Интервальные Тренировки для Похудения Готовые Программы и Упражнения

Что такое интервальные тренировки для сжигания жира в примерах, список лучших упражнений и программы в домашних условиях для избавления лишнего веса.

Ученые доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или HIIT) эффективнее для жиросжигания, чем монотонные кардио нагрузки. Они требуют меньше времени и удобны для занятых людей, которые не могут часами ходить на тренажере.

Такие занятия подходят всем здоровым людям, но требуют определенной подготовки и различаются по степени сложности. Также интервальная тренировка может проводиться как чередование определенных упражнений, по протоколу табата, с использованием беговых интервалов.

Тренинг в интервальном стиле помогает похудеть и добиться рельефности тела, способствует небольшому приросту мышечной массы и повышает выносливость.

Что такое Интервальная Тренировка (простыми словами)

Интервальная тренировка – это программа занятий, в которой чередуются высокоинтенсивные упражнения без перерывов между собой. В качестве основной единицы измерения берется время или пройденное расстояние вместо количества повторений.

Интервальная тренировка простыми словами – это когда непрерывно выполняется физическая активность с разным уровнем нагрузки.

К примеру, на протяжении 20 минут мы чередуем спринт (бег на максимальной скорости), бег трусцой в умеренном темпе и прыжки на скакалке. Высокоинтенсивной нагрузкой могут выступать кардио интервальные тренировки в виде очень быстрых забегов, динамических упражнений, нагрузками низкой и средней степени (статические упражнения), быстрая ходьба и легкий бег.

Интервальные тренировки для похудения – Особенности

Высокая интенсивность – это выполнение на максимальной или околомаксимальной скорости для бега, если это упражнения, то они выполняются с большим количеством повторений и почти до отказа.

Соблюдение необходимого порога частоты сердечных сокращений – пульс должен составлять 65-85% от максимального предела. Когда организм достигает аэробного порога, то переходит в анаэробный режим и использует в качестве топлива углеводы. Рассчитать свой максимальный пульс можно по простой формуле: 220 – возраст.

Низкоинтенсивный период следует сразу после высокой нагрузки. Если это было кардио на улице или тренажерах, то обычно переходят на бег трусцой с пульсом в 40-60% от крайнего предела. В случае силовых упражнений можно просто отдохнуть и восстановить дыхание для следующего интервала, либо просто пройтись обычным шагом.

Интервальная силовая тренировка обязательно начинается с разминки в течение 5 минут, которая подготовит организм к тяжелой работе.

Любой цикл длится от 10 секунд до 2 минут, общая длительность занятия – от 15 до 30 минут.

При этом интервал высокой нагрузки не может длиться дольше низкоинтенсивного, он либо короче или равен ему по времени.

Тренировки для начинающих строятся таким образом: высокоинтенсивный цикл – до 20 секунд, низкоинтенсивный до 1,5 минут. По мере роста тренированности и опыта можно увеличивать время циклов и снижать разницу между интервалами высокой и средней нагрузки: примерная схема выглядит так: высокоинтенсивный цикл – 30-60 секунд, низкоинтенсивный – 1-2 минуты.

• Интенсивные интервальные тренировки состоят из 3-15 циклов, количество подбирается в зависимости от целей атлета и его опыта.

Тренинг в интервальном стиле для похудения проводится 3-4 раза в неделю, иначе легко загнать организм в состояние перетренированности. В остальное время можно проводить обычное кардио или силовые занятия.

ТОП самых эффективных Упражнений для интервальных тренировок

Интервальные тренировки в домашних условиях состоят из упражнений, которые отличаются повышенным уровнем сложности и прорабатывают сразу несколько мышечных групп. Такие упражнения должны сочетать в себе элемент силового и кардио тренинга.

Важное условие – выполняйте все упражнения в ускоренном темпе, но соблюдая правильную технику. Если техника начинает страдать, это значит, что нужно снизить скорость.

Прыжки на скакалке

В них напрягаются мышцы рук и ног, идет мощный жиросжигающий эффект – 15 минут прыжков сжигают около 250 калорий. С помощью скакалки легко регулировать нагрузку для интервалов, варьируя интенсивность с высокой до низкой.

Прыжки особенно эффективны для похудения в нижней части тела, так как усиливают приток крови к бедрам и ягодицам, а плиометрическая прыжковая нагрузка прожигает мышцы и улучшает упругость зоны. Удобство скакалки также в том, что с ее помощью можно заниматься дома, взять с собой на улицу или в дорогу.

Возьмите скакалку на уровне бедер, ладони смотрят внутрь к телу. Начинайте прыгать с изгибом в коленях, вес тела переносится на подушечки стоп. Спина прямая, пресс держите в напряжении.

Высоко прыгать не нужно, достаточная высота – до 4 см от уровня пола. Выделяют некоторые разновидности прыжков на скакалке, которые можно комбинировать в интервалах:

• Поочередные прыжки на одной ноге – стоя на одной ноге, с каждым прыжком меняйте ногу.
• Сочетание разных прыжков – в одном сете варьируйте прыжок на двух ногах, затем на правой ноге, на двух, далее на левой и повторение.
• Высокие прыжки отличаются повышенной интенсивностью и используются для максимальных интервалов. Когда правая нога касается пола, поднимайте левое колено высоко на полную амплитуду, затем поменяйте ногу.

В идеале, рекомендуется использовать таймер для интервальных тренировок. И начинать новый сет высокой нагрузки, когда пульс вошел в зону средней и низкой интенсивности – 125-135 ударов в минуту.

Планка и приседания

Планка + приседание – данное упражнение отличается быстрым повышением пульса за счет постоянной смены позиций тела, а также отлично прокачивает мышцы ягодичных, бедер, рук и пресса.

Займите позицию планки на руках и ногах, затем подтяните левую стопу к левому запястью, а правую стопу к правой ладони. Вытяните прямую спину наверх, руки выпрямите и оторвите от пола, перейдите в положение приседа. После чего снова переходите в позицию планки, отставляя сначала правую ногу, затем левую.

В следующем цикле начинайте переходить в планку с левой ноги. Для одного круга достаточно выполнить 8-10 повторений. Облегченный вариант упражнения – из планки перемещайте ноги и затем сразу возвращайтесь в исходную позицию, не переходя в приседания.

Плие-приседания и пампинговые движения

Сумо или плие-приседания помогают убрать жир с внутренней поверхности бедер и сделать ягодицы более округлыми. За счет пульсации мы усложняем упражнение и дополнительно прожигаем мышцы. Ноги расставьте широко, руки соедините вместе около груди, носки разведите максимально в стороны.

Сделайте приседания до параллели бедра с полом или чуть ниже, колени разводим по направлению носков. Не поднимаясь из приседаний, проделайте 3 пампинговых движения вверх и вниз. За одно повторение считается 1 приседание + 3 пульсации. В одном цикле выполните 12-15 повторений.

Для усложнения можно взять в руки гантель весом 1-2 кг или небольшую бутылочку с водой.

Отжимания с колен и подъемы рук назад

Домашние интервальные тренировки должны обязательно прорабатывать верхнюю часть тела для равномерной нагрузки. В этом упражнении работают грудные мышцы, пресс, дельтовидные. Также за счет отведений рук назад дополнительно нагружаются трицепсы – мышцы внутренней стороны рук, которые часто остаются без должного внимания.

Встаньте на колени, стопы можно поднять или держать на полу. Кистями упираемся в пол, постановка чуть шире плеч, локти отведены назад, лопатки сведены. Начинайте отжимания, сгибая руки в локтях и опуская тело до параллели с поверхностью.

Грудная клетка почти доходит до пола, локти разводятся назад, но не в стороны. Затем толчковым движением вернитесь в исходное положение, после чего поднимайте поочередно согнутые в локтях руки вверх, руки двигаются вдоль корпуса и локти смотрят назад. Если вам сложно делать классические отжимания, выполните отжимания в половину амплитуды, не опуская грудь до самого пола, по мере роста опыта опускайтесь глубже.

Толчковые махи ногами вперед и в стороны

Эти упражнение хорошо повышает пульс и разгоняет его до необходимых значений, что важно для жиросжигающего эффекта. Они не оказывают травмирующего воздействия на суставы, поэтому подходят даже людям после 50 и с больными коленями. Здесь хорошо прорабатывается передняя и задняя поверхность бедер, мышцы пресса, ягодичные.

Исходная позиция: стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки выносим вперед для баланса. Делайте махи ногами поочередно вперед, будто хотите вытолкнуть их и ударить в невидимую рядом стену.

Начинайте с поднесения колена к груди и резкого толчка вперед. Вытягивайте вперед всю пятку, а не носок. При отведении ног в стороны исходная позиция та же, сделайте 1 мощный удар левой ногой в сторону, а затем сразу правой. Движения выполняются в быстром темпе, как только закончили делать одной ногой, без остановки сразу поднимайте другую. Упражнения можно чередовать в одном цикле, а можно выполнять как два отдельных.

Скручивания коленей к груди

Включайте в интервальные домашние тренировки упражнения на пресс, что поможет избавиться от лишних сантиметров в области талии. Такие скручивания выполняются стоя, а значит, повышают энергозатратность и частоту пульса.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, левая нога полностью стоит на полу, правая только носком касается поверхности. Руки подняты над головой, а ладони соединены вместе. Немного разверните корпус в левую сторону. Мощным движением скрутите правое колено к левой груди и опустите руки, дотрагиваясь до поднятого колена и разворачивая корпус.

Вернитесь в исходную позицию, затем повторите с другой ноги. Для эффективности выполняйте упражнение в быстром темпе и энергично проворачивайте корпус, чтобы давать нагрузку косым мышцам живота.

Тренировки Табата

Протокол Табата – это интервальные тренировки для избавления от жира. Они получили свое название по имени японского доктора Изуми Табата, который и разработал данный метод. Суть заключается в выполнении 20 секунд высокоинтенсивного раунда на предельной скорости, затем он сразу сменяется 10-секундным отдыхом. Тренировка длится всего 4 минуты, за это время повторяется 8 циклов.

Преимущество табаты заключается в усиленном сжигании калорий, по сравнению с обычным кардио. Исследование ученых – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/ из американского штата Висконсин демонстрируют, что во время таких циклов мужчины и женщины сжигают 15 ккал за 60 секунд, в то время как при неспешном беге тратится около 9 ккал.

Табата разгоняет метаболизм и заставляет тело тратить больше калорий даже после тренировки в состоянии покоя.

Специалисты из университета в г. Оберн, США отобрали группу добровольцев и провели исследование, прикрепив к их телу датчики, когда те занимались по методу табата. В итоге выяснилось, что 4 минуты приседаний с выпрыгиванием увеличивают метаболизм в два раза на полчаса после тренировки (https://www.researchgate.net/publication/286918800_Tabata_Interval_Exercise_Energy_Expenditure_and_Post-Exercise_Responses). Также эффект продолжает действовать и в течение суток после занятия.

Какие упражнения подходят для табаты? Это интенсивный бег, прыжки на скакалке, интервальная тренировка на велотренажере, гребной тренажер, плавание, приседания, выпады, отжимания, берпи, прыжковые упражнения, интенсивные упражнения на пресс – скалолаз или велосипед. Необходимо выбирать многосуставные и динамические упражнения, где задействуются разные мышечные группы, и происходит быстрая смена движений.

Табата – что важно:

• Обязательно хорошо разогреться перед занятием,
• Каждые 20 секунд выполнять на пределе своих возможностей и выкладываться на максимум,
• Четко соблюдать временной интервал, установив таймер.

Программы Интервальных тренировок для похудения

Научный обзор 2019 года доказывает, что интервальный метод тренировки эффективнее низкоинтенсивного кардио (https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655.full). Группа спортсменов в течение 12 недель придерживалась разных режимов похудения, и в результате у тех, кто занимался по системе ВИИТ, произошло на 28% большее снижение жировой массы.

Высокоинтенсивные тренировки, которые проводятся на 80-90% от пиковой частоты пульса, эффективнее справляются с общим количеством жира в организме. А интервалы средней интенсивности показали высокую эффективность в борьбе с висцеральным и абдоминальным типом ожирения.

Это подтверждается исследованием 2018 года – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602.

Интервальные тренировки дома можно выполнять по времени или по количеству повторений. Если вы выбираете первый вариант, то обычно занятия строятся по такой схеме: 30 секунд работы + 10 секунд отдыха. Это значит, что 30 секунд вы непрерывно работаете, затем 10 секунд отдыхаете и восстанавливаете дыхание, после чего сразу переходите к следующему циклу. Если заниматься по количеству повторений, то цикл завершается, когда вы сделаете нужное количество повторов.

Интервальный комплекс со скакалкой

• Обычные прыжки в медленном темпе – 60 секунд.
• Обычные прыжки в среднем темпе – 120 секунд.
• Поочередные прыжки в среднем темпе – 120 секунд.
• Комбинационные прыжки в быстром темпе – 60 секунд.
• Обычные прыжки в среднем темпе – 150 секунд.
• Высокие прыжки в среднем темпе – 90 секунд.
• Обычные прыжки в быстром темпе – 60 секунд.
• Обычные прыжки в медленном темпе – 60 секунд.

Программа интервальной тренировки на все тело с упором на ягодичные

1. Джампинг-Джек – прыжок + махи ногами вперед и назад в течение 30 секунд.
2. Сумо-приседания + пампинговые движения – 10 повторений, 30 секунд.
3. Отжимания на коленях и подъемы рук на трицепс – 8 повторений, 30 секунд.
4. Обратные выпады – по 10 повторений поочередно каждой ногой, 30 секунд.
5. Планка с переходом в присед – 8 повторений, 30 секунд.
6. Поочередные махи ногой в стороны – 12-15 повторений каждой ногой, 30 секунд.
7. Скручивания колен к груди – всего около 26 повторений, 30 секунд.

Один подход каждого упражнения выполняется в течение 30 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Когда вы выполните все 7 упражнений по 1 подходу, отдых длится до 60 секунд. Всего необходимо выполнить 3 полных цикла, длится такая тренировка около 20 минут.

План интервальной тренировки по протоколу табата на все тело

1. Бег с высоким поднятием колен – 20 секунд.
2. Планка с поочередным отведением ног в стороны – 20 секунд.
3. Выпрыгивания из приседа – 20 секунд.
4. Берпи – сочетание прыжка, планки, отжимания и переход в позицию приседа в течение 20 секунд.

Между упражнениями отдых по 10 секунд, движения выполняются быстро и интенсивно, всего выполняется 2 цикла. Такой комплекс хорошо использовать с утра или при острой нехватке времени.

Кардио интервальные тренировки

Лучшие варианты для HIIT кардио – это бег в виде спринтов, езда на велосипеде, гребля на тренажере. При этом есть исследования, что интервальная беговая тренировка эффективнее велосипеда для жиросжигания. Однако частый бег может оказывать негативное влияние на колени и суставы, поэтому людям в возрасте и с травмами лучше не злоупотреблять им.

Также хорошим видом интервального кардио являются махи с гирей или гантелей. Научно доказано (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx), что в упражнении последовательно активизируются мышцы спины, пресса и ягодичной.

Интервальный бег

• Основная разница между медленным и быстрым интервалом – это скорость нагрузки, а не сила сопротивления. Поэтому правильно регулируйте на тренажерах нагрузку, чтобы вы могли бегать достаточно быстро.
• Главный фактор успеха интервального кардио – это общее количество времени, проведенное в максимальном темпе.
• Как только начинаете высокоинтенсивный период нагрузки, не раскачивайтесь, сразу начинайте выкладываться на полную мощность.
• Работайте с максимальным напряжением в периоды спринтов, стараясь разогнаться как можно быстрее.
• Продолжительность активных интервалов определяется как 50-60% от максимального времени – это ваше количество минут, которое вы проведете на максимальной скорости, прежде чем уже физически не сможете продолжать бегать. К примеру, если вы можете пробежать на пределе максимум 4 минуты, то оптимальная продолжительность для высокого интервала будет 120-150 секунд.
• Чтобы повышать эффективность своего тренинга, необходимо со временем увеличивать длительность интенсивного интервала. Без усложнения тренировок невозможно добиться прогресса.
• Существует два способа сделать ВИИТ кардио более тяжелым – увеличить время интенсивной фазы или уменьшить время отдыха низкоинтенсивной фазы.
• Спокойная фаза во время бега всегда сопровождается движением – это может быть бег в медленном темпе, быстрая или неспешная ходьба, просто останавливаться нельзя.
• Если вы бегаете на уличной площадке, и у вас нет таймера, то можно отмерять циклы по дистанции. Предположим, это стандартный стадион на 400 метров, тогда первый прямой отрезок протяженностью 100 метров используйте для спринта, а два поворота и следующий отрезок 100 метров пройдите быстрым шагом или пробежите трусцой.

Интервальная тренировка на дорожке:

1. Разминка в виде быстрой ходьбы в течение 10 минут.
2. Минута спринта на околомаксимальной скорости и 2 минуты отдыха – легкий бег или быстрая ходьба.
3. Две минуты интенсивного бега (спринта) и 3 минуты отдыха.
4. 1,5 минуты интенсивного бега и 3 минуты отдыха.
5. Заминка – 3-5 минут.

Во время спринта пульс составляет около 130-150 ударов в минуту, при отдыхе около 100-115. При разминке и заминке пульс не должен быть более 110 чсс. Данный комплекс подходит для начинающих, постепенно можно увеличить количество быстрых циклов до 5.

Пример интервальной беговой тренировки для продвинутых:

1. Разминка в течение 10 минут.
2. 2 минуты спринта и 3 минуты отдыха.
3. 2,5 минуты спринта и 3 минуты отдыха.
4. 3 минуты спринта и 3 минуты отдыха.
5. Повторение 4 этапа.
6. Заминка – до 5 минут.

Во время спринтовых забегов пульс варьируется от 140 до 160 чсс, в низкоинтенсивные периоды – от 110 до 130 чсс. Минуты отдыха лучше выполнять как бег трусцой в спокойном темпе. Если чувствуете, что слишком утомились и сильно задыхаетесь, то можете перейти на быструю ходьбу, но не останавливайтесь полностью.

Интервальный метод тренировки – преимущества

Такие тренировки стимулируют выработку гормона роста – соматропина, который ускоряет жиросжигание и рост мышечной ткани. Также соматропин является гормоном молодости и улучшает состояние кожи. После 30 лет уровень гормона роста резко падает и HIIT помогает поддерживать его на необходимом уровне.

Есть исследование 2017 года, которое подтверждает уникальное свойство интервального тренинга – регулярные занятия замедляют процессы старения путем повышения ядер в клетках (https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2).

Интервальные тренировки для сжигания жира вызывают мощный метаболический всплеск, в результате чего процесс похудения начинается во время самого занятия и длится до двух суток. Этим интервалы сильно отличаются от обычного кардио, при котором жиросжигающий эффект ограничен только временем тренировки.

Рекомендуем посты по теме

Интервальный тренинг для мужчин и для женщин способствует увеличению мышечной силы, поддерживает мышцы в тонусе и укрепляет их. Если во время низкоинтенсивного кардио после долгой работы организм начинает сжигать мышечную ткань, то во время интервалов, напротив, мышцы защищены от разрушения и даже могут незначительно увеличиться в объемах.

Занимайтесь меньше – худейте быстрее. Всего за 20 минут интервальной тренировки можно сжечь столько же калорий (около 400 ккал), как во время обычного кардио продолжительностью 60 минут.

Советы и мотивация

• Круговую и интервальную тренировку часто путают между собой, но у этих программ есть значительные отличия. Интервальная обычно выполняется по четко заданным временным отрезкам, где чередуются периоды высокой и низкой активности. А в круговой идут разные упражнения в силовой манере без строгого учета продолжительности, отдых следует только после завершения круга. В то же время круговая интервальная тренировка может стать такой, если вы зададите четкие периоды времени работы и отдыха.
• Музыка – это отличный способ зарядить себя мотивацией во время спринтов. Выбирайте энергичную и быструю музыку любимых исполнителей, и ваш организм подсознательно перестроится на активный темп.
• Частая ошибка – это слишком долгие и частые тренировки. Тренер американских звезд Бен Камара утверждает, что: «ВИИТ должны длиться не более 30 минут, иначе теряется вся эффективность». Также возможно вам захочется заниматься каждый день, но поберегите свои мышцы – 4 раз в неделю будет более чем достаточно.
• Не нужно слишком все усложнять – для качественных интервалов не требуется инвентарь, не обязателен абонемент в зал, достаточно иметь лишь форму и стадион для пробежки.
• Придерживайтесь правил и временного графика, но не будьте слишком строги к себе в этом плане. Главное, что следует помнить – выкладывайтесь в спринтах на максимум, в остальном можно незначительно варьировать программы.
• Интервальное кардио из-за своего мощного жиросжигающего эффекта вызывает бешеный аппетит после занятия, в чем заключается большой подвох. Многие не контролируют свое чувство голода и так наедаются, что с едой потребляют больше калорий, чем потратили во время бега. Следите за своим рационом и восполняйте энергетические запасы полезными продуктами. В среднем, за одну беговую тренировку мы теряем около 300-400 ккал, но стоит съесть половину плитки шоколада, как эти же 300 калорий тут же вернутся в виде простых углеводов.
• Также не стоит сильно ограничивать свой рацион. Ведь если вы будете есть крайне мало углеводов, то просто не сможете пробегать интенсивные интервалы. В дни ВИИТ кардио потребляйте сложные углеводы в виде круп на завтрак и обед.
• Прием кофеина перед тренировкой бодрит и активизирует скрытые резервы организма, а также способствует приросту мышечной силы, выносливости и усиливает эффект жиросжигания. Для бодрящего эффекта рекомендуется принимать 3-6 мг кофеина на кг своего веса, но не превышайте дневную дозу – 6 мг на кг. Достаточно выпить 1 чашку эспрессо за полчаса до кардио.
• Интервальные нагрузки являются популярным видом тренировки у многих голливудских знаменитостей. Дженнифер Лопес, Джессика Бил, Хью Джекман, Холли Берри, Ким Кардашьян, Джейсон Стетхем – вот лишь небольшой список любителей ВИИТ кардио.

Интервальные тренировки отлично подходят для похудения, улучшения рельефности и выносливости. Их огромное преимущество в том, что за небольшой промежуток времени могут сжечь почти в два раза больше калорий, чем монотонное кардио. Они защищают мышцы от разрушения и вызывают всплеск гормонов, важных для жиросжигания.

Интервалы подходят мужчинам и женщинам, нагрузка легко варьируется в зависимости от опыта, возраста и ваших целей. ВИИТ-тренировки помогают дольше поддерживать мотивацию, так как более интересны и разнообразны в спортивном плане.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Пока оценок нет)

Загрузка...