размеру.
В противном случае вы очень быстро расстанетесь с идеей бегать по утрам, ведь больные ноги способны существенно снизить мотивацию.
Известен факт, что 95 процентов людей, которые на первом занятии натирали ноги неудобной обувью, в последующем никогда не возвращались к тренировкам.
Одежда не должна сковывать движения. Но также не должна быть слишком свободной, чтобы не мешать активно двигаться. Когда нужно начать бегать осенью, то подберите себе не продуваемую и не тяжелую по весу курточку с капюшоном.
В магазине спорттоваров, где выбираете обувь, спросите у консультанта «кроссовки для асфальта» или же «комфортный бег». Следует выбирать модель на полразмера больше, чтобы большой палец ноги не упирался в носок внутри кроссовка.
Для прохладного времени года отдайте предпочтение курткам из синтетического непродуваемого материала. Также серьезно следует отнестись к покупке термобелья, оно сделает комфортным ваше пребывание на улице во время пробежки.
Если планируется бегать в 50 лет, тогда рекомендуется использовать дополнительные смягчающие стельки в кроссовки. Это поможет ногам быстро не уставать и дополнительно защитит уже не такие крепкие кости от нагрузок – смягчит вибрацию от каждого соприкосновения с поверхностью дорожки при беге.
Как правильно дышать
Когда человек бежит, организм испытывает острую необходимость в воздухе — она возрастает в 10 раз (по сравнению со спокойным состоянием). Однако если часто дышать или выдыхать, это нарушит ритм сердцебиения и нормальной функции легких. Слишком частые вдохи/выдохи приводят к головокружению, потери сознания, ухудшению координации движения. Именно поэтому важно следить за дыханием во время пробежки.
Показатель правильного дыхания при беге – грудная клетка увеличивается в объеме приблизительно на треть. Это значит, что легкие заполнились воздухом на 25-40%, что считается нормой и станет приводить к дисфункциям внутренних систем. Самая лучшая техника для контроля за дыханием – вдох/выдох приходятся на каждый третий шаг. Тем, кому не хватает кислорода, рекомендуется просто уменьшить количество шагов до 2-х, когда следите за дыханием.
Совет! Зимой можно защитить свои легкие от холодного воздуха правильным положением языка. Приведите его в такое положение, какое он обычно занимает при произношении буквы «л».
Положение тела тоже очень важно при беге:
- Голова должна держаться прямо, не быть закинутой назад. Подбородок не прижат к груди. Взгляд вперед.
- Плечи расслаблены.
- Руки полусогнуты (угол 90 градусов) и движутся как качели – назад-вперед. Кисти рук в кулаки сильно не сжимают, достаточно, чтобы пальцы слегка касались ладоней.
- Корпус тела и спина держится прямо. Наклоны вперед или сильно назад не нужны.
- Бедрами из стороны в сторону не виляют.
- Ступни пружинят при отталкивании от поверхности и приземляются полностью, а не на носок или на пятку.
При этом не нужны широкие шаги. Правильно будет, если удар ступни приходится как раз под вашим телом.
Утро или вечер — Когда лучше бегать чтобы похудеть
Тот, кто планирует заниматься бегом для того, чтобы снизить вес, конечно, задумывается, в какое время суток лучше бегать.
Ученные много эксперементировали, но так и не пришли к единогласному мнению. Всё зависит от самого человека, нет разницы время дня для тренировки, здесь более важно ваше настроение и желание.
Первое, что стоит сделать, это прислушаться к своему организму. Если вы не знаете, как заставить себя бегать по утрам, чтобы похудеть, то перенесите тренировку на вечернее время. Кроме того, вечерний бег способствовать более качественному ночному отдыху.
Бег после пробуждения также имеет свои преимущества. Утренняя пробежка поможет зарядиться энергией и ускорит метаболизм. Если вы не знаете, как начать бегать по утрам, возможно дополнительную мотивацию вам добавит следующий факт: утренний бег натощак будет способствовать более быстрому наступлению фазы расщепления жиров. Происходит это за счет того, что с утра уровень гликогена в крови минимален и организм должен будет получать его из жировых тканей.
Тем, кто задумывается о том, как начать бегать в холодную погоду, пригодятся следующие рекомендации:
- Вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом. Так студеный или морозный воздух не будет обжигать легкие.
- Для лучшей видимости надевайте головной убор с козырьком.
- Под одежду надевайте термобелье.
- Не бегайте зимой при температуре -20 градусов Цельсия. Есть риск переохлаждения даже с термобельем.
- Разминку делайте на улице.
- Воду держите при себе в термосе. Она должна быть теплой.
- Лицо следует обработать слоем специального крема, чтобы предотвратить обветривания. Можно надевать бафф, специальную маску, балаклаву или, на худой конец, шарф.
Наилучшая пора начинать бег весной. Это как раз то время, когда следует начать с приведения своего тела в порядок перед пляжным сезоном. Буквально за пару месяцев весны вы сможете убрать лишние кило, которые накопили за зиму.
Приложения для бега
Различные приложения для комфортного бега послужат отличной мотивацией и станут помощником в организации тренировок. Они будут отличной компанией и советчиком новичку и в любую погоду. Бегайте зимой с нуля, зная, что все делаете правильно. Ниже вы найдете несколько вариантов приложений с кратким их описанием.
MapMyRun. Бесплатное приложение от Under Armour, Inc., которое подойдет всем — и новичкам, и профессионалам. Среди его функций — составление удобных маршрутов, отслеживание статистики (потраченных калорий, преодоленного расстояния, темпа, рекордов), а также возможность соревноваться с другими бегунами.
RunKeeper. Приложение от команды разработчиков FitnessKeeper, Inc., также бесплатное. Позволяет контролировать различные параметры (темп, дистанцию, время, пульс, калории), также помогает выбрать тип и технику активности. Синхронизируется с многими спортивными сервисами, есть встроенный комментатор. Подходит для любителей.
Pacer. От Pacer Health, Inc. Подходит всем, можно скачать бесплатно. Кроме классического набора статистических данных приложение умеет считать шаги и сохранять полученные значения. Есть возможность составления индивидуальных планов для премиум-пользователей.
iSmoothRun от Lake Horizon Ltd. Приложение подойдет тем, кто пользуется IPhone с GPS. Стоит 379 руб. Содержит стандартный набор отслеживаний параметров при беге и ходьбе. Есть встроенный шагометр, пробег обуви, велосипеда.
Couch to 5K. Приложение для новичков от Active Network, LLC. Не бесплатное, стоит 229 руб. Возможности программы: можно слушать трек-листы музыки; составлять специальные планы и подсчитывать преодоленное расстояние.
Как составить план и начать бегать
Первые 10 недель – это адаптационный период. В это время рекомендовано заниматься 3- 4 раза в неделю. День после тренировки обязательно должен быть днем отдыха, а продолжительность тренировки должна составлять 20 минут. Для бега новичку можно составить следующий план тренировок на 10 недель:
Первая. Бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.
Вторая. Бег — 3 минуты, ходьба — 3 минуты.
Третья. Бег — 4 минуты, ходьба — 2 минуты.
Четвертая. Бег — 5 минут, ходьба — 3 минуты.
Пятая. Бег — 7 минут, ходьба — 3 минуты.
Шестая. Бег — 8 минут, ходьба — 2 минуты.
Седьмая. Бег — 9 минут, ходьба — 1 минута.
Восьмая. Бег — 13 минут, ходьба — 2 минуты.
Девятая. Бег — 14 минут, ходьба — 1 минута.
Десятая. Бег — 15-20 или 30 минут, ходьба — 0 минут.
Принцип простой – чередуем бег с ходьбой. Увеличиваем время для бега по мере улучшения самочувствия. При этом время для отдыха (ходьбы) уменьшаем. Главная цель – добиться, чтобы можно было бежать беспрерывно в течение 15 мин, а затем, 20-30 минут. Максимальный предел бегуна – 1 час.
Что изменится в вас, если вы начнете бегать
Правильное похудение с помощью бега дает отличные результаты даже после 40 лет. Вы уберете излишки массы в разных частях тела. Если тренировки продолжать, то лишний вес уйдет навсегда. Тело уже привыкло к заданному ритму активности. Ведь вы бегали согласно составленному графику. Поэтому важно резко не бросать пробежки.
Результаты похудения при помощи бега:
Худеют руки. Особенно в области плеча. При беге руки постоянно находятся в напряженном полусогнутом положении.
Убирается живот. Во время пробежки мышцы живота сами постепенно подтягиваются.
Уменьшаются бедра. Бег для бедер, как вибромассажер. Постоянна тряска активирует процессы распада клеток жировой ткани, отложившейся в этой части тела.
Обратите внимание! Похудение с помощью пробежек при большом весе обязательно должно быть согласованно с тренером. Для таких людей отдельно рассчитывается время занятий, нагрузка и тип бега. Если игнорировать эту рекомендацию, то тренировки могут привести к большим проблемам с опорно-двигательным аппаратом (суставами, связками и др.).
Через пару недель тренировок вы наверняка заметите, что ваше настроение всегда повышается после пробежки. Кроме того, вы станете более оптимистичной личностью, а к позитивным людям, как известно, тянутся другие.
Постепенно вы поймете, что ваша способность сохранять спокойствие и принимать правильные и быстрые решения возросла после того, как вы решили регулярно заниматься и выходить на пробежки даже по утрам зимой.
В течение рабочего дня вам будет легче сосредоточиться, запомнить необходимую информацию.
Ваша фигура, независимо от объемов, станет более подтянутой, а цвет лица заставит радоваться своему отражению в зеркале.
Кроме того, укрепятся не только мышечная, но и костная система: вашей осанке можно будет завидовать.
Рекомендуем посты по теме
Если вы решитесь по утрам для похудения не завтракать перед пробежкой и пересмотрите свое питание, то сможете значительно снизить вес.
Ночной сон, что немаловажно, станет крепким и безмятежным.
Бег в холодное время года
Если вы только планируете начать заниматься бегом, лучшее время для старта — конец весны и лето. Тем не менее, иногда обстоятельства складываются таким образом, что нужно начать тренировки зимой с нуля. В целом, занятия в холодное время года будут способствовать большему укреплению иммунитета и оздоровлению.
Рассмотрим, факторы, которые нужно учесть, перед тем как начать бегать в холодную погоду.
Постепенность. Этот принцип важен в любой сезон, но если вы новичок и решили начать тренироваться по утрам зимой, то о нем следует помнить особенно. На начальном этапе резкие нагрузки в холодное время года могут стать причиной серьезных травм.
Дыхание. Захват воздуха ртом зимой и ранней весной может спровоцировать ряд заболеваний от банального насморка до воспаления легких. Поэтому очень важно вдыхать носом, а выдыхать ртом.
Бег после сорока лет
Конечно, тренироваться в юном возрасте легче, но что делать, если появилось желание начать бегать в 40 лет? Как бы ни было страшно начинать, помните, что физическая нагрузка сорокалетним также полезна. Стоит заметить, что чем старше мы становимся, тем ниже способность нашего организма сжигать калории.
После 40 лет для сохранения комфортного веса людям требуется пересмотреть свой рацион, либо увеличить физические нагрузки. В зрелом возрасте следует особенно внимательно отнестись к соблюдению принципа постепенности в тренировках. Слишком высокие нагрузки противопоказаны.
В 40 и в 50 лет первые 10 недель важно не допускать, чтобы продолжительность тренировок составляла более 20 минут.
Советы и мотивация
Обязательно помните, что первые дни занятий бегом не дадут мгновенного результата. Этот момент важен для правильно формирования своей мотивации. Без нее очень сложно перестроиться в новый режим жизни. Ведь тренировки потребуют перестройки графика и привычек.
Советы, как начать бегать, если никогда не бегал:
Начинайте много ходить. Такая подготовка за месяц до бега поможет подготовить организм к нагрузкам.
Первые шаги. Попробуйте начать в течение первых 2-3 дней с 5-минутного бега на месте. После 5 мин. перерыва, возобновляйте бег и можете увеличит время.
Не начинайте бегать по треку с асфальтовым покрытием. С непривычки набьете себе пяток или заработает воспаление связок. В первый месяц 3-4 раза в неделю выходите на стадионную дорожку с резиновым покрытием. Если не получается, тогда подойдет лесная тропа.
Бегать на длинные дистанции не рекомендуется. Поэтому ориентируйтесь не на километраж, а на время. Для начала хватит побегать не дольше получаса. Поднимать эту планку можно через 1-2 недели.
Сначала ориентируйтесь на ощущения в дыхании. Продолжать бег можно тогда, если вы способны разговаривать и не глотать судорожно воздух.
Делайте поэтапные забеги, чередуйте с ходьбой. Сначала пробежали 500 м, потоп идете пешком 100-200 м, дыхание восстановилось, снова бежим 500 м.
После месяца или двух регулярных тренировок организм полностью адаптируется. Вы спокойно сможете преодолевать не только 3, но и все 4-5 км в одном только забеге. Для сравнения, профессионалы могут бегать на 10 км. Такой марафон новичкам или малоопытным бегунам не под силу.
Мотивирующие советы для тех, кто уже раньше бегал:
- Можно бегать с собакой, чтобы было веселее. Такая компания позволит отвлекаться от негативных мыслей.
- Если вы резко почувствовали усталость или быстро сбивается дыхание, значит, сбавьте темп.
- Бегайте под музыку, а не под мысли. Такое разнообразие поможет совместить приятное с полезным.
- Отлично будет, если вы сможете договориться с другом или подругой, чтобы бегать вместе. К тому же у вас появиться подотчетность перед человеком, повышающая ответственность и мотивацию.
- Если любите вести дневник, то в нем открыть рубрику «Беговой дневник». Записывайте туда свои достижения, рекорды, рекомендации, корректировки и выводы.
- Медитативный подход. Сосредоточение на своем теле, ощущениях, потоп переключение концентрации внимания на события и наполненность внешнего мира (краски, звуки, запахи) и так поочередно. Такая медитация помогает преодолевать большие расстояния при беге, не зацикливаясь на каком-то дискомфорте.
Начать бегать – непростое занятие, как может показаться на первый взгляд. Без разминки, разогрева тела, есть риски повреждений и травмирования. Без заминки, остывания тела, есть риск защемления суставов. Слишком полным людям рекомендуется начинать не с бега, а с ходьбы. Периодически добавлять к ней ускорение.
Обувь подбирать нужно только в спортивных магазинах. Там есть специальные категории «комфортный бег». И основное, мотивация, это большая сила как для новичков, так и бегунов с опытом, что начать худеть при помощи бега.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...