Готовые программы тренировок для похудения дома и в зале (фото + примеры)

План упражнений и Тренировки для похудения разных видов кардио, силовые, интервальные и смешанные. Самые эффективные фитнес программы для похудения дома или в зале.

Программа тренировок для похудения дает возможность получить красивое и стройное тело, но не каждому удается добиться поставленной цели. Важно составить правильный план занятий, грамотно распределить упражнения по дням недели и подобрать подходящую нагрузку.

Выбирается программа для тренировок в зале для похудения, или в домашних условиях, которая обязательно должна включать силовые элементы и аэробные занятия.

С помощью обычных упражнений можно укрепить и подтянуть проблемные зоны, а тренинг на кардио тренажерах, или бег на улице запускает процессы жиросжигания.

Регулярные занятия планируются не менее чем на месяц – за этот период возможно скинуть несколько лишних килограмм и получить легкий рельеф тела.

До тренировки важно знать

• Частая ошибка думать, что программа тренировок для похудения дома должна выполняться каждый день. Это наоборот приведет к истощению организма, перетренированности мышц и обратному эффекту. Для получения результата достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Но вам придется выкладываться на занятиях по максимуму и не халтурить.

Кстати, американскими учеными был проведен интересный эксперимент. Они отобрали две группы добровольцев – 50 женщин, которые занимались каждый день, и вторая группа такой же численности, тренирующаяся 4 раза в неделю. Выяснилось, что участницы из второй команды теряли вес в 1,5 раза быстрее, чем те, кто тренировался ежедневно.

• Программа питания и тренировок для похудения – ключ к успеху. Если вы взялись за свою фигуру, то подход должен быть комплексным. Без корректировки рациона будет крайне сложно сбросить лишние килограммы. В зависимости от вашей двигательной активности в течение дня, возраста и изначального веса суточная калорийность для похудения будет составлять 1300-1800 ккал для женщин и 1700-2200 ккал для мужчин. Чтобы правильно рассчитывать калорийность, записывайте все продукты в дневник питания и затем подсчитайте в приложении – калькулятор калорий.

Для успешного похудения не нужно сидеть на жестких диетах и создавать сильный дефицит калорий. Достаточно будет отнять от своего привычного рациона на поддержании 200-300 ккал, и вы уже начнете худеть.

• Сокращайте количество углеводов и увеличивайте пропорции белка. Употребляйте углеводы только в первой половине дня – на завтрак и обед. Это сложные углеводы в виде каш и простые, к которым относятся несладкие фрукты и ягоды. Чтобы во время диеты горели жировые запасы, а не ваши мышцы, рекомендуется употреблять около 2 гр белка на 1 кг веса тела в сутки. Белок должен быть на 90% животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а остальное можно добирать растительными белками, например, орехами, семенами и бобовыми.

Лучший вариант ужина для похудения – белок + клетчатка. Именно во время сна происходят важные процессы жиросжигания и идет строительство мышечной ткани. Белок перед сном вызывает долгое чувство насыщения и ускоряет метаболизм.

• Эффективные тренировки для похудения должны на 50-60% состоять из кардио – такие занятия тратят больше всего калорий за единицу времени. Их следует выполнять после силовых упражнений, что повышает результат жиросжигания. При поднятии отягощений организм расходует в большей степени углеводные запасы. И если выполнять кардио после, то начнут сжигаться преимущественно жиры.

Для новичков подходит бег в среднем темпе на улице или беговой дорожке в спортзале. Людям с опытом можно проводить интервальные тренировки, когда 1-1,5 минуты кардио выполняется на скорости близкой к максимальной, а следующие 2-3 минуты в умеренном темпе, и так чередуется 20-35 минут.

• Уделяйте больше внимания упражнениям, которые прорабатывают все тело. Изолированные нагрузки сжигают меньше калорий и не так эффективны для похудения, как многосуставные. Чем больше мышечных групп и частей вашего организма вовлечено в работу при тренировке, тем лучше для жиросжигания. К примеру, обычный бег будет более интенсивным, чем езда на велотренажере, так как во время бега работают мышцы рук и ног, а на велосипеде в основном только нижняя часть тела.

Если мы задействуем сразу несколько мышечных групп, то усиливается кровообращение и дыхание, что вызывает гормональный всплеск и усиливает процесс расщепления жировых клеток.

• Программа тренировок для эффективного похудения должна проходить в нужной пульсовой зоне – от 50 до 70% от максимальных значений. Как определить свою частоту: отнимите от 220 свой возраст. Допустим, вам 30 лет, тогда максимальная частота пульса будет 190, а оптимальная чсс для жиросжигания от 95 до 133. Выше этого предела выходить не рекомендуется, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе.

Первое время, на беговой дорожке организм расходует в качестве энергии углеводы. Но уже после 20 минут непрерывного тренинга при поддержании необходимой пульсовой зоны начинают тратиться жировые запасы, что оказывает отличный результат для похудения.

• Учитывайте свой тип телосложения: эктоморф – худощавый человек, не склонный к набору лишнего веса, мезоморф – среднее телосложение и эндоморф – человек, который быстро набирает лишние килограммы. Эктоморфу подойдет программа силовых тренировок для похудения, эндоморфу лучше совмещать примерно поровну силовые и аэробные нагрузки, а мезоморфу рекомендуется выполнять преимущественно кардио тренинг и упражнения с аэробной направленностью.

При этом для любого человека тренировки должны быть разнообразными. Если на протяжении длительного времени проводить одинаковый комплекс упражнений, то мышцы привыкнут к однообразной нагрузке и перестанут показывать хороший результат.

Поэтому через каждые 6 недель пробуйте разные программы и повышайте нагрузку. В спортзале или дома полезно выполнять круговую тренировку – сделайте несколько упражнений без отдыха за один круг, затем передохните и приступайте к следующему кругу в высокоинтенсивном режиме.

• Распределите тренировочные дни равномерно на неделю. В идеале, в промежутке между занятиями должно пройти около 48 часов, но допускается и чуть меньший интервал. Традиционная схема тренинга выглядит так: понедельник-среда-пятница, вы можете менять дни в зависимости от своего графика. По желанию можно добавить еще 1-2 дополнительных дня для кардио или круговой тренировки.

Помните, что для прогресса важно постепенно увеличивать нагрузку. При этом вес не является основным фактором повышения нагрузки, чтобы повысить интенсивность можно уменьшить время отдыха между подходами, прибавить 2-3 лишних повторения или выполнить дополнительный сет.

ТОП самых эффективных программ для похудения

Программы фитнес тренировок для похудения разделяются на несколько видов. Два основных – это силовые и кардио. Для достижения максимального эффекта необходимо сочетать в своем тренинге разные виды и выбирать правильные упражнения.

Кардиотренировки

В процессе организм активно снабжается кислородом и получает аэробную нагрузку. В качестве энергии расходуется гликоген из печени и подкожный жир. Кардио тренирует выносливость, укрепляет сердце и дыхательную систему. К таким тренировкам относятся бег на улице или беговой дорожке, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.

Заниматься можно дома или в тренажерном зале, а также в домашних условиях. Для получения жиросжигающего эффекта кардио должно длиться не менее 40 минут и не более 1,5 часа, чтобы не сжечь мышцы. Начинающим достаточно 3 кардио тренировок в неделю, опытным можно выполнять до 4-6 тренировок.

В зависимости от типа аэробной тренировки за час сжигается от 300 до 800 калорий. Все зависит от интенсивности нагрузки: самой спокойной является ходьба, прыжки на скакалке и быстрый бег позволяют потратить наибольшее количество энергии.

Силовые занятия

Силовые тренировки – это выполнение упражнений с отягощением или весом собственного тела. Они тратят меньше калорий, по сравнению с кардио, но позволяют улучшить пропорции фигуры и проработать проблемные места.

Также силовые улучшают метаболизм организма, поэтому человек, регулярно выполняющий силовые, будет расходовать энергию даже в состоянии покоя. Мышечная ткань обладает большей энергозатратностью, чем жировая масса.

Не стоит бояться, что силовые помешают вашему процессу похудения, напротив, они сделают тело более упругим и гармоничным. Выполнение многофункциональных упражнений для похудения выполняет сразу две важные функции – запускает процессы жиросжигания и активирует рост мышечной ткани, в результате тело приобретает рельефный вид.

Начинать силовую тренировку нужно обязательно с разминки, всего силовая длится от 40 минут до часа – достаточно 3 раз в неделю. За одно занятие можно потратить от 250 до 500 калорий.

Силовые подходят, как для мужчин, так и для девушек. Просто последним следует работать без веса или использовать минимальное отягощение.

Круговые тренировки

Круговые тренировки являются очень действенными для жиросжигания. Они совмещают в себе преимущества силовой и кардио нагрузки. Суть круговой заключается в выполнении запланированного количества упражнений без отдыха в одном круге.

Всего кругов должно быть 3-5, упражнений в каждом круге от 4 до 7. Сначала выполняется разминка, после чего сразу приступаем к первому кругу – выполняем по одному подходу каждого упражнения без отдыха или с минимальным отдыхом до 30 секунд. После каждого круга отдыхаем 1,5-2 минуты и сразу приступаем к следующему.

За счет высокой интенсивности круговая отличается высоким жиросжигающим эффектом и тратит около 500-700 калорий. Проводятся круговые не более 2-3 раз в неделю, длительность от 30 до 45 минут.

Программа тренировок для похудения для дома

Программа домашних тренировок для похудения выполняется по силовому принципу и направлена на проработку всего тела.

Если выполнять упражнения с правильной техникой и ритмичным дыханием, то происходит уменьшение жировой прослойки и укрепление мышечного корсета. После каждого подхода отдых около минуты.

1. Плие-приседание с гантелью. Встаньте прямо, ноги шире плеч и носки сильно разведены в стороны. В руки возьмите небольшую гантель 2-3 кг или бутылку с водой. Приседайте ниже параллели с полом, колени разводим в стороны по направлению носков. Старайтесь ощущать напряжение в ягодицах и сжимать их. Выполните 18 повторений, по 4 подхода. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные и внутреннюю поверхность бедра.
2. Разведение рук в наклоне – потребуются небольшие гантели или утяжелители по 1-2 кг. Встаньте прямо и наклоните корпус вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Разводите руки назад, локти смотрят вверх, спина остается прямой и лопатки сведенными. Выполните 15 повторений, 4 сета. Разведение направлено на укрепление заднего пучка дельтовидных и мышц рук.
3. Прыжок с широким приседанием – упражнение можно отнести к элементу кардио, так как оно выполняется с высокой интенсивностью. Встаньте прямо и руки соедините вместе перед собой, сделайте прыжок и сразу переходите на присед с широкой постановкой ног. Такие прыжки не рекомендуются людям с больными коленями. Важно следить, чтобы колени были разведены широко и смотрели по направлению носков. Выполните 16 прыжков, по 3 сета.
4. Планка с боковым подтягиванием ног. Встаньте в позицию планки – упор на ступни и вытянутые руки, спина и таз составляют одну прямую линию. Делайте подтягивание согнутой в колене ногой к линии груди, голову поворачивайте в сторону одноименной ноги. Выполните по 12 повторений на каждую ногу, 3 сета. Такая планка является многофункциональным упражнением и одновременно тренирует ягодицы, пресс, руки и боковую поверхность бедра.
5. Ножницы на пресс – лягте на коврик спиной, поднимите верхнюю часть спины и голову над полом. Выполняйте попеременные махи прямыми ногами вверх и вниз, одновременно делая небольшие махи прямыми руками для балансировки. Сделайте 25-30 повторений, 4 сета. Упражнение отлично прокачивает нижнюю часть живота, которая является проблемной у многих девушек и тренирует переднюю поверхность ног.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях должна завершаться кардио – выполняйте бег на месте в течение 20 минут. Если у вас есть тренажер, то можно заниматься на нем или выйти на пробежку на улицу.

Бег должен быть средней интенсивности, ваше дыхание и речь будет чуть сбиваться, но в таком темпе можно поддерживать разговор. Также хорошим вариантом кардио будут прыжки на скакалке в течение 20 минут с перерывами каждые 3-5 минут не более 30 секунд.

Именно дыхание является одним из важных показателей правильности тренировки. Если после выполнения упражнения или проведения кардио, вы не можете поддержать беседу и сосредоточиться на мысли, то значит вы выбрали слишком высокую интенсивность и необходимо снизить нагрузку.

Программа тренировок для похудения для тренажерного зала

Данная программа предназначена для тех, кто уже имеет опыт фитнес-занятий и отработал правильную технику. Во время работы используются тренажеры, что позволяет сделать нагрузку более концентрированной и точечно воздействовать на нужные зоны.

Для получения жиросжигающего эффекта берите небольшой вес и делайте упражнения в многоповторном темпе.

Жим одной ногой платформы. Лягте спиной на тренажер для жима, одну ногу поместите посередине на край платформы, другую оставьте на полу.

Снимите рукояти с тренажера и выполните 20 повторений одной ногой, затем смените ногу и сделайте еще 20 повторений, всего 3 сета. В данном упражнении не рекомендуется вешать дополнительный вес на платформу. Такой жим отлично прорабатывает ягодицы и внешнюю поверхность бедра.

Жим ногой в Смите, стоя на коленях. Подстелите коврик под тренажер Смита, встаньте на четвереньки и одну ногу поставьте пяткой на гриф. Попросите кого-нибудь снять гриф с блокировки или сами аккуратно снимите его.

Выполняйте махи ногой вверх к потолку – 18 раз, затем смените ногу и повторите столько же, всего 3 сета. Спину держим прямой, смотрим вперед и сжимаем ягодицы.

Обратный ягодичный мостик – понадобится скамья, коврик и небольшой блин, можно делать и без веса. Лягте спиной на коврик, ступни поставьте сверху на скамью.

Поднимаем вверх одну прямую вытянутую ногу и тянем ее к потолку, блин зажимаем руками в области талии. До конца корпус не опускаем на пол, таз всегда находится немного в воздухе. Повторите на каждую ногу по 18 раз, всего 3 сета.

Приседание с гантелями и подъем рук – упражнение направлено на проработку всего тела, развитие баланса и стойкости, а за счет своей сложности обладает повышенным жиросжигающим эффектом.

Встаньте прямо, в руки возьмите небольшие гантели весом 1-2 кг и приложите их к плечам, сделайте приседание и во время выпрямления поднимите прямые руки с гантелями наверх. Выполните 20 повторений, 3 сета.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед – сядьте на спинку стула и выполняйте отведения ног. Прямую спину немного наклоните вперед, руками можно держаться за опору впереди или за рукояти. Повторите 25 раз, 3 сета. Вес берется минимальный, так как мы не наращиваем мышечную массу, а работаем на похудение.

Интервальная езда на велосипеде в течение 15-20 минут. Завершаем тренировку интервальным кардио – 2 минуты едем практически на максимальной скорости, затем плавно снижаемся и 1 минуту едем в спокойном темпе, чередуем интервалы.

В данной программе используется много «одноножных» упражнений, когда работает сначала одна нога, потом другая.

Такие упражнения полезны для растяжки тела, улучшают баланс и координацию, исправляют асимметрию. Также они ускоряют сердцебиение и дыхание, повышая метаболические затраты примерно в два раза и усиливают процесс похудения.

Круговая программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения и рельефа, как правило, выполняется по круговому принципу. Ее можно проводить дома или в тренажерном зале. После круговой кардио делать не нужно, так как такая тренировка является очень энергозатратной.

Каждое упражнение выполняйте в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и сразу переходите к следующему. В конце круга отдых около 1,5-2 минут. После чего начинайте новый круг, всего 4-5 кругов.

1. Бокс – ноги поставьте широко, спина прямая, выполняйте жесткие и сильные удары рукой вперед. Немного сгибаем руки в локтях и сжимаем в кулак. Не забывайте делать ритмичный вдох-выдох.
2. Конькобежец – упражнение имитирует езду на коньках. В исходной позиции стоим прямо, ноги шире плеч, колени немного согнуты. Подпрыгиваем на носочках, левую ногу заводим за правую. Затем сразу переходим с помощью прыжка в исходное положение и сразу правую ногу отводим к левой. Руки также чередуются вперед и назад для балансировки. https://tony.ru/assets/i/ai/4/0/0/i/2650334.jpg
3. Прыжок вперед + пробежка назад. Ноги стоят шире плеч, колени чуть согнуты. Готовимся к прыжку, руки отводим назад и выполняем прыжок на максимальную длину вперед. Затем сразу возвращаемся быстрой трусцой назад на исходное место. Все движения повторяем быстро без отдыха.
4. Подъем колен к груди – ноги ставим шире плеч, руки вытянуты вверх. Выполняем ритмичные подъемы колен к груди поочередно, одновременно сгибая руки в локтях.
5. Махи руками и ногами, стоя на коленях. Постелите коврик, упритесь коленями и прямыми руками в пол. Выполняйте мах левой прямой ногой назад и правой рукой вперед, затем сразу без отдыха повторяйте движение правой ногой и левой рукой.
6. Планка с касанием коленей – займите позицию обычной планки и вытяните корпус перевернутой буквой «V», то есть руки и ступни стоят на полу, а таз вытянут к потолку. Правой рукой коснитесь левого бедра, затем вернитесь в исходное положение обычной планки, снова вытяните корпус вверх и повторите движение другой рукой к правому бедру.

Круговая тренировка стимулирует метаболизм и прорабатывает все группы мышц за одно занятие. Она длится меньше, чем обычная и подходит тем, кто не любит обычное кардио из-за его монотонности.

Также такие изнурительные тренировки – это секрет молодости и красоты, так как при интенсивной нагрузке в организм поступает большое количество кислорода, что усиливает регенерацию клеток и восстановительные процессы в организме.

Программа тренировок для начинающих

Круговая программа тренировок для начинающих может проводиться в облегченном варианте – выполняйте каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд и приступаем к другому упражнению.

Перерыв после каждого круга – 2 минуты. Всего будет достаточно 3 кругов.

1. Ходьба с одновременным разведением рук и подъемом голени. Ноги поставьте широко, руки вытяните вперед и разводите их назад со сведением лопаток. Ногами при этом выполняем захлест голени к ягодицам, сначала левой и сразу правой ногой без отдыха.
2. Боковые выпады – ноги стоят прямо и соединены вместе, делаем выпад одной ногой в бок, другая нога наклоняется, но остается прямой без сгибания в колене. Руки вытягиваем вперед для баланса. Сделайте на каждую ногу 15 выпадов, затем смените сторону. Если не хватает 30 секунд, то увеличьте время.
3. Подъем ноги вперед – понадобится стул для опоры, поставьте его сбоку от корпуса. Одной рукой держимся за стул, другая рука согнута около талии. Выполняйте мах вперед перед собой дальней ногой от стула – около 15 раз, затем поменяйте положение и повторите с другой ногой.
4. Прыжки со сменой ног «Лыжник» – упражнение имитирует ходьбу на лыжах. В прыжке выполняйте смену ног с помощью легкого выпада, одновременно делая поочередные махи руками вперед.
5. Планка с подъемом рук – займите позицию классической планки, когда ступни и кисти стоят на полу, корпус с тазом и головой составляет одну горизонтальную линию. Сделайте мах левой прямой рукой вперед, затем сразу без отдыха мах правой.

Идея кругового тренинга принадлежит спортивным тренерам-преподавателям из Англии Р. Моргану и Д. Адамсону. Подробно принципы циклического выполнения упражнений они описали в книге – «Круговая тренировка. — Лондон, 1958. -78 с.». Ученые установили, что именно сочетание различных упражнений по кругу в несколько циклов и их повторение с высокой интенсивностью лучше всего повышает метаболизм и ускоряет процесс расщепления жировой ткани.

Круговая подходит и как программа тренировок для похудения на улице, так как упражнения не требуют специального инвентаря, и вы легко можете выполнить их в парке, или на даче. Плюс уличных занятий в активном притоке воздуха и насыщении кислородом, что дает организму запас дополнительной энергии.

Программы фитнес тренировок для похудения

В зависимости от целей и предпочтений человека тренировочный план может разбавляться программами, направленными на проблемную зону. Выполняйте их 1-2 раза в неделю как дополнение к основному комплексу.

Программа тренировок для похудения живота выполняется по круговой программе – 40 секунд повторений для каждого упражнения без отдыха + 30 секунд отдыха между циклом, всего 4 круга.

1. Супермен – постелите коврик и лягте на спину. Приподнимайте одновременно вытянутые руки и прямые ноги, корпус при этом остается прижатым к полу, голова смотрит вперед. Затем опуститесь всем телом на коврик и сразу без отдыха выполняйте следующий подъем.
2. Планка с касанием плеч – займите позицию планки, при этом корпус и руки стоят выше, чем в классической позиции. Касайтесь правой рукой левого плеча и сразу выполняйте движение другой рукой.
3. Двойные скручивания – лягте на коврик, прямые руки вытяните в стороны горизонтально и прижмите к полу. Ноги слегка подняты над полом, сгибайте колени к груди и одновременно обнимайте ноги руками ниже колен. Возвращайтесь в исходную позицию и сразу переходите к скручиванию.
4. Планка с поворотами в бок – займите позицию классической планки. Поворачивайте корпус с наклоном в сторону, дотрагиваясь бедром до пола и сразу повторите с другой стороны.
5. Обратные скручивания – для упражнения потребуется скамья, которая послужит твердой опорой. Лягте спиной на скамью и руками ухватитесь за ее нижний край. Ноги согните в коленях и приподнимите над скамьей. Поднимайте ноги вверх и тяните пятку к потолку, таз также отрывается от опоры. Вернитесь в исходную позицию и сразу приступайте к следующему подъему ног. Если вам тяжело дается данное упражнение, то можете выполнять его около 20 секунд. Такие скручивания отлично прокачивают нижнюю часть пресса.

Если вам кажется, что программа упражнений для похудения в домашних условиях не оказывает нужного эффекта и вы не худеете, то необходимо набраться терпения.

Жир не уходит локально, наше тело худеет равномерно, и обычно самые проблемные зоны уходят в последнюю очередь.

Поэтому если именно талия — проблемная зона, не стоит делать только упражнения на пресс, главное поддерживать дефицит в рационе и выполнять кардио тренировки на все тело.

Программа беговых тренировок для похудения – лучшим видом бега для жиросжигания считается интервальный. Его можно выполнять на тренажере, в городской черте или парковой зоне. При правильном выполнении сбрасывается около 1 кг за две недели.

Рекомендуем посты по теме

Первая схема беговой тренировки: 10 минут бега в спокойном темпе в качестве разминки, 2 минуты на максимальном ускорении, 3 минуты ходьбы – отдых, затем 20 минут бега в среднем темпе, 1,5 минуты – максимальное ускорение, 1 минута ходьбы в качестве отдыха, бег в спокойном темпе – 10 минут.

Вторая схема беговой тренировки: 5-7 минут быстрой ходьбы или спокойного бега, 2-3 минуты бега на 80% от максимальной скорости, 8-10 минут быстрой ходьбы в горку – дорожка поднята практически до упора, 2-3 минуты интенсивного бега, 8-10 минут быстрой ходьбы в горку, 5-7 минут спокойной ходьбы в качестве заминки.

Советы и мотивация

• Если вы хотите усилить интенсивность обычной силовой тренировки, используйте суперсеты – комбинируем два упражнения в одном подходе. К примеру, 15 плие-приседаний и сразу без отдыха махи ногами, стоя на четвереньках по 12 раз на каждую ногу – это будет один суперсет.
• Старайтесь всегда приходить на тренировку в бодром состоянии. Очень важно спать не менее 7-8 часов, чтобы мышцы и нервная система получали полное восстановление. Если вы сильно устали или мало спали, то можно пропустить занятие.
• Правильно выставляйте дыхание: на усилии делаем выдох, а в фазе расслабления – вдох. Никогда не задерживайте дыхание, иначе может возникнуть головокружение и слабость.
• Следите за нормой потребления жидкости – в день необходимо выпивать не менее 2 литров воды. На тренировку всегда берите большую бутылку с чистой водой и между подходами пейте маленькими глотками.
• Программа тренировок на день планируется заранее – в конце недели составьте расписание тренировок. Так вы будете точно знать, что, к примеру, в понедельник вечером занятие обязательно состоится, и спланируете свой график, чтобы все успеть.
• Занимайтесь, когда вам удобно и когда чувствуете себя наиболее энергично. Тренировку можно проводить утром, днем или вечером, все зависит от ваших биоритмов и распорядка дня.
• Самые энергозатратные и трудные тренировки раскидывайте на 3 дня с обязательным перерывом как минимум на сутки. А между ними можно планировать кардио или легкие занятия.
• План тренировок для похудения дома должен учитывать ваш возраст, гормональный статус и наличие противопоказаний. Желательно перед началом занятий пройти полное обследование организма, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем.
• Не гонитесь за быстрыми результатами – качественное похудение довольно длительный процесс. Согласно исследованиям те, кто скидывает вес в рекордно короткие сроки, потом также быстро его набирают обратно. И напротив, люди, худеющие плавно и постепенно, с большей долей вероятности смогут удержать новый вес и не вернутся в старую форму.
• Поставьте конкретную цель – допустим удивить всех прекрасной фигурой во время отпуска или сняться в бельевой фотосессии. Держите эту картинку в голове и мотивируйте себя, когда будет лень идти на очередное занятие.
• Программа домашних тренировок для похудения составляется вместе с правильным рационом. Употребляйте полезные и нежирные продукты – мясо, рыбу, зелень, орехи, фрукты и овощи. Откажитесь от фастфуда, сладостей, газировки и копченостей.
• Иногда можно позволять себе протеиновые или зерновые батончики в качестве перекуса. Только читайте, чтобы в составе не было сахара. Также можно приобрести белковый изолят и разводить его в воде, если не успеваете полноценно покушать.
• БАДы, жиросжигатели и таблетки неизвестного происхождения категорически запрещены. Они не просто бесполезны, но и могут нанести серьезный вред организму и замедлить обмен веществ.

Заключение

Программа жиросжигающих тренировок обязательно включает в себя силовые тренировки и кардио. Обычные упражнения показывают лучший результат для похудения, если они выполняются по круговому принципу и задействуют сразу несколько мышечных групп.

Старайтесь в своем комплексе прорабатывать все части тела и делать акцент на проблемных зонах.

Тренируйтесь в любом удобном месте – дома, в фитнес-клубе или на улице, ведь для похудения не нужен особый инвентарь. Главное, соблюдайте вышеописанные правила и не пропускайте тренировки без уважительной причины.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Пока оценок нет)

Загрузка...