Пробежки для жиросжигания в домашних условиях, на улице и в тренажерном зале. Виды бега и сколько калорий они тратят, оптимальная длительность забега. Рекомендации по бегу, сколько кг можно сбросить, если бегать по 30 минут.
Вы можете думать о многом, но толстых бегунов не бывает.
Как только появляется мысль, что пора сбрасывать лишние килограммы, сразу же приходит в голову лучший способ сделать это.
Бег для похудения является наиболее простым и эффективным способом, как можно улучшить свой внешний вид, но не только. Физическая активность, к тому же, укрепляет сердце, разгоняет обмен веществ.
Однако нужно понимать, что бег для начинающих – это не таблетка, которую принял и сразу похудел.
Ниже вы узнаете о том, помогает ли бег для похудения, сколько нужно бегать для эффективного похудения, как правильно бегать, чтобы худеть, а не набирать вес. Кроме того, будет представлен анализ эффективности бега и ходьбы, последствия и противопоказания.
Бег для похудения и Как это работает
Бег для сжигания жира – лучший способ корректировки фигуры. Работает этот метод только в связке с силовыми упражнениями, сбалансированным питанием и отдыхом. Пробежки снизят процент жира, но без дефицита калорий, крепкого сна, укрепления мышц результат проявится не скоро и не в нужном виде.
Сколько нужно бегать для похудения
Самый главный вопрос, который волнует людей, это сколько бегать для похудения, чтобы был результат. Интересно то, что нет единого мнения.
Новичкам трудно устраивать каждый день кроссы по 40–60 минут, так как организм пока не готов к таким нагрузкам. Однако именно такая длительность считается оптимальной для похудения.
Важно! Организм человек постоянно использует липиды для работы органов и систем без сбоев. При длительной нагрузке расщепление жировой ткани идёт в несколько раз быстрее. Потому так важно, сколько бегать для похудения.
Новичкам рекомендуется стартовать с 3 пробежек за неделю. Если чувствуется, что у организма развивается выносливость и работа органов дыхания, то тогда идеальный вариант – ежедневный бег для похудения. При этом нельзя доводить до перетренированности, требуется прислушиваться к самочувствию.
Можно выделить следующие особенности бега, связанные с дыханием: при пробежке важно ритмично дышать, не закрывая рот, как это делается при обычной ходьбе. Лучше одновременно дышать и ртом, и носом. Такая методика позволит потреблять больше кислорода, чем при дыхании только ртом, или носом. Чем больше кислорода использует организм, тем больше он сжигает энергии.
Сколько калорий можно сжечь при беге
Пробежки – это популярный и доступный способ сбросить лишний вес. Почти каждый тренировочный комплекс, направленный на сжигание жирового запаса, включает представленный вид кардионагрузки. На сколько можно похудеть при беге? Какую дистанцию нужно преодолевать каждый день?
| Активность (1 час) | Потраченные килокалории
(на 1 кг массы) |
Вес человека | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | ||
| Бег, 15 км/ч | 10,6 | 855 | 748 | 640 | 534 |
| Пересечённая местность | 8,5 | 683 | 599 | 512 | 427 |
| Бег, 7,5–8,5 км/ч | 6,8 | 552 | 483 | 413 | 343 |
| Быстрая ходьба | 5,8 | 472 | 413 | 355 | 295 |
| Ходьба, 5 км/ч | 3,8 | 307 | 268 | 230 | 191 |
| Поход пешком, 4 км/ч | 3,3 | 268 | 233 | 199 | 165 |
| Обычная прогулка, 4,2 км/ч | 3,0 | 250 | 219 | 186 | 154 |
Получается, что, чем выше скорость, тем больше организм расходует калорий. В принципе, если похудение не требует быстрого результата, то можно каждый день устраивать прогулки с ходьбой в умеренном темпе. Однако в большинстве случаев хочется сократить процесс похудения. Для чего подойдут пробежки.
На заметку! Будет логичным предположить, что организм при нагрузке берёт энергию из жировых отложений. Но это не совсем так. В первую очередь, наше тело расходует гликоген, находящийся в печени. Занимает процесс 15–20 минут от начала тренировки. Жиросжигание же начинается только после 30 минуты.
На сколько килограммов можно похудеть, бегая по 30 минут в день
Нагрузка с уровнем пульса в диапазоне 120–150 ударов в минуту израсходует в среднем 400 калорий. Получится потерять где-то 45–50 г жира. Этот показатель можно несколько повысить, если бегать на голодный желудок.
Важно! Первое время тело отдаёт только лишнюю воду, а не жир. Поэтому для устранения именно отложений требуется время, но вес всё равно будет уходить.
Если бегать по 30 минут каждый день и тратить в среднем 400–500 калорий, то за неделю удастся похудеть примерно на 2-5 кг в зависимости от изначальной массы тела. Также стоит понимать, что бег будет работать на вас не только во время занятий, но и после них. Даже во время сна ваши мышцы начнут потреблять больше энергии, так как вы запустите процессы работы мышцу и улучшите кровообращение.
Ускорить эффект поможет изменение типа пробежки. Вместо бега трусцой можно сделать интервальную тренировку. Тогда результат приблизится уже к 5–8 кг за месяц.
Пример интервального бега:
- Разминка – пробежка трусцой 10 минут, упражнения для разогрева мышц, связок, суставов.
- Быстрая ходьба — 2 минуты.
- Бег в среднем темпе — 2–3 минуты.
- Ускорение — 1 минута.
- Повтор комплекса ходьба-бег-ускорение – 5 раз.
- Заминка – лёгкая пробежка 5–10 минут, упражнения на растяжку.
Основная часть тренировки затратит полчаса, общая длительность составит до 50 минут. Важное преимущество – при интервальном виде тренинга потратится больше калорий, чем при монотонном беге.
Другой плюс – включение в работу жира, а не гликогена, который продолжает сжигаться после тренировки.
Как правильно бегать
Начиная с разминки, хорошо разогревая мышцы, давать постепенную нагрузку, усиливая ее с каждым днем. Но так ли бегают люди, которые вспомнили о том, что им нужно похудеть за 1 неделю? Конечно же нет. Люди приходят на стадион и сразу же без подготовки начинают бегать по 10-15 кругов, убивая сердечную мышцу.
Кардионагрузки не приводят к похудению, они тренируют сердечную мышцу, развивают дыхательную систему. Кардионагрузки переходят в аэробные тогда, когда уровень пульса переходит за дозволенные нормы. Рекомендуется не превышать пульс более 140 ударов в минуту. Как-только указанный порог пройден, значит мы начинаем сжигать мышцы, но не жир. Это не хорошо для похудения.
Но не стоит всем использовать правило 140 ударов. Существует золотое правило: 220 ударов минус возраст. И это является пороговым значением, которое нельзя переходить.
Оптимальным является вариант пульса – не более 80% от предельного пульса. Например: Вам 30 лет и Вы желаете похудеть, идеальный пульс для вас – это не более 0,8*(220-30) = 152 удара в минуту. Поэтому, бег для сжигания жира должен обеспечивать такой пульс.
Не стоит бегать очень быстро, лучше ходить медленно, но много, чем бегать на гране своих возможностей.
Кстати, отличный вариант бега – это интервальный бег. Уже давно доказана его эффективность. Это значит, что можно 1 минуту бежать быстро, 1 минуту медленно. Можно подобрать свой ритм. Результат будет идеальным.
Перед пробежкой рекомендуется тщательно размяться. Лёгкие прыжки и суставные упражнения, стретчинг, скакалка – что больше нравится. Подобная подготовка настроит организм на нужную волну, поднимет пульс.
И далее главные особенности бега для похудения:
Результаты бега будут очевидны только после того, как продолжительность дневной пробежки достигнет 30-40 минут. До указанного периода организм функционирует на углеводах, то есть использует гликоген. Когда углеводов недостаточно для выработки энергии, в работу включаются жиры и происходит сжигание жировых отложений. Но опять-таки: начинать сразу с 30 минут не стоит, для новичка это огромнейшая нагрузка;
Людям с ожирением, вес которых превышает 100 килограмм, нужно начинать не с бега, а с ходьбы. При беге большая нагрузка на ноги, в частности, колени. Если стартовать сразу с бега, то можно «убить» колени. Поэтому лучше ходить или ездить на велосипеде, чем бегать.
Ежедневный бег для похудения – это лучший вариант для оперативного похудения. Если нет возможности бегать каждый день, то можно тренироваться через день. Но пробежка 1-2 раза в неделю может быть использована в качестве какого-то разнообразия или тренировки дыхательной системы. Эффективности для похудения от такой схемы не будет.
Не стоит использовать монотонный вариант бега каждый день. Один день можно бегать по интервальной схеме, чередуя быстрый бег и ходьбу. На второй день можно бегать очень медленно, чередуя пробежку с приседаниями. Нужно разнообразить тренировки, поскольку организм привыкает к однообразным упражнениям.
Если равномерно распределить нагрузку, то результат будет виден через несколько месяцев. Быстро добиться результата можно, например, ограничив еще и рацион питания.
Но это опасно для здоровья. Бег – это огромнейшая нагрузка на организм. При ограничении калорийности пищи можно потерять сознание, получить депрессивное состояние, астению и т.д.
В какое время дня лучше бегать для похудения
Многие считают, что время бега для похудения играет особую роль в приходе к результату. Проводятся исследования и выполняются собственные наблюдения. Так что лучше для похудения – бег утром или вечером?
Доводы поступают с обеих сторон. Последователи ранних пробежек заявляют, что бег по утрам для похудения – идеальный вариант, так как организму нечего расходовать, потому он берёт в качестве энергии жировые запасы. Сторонники вечерних тренировок утверждают, что в этом время расходуются съеденные за день углеводы, что не допускает отложений жировой ткани.
Всё чаще специалисты убеждаются, что для похудения не так уж и важно время занятия. Рекомендуется подстраивать тренировки под биоритмы и собственный режим дня. Если вы не можете проснуться в 6 утра или заниматься натощак, то вечерние или дневные пробежки – идеальный выбор.
Программы бега для похудения
Выделяют 6 типов бега, которые и могут стать основой программы для похудения.
Аэробный бег
Основной вид нагрузки. Именно таким видом бега занимается большинство людей, не имеющих профессиональной направленности на спорт.
Такой бег основан на том, что человек бегает много, но на средней скорости. Продолжительные дистанции позволяют не только сжигать жир, но и тренировать выносливость организма.
Спортсмены выделяют три фазы аэробного бега:
- Восстановительный бег. Пульс должен составлять до 75% от максимально предельного, который рассчитан по золотому правилу;
- Поддерживающий тип бега, когда пульс достигает 80% от предельного пульса;
- Развивающий бег – до 85% от предельного пульса.
Если необходимо только похудеть и разогнать метаболизм, то нужно использовать только восстановительный бег. Если нужно развить свои возможности, то тогда используется поддерживающий и развивающий тип бега. Для начинающих идеальным вариантом, конечно, служит первый тип бега.
Оптимальная дистанция для начинающих – не более 5 км. в день. После нагрузку нужно увеличивать. Минимальная продолжительность пробежки на режиме аэробного бега должна составлять не менее 10 км.
Темповый бег
Такой вид бега не подходит для похудения. Тем более для тех, кто никогда не занимался спортом. Это тот вид бега, благодаря которому тренируются многие спортсмены.Есть правила темпового бега и они зависят от того, какую дистанцию нужно пробежать по факту.
Особенность его в том, что изначально задаются параметры — это дистанция и приблизительное время, за которое нужно преодолеть поставленную задачу. Использовать такую систему не нужно. Это профессиональная методика.
Бег трусцой
Подходит пожилым людям, новичкам и тем, кто имеет проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. Длится занятие от 40 до 60 минут. Рекомендуется чередовать бег на пересеченной местности, бег в горку и спуск, чтобы варьировать нагрузку.
Это медленный, расслабленный темп бега со скоростью 7-9 км/ч – стопа мягкая, приземление идет на середину стопы. Интенсивность невысокая, нет сбивчивости дыхания и сильного мышечного напряжения. Бегая в таком темпе, можно потратить до 400 ккал за час. При беге трусцой легко пробежать целый час с комфортной для себя скоростью.
Бег в среднем темпе – кросс
Кросс – это самый распространенный темп бега, который популярен из-за своей простоты и эффективности. Такой бег удобен тем, что в кроссе можно продержаться достаточно долгое время. Он соответствует скорости – 8-12 км/ч и предполагает бег на открытом пространстве или по пересеченной местности. Тем не менее, он также требует небольших передышек и достаточного опыта для длительных забегов.
Примерная схема бега:
- Бег трусцой – 10 минут.
- Кросс – 15 минут.
- Бег трусцой – 3-5 минут.
- Кросс – 12 минут.
- Бег трусцой – 3 минуты.
- Кросс – 5-8 минут.
- Заминка – 5 минут.
Такая схема подходит новичкам и людям средней подготовки. Для тренированных бегунов можно увеличивать время кросса и уменьшать продолжительность бега трусцой.
Челночный бег
Это разновидность спринтерского бега, при котором происходит бег на короткие дистанции между двумя точками. Его удобно использовать на стадионе или ограниченной в пространстве территории. Иначе говоря, это бег вперед-назад. Бегун стартует от одной точки, добегает до нее и возвращается к первой точке по тому же маршруту. Забеги повторяются 8-10 раз в зависимости от длительности маршрута. Дистанция может варьироваться от 40 до 120 метров. Если чувствуется сильная одышка, то необходимо отдохнуть между забегами 1-2 минуты.
Челночный бег можно усложнить препятствиями – выполняйте развороты и наклоны вниз к земле или определенным предметам. Это усилит воздействие на верхнюю часть тела, а также ускорит жиросжигание в области пресса. Сколько бегать, чтобы убрать живот челночным бегом – занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а также тщательно следите за своим питанием.
Бег с акцентом на ноги
Чтобы усилить воздействие на ноги во время бега, выбирайте пересеченную местность, где чередуются горки и препятствия. Также можно выбрать бег вверх и вниз по лестнице – это отлично подтягивает мышцы бедра и ягодиц. Если вы бегаете в зале или дома на тренажере, то рекомендуется выбирать режим горки и варьировать степень ее подъема, чередуя нагрузку.
Сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть в ногах – время бега в горку должно быть около 15-20 минут, а общее время бега от 40 до 50 минут. Это значит, что остальное время вы просто бежите обычным темпом, варьируя бег в горку и по ровной поверхности.
Бег по отрезкам или интервальный бег
Наверное, многие слышали об интервальных тренировках. Именно они очень эффективны для людей с лишним весом. Есть и интервальный бег. Еще его называют без по отрезкам.
Задача интервального бега – это распределить время максимального бега и отдыха.
Для построения программы пробежки изначально нужны такие искомые данные:
- продолжительность пробежки, например, 30 минут;
- скорость бега, например, 10 км. в час;
- количество повторений интервального бега. Зависит от того, как долго человек может бежать на максимуме своих возможностей. Это может быть 1 минута, 100 метров и т.д.;
- вариант отдыха, то есть ходьба, легкий бег на минимальной скорости и т.д.
Есть особенность: отдых перед очередным интервальным отрезком нагрузки должен быть таковым, чтобы его было недостаточно для полного восстановления организма. Иначе той эффективности для похудения не будет.
Поэтому программа интервальной тренировки должна быть построена не перед началом первой тренировки, а только после нескольких нагрузок. Это поможет понять свои возможности.
Можно упростить себе задачу, используя не интервальный бег, а повторный. Например, 2 круга бежим быстро, 1 круг медленно.
Фартлек
Новое понятие, но не новая система бега. Это шведская методика, основана на интервальном варианте бега. Буквально перевести это можно как игра скоростей.
Преимущество такой программы в том, что здесь нет никаких правил. Человек строит тренировку, полагаясь только на свои ощущения и опыт. Хочет – сейчас бежит максимально быстро, нужно отдохнуть – переходит на быструю ходьбу.
И таких переходов за время тренировки неограниченное количество раз. Они не зависят ни от дистанции, ни от скорости. Произвольная система, построенная на ощущениях.
Недостаток такой системы бега в том, что она даст результат для похудения только при продолжительных тренировках.
ОФП
Это не так бег, как общая система физической подготовки. Здесь используется как бег, так и общие упражнения на развитие координации, выносливости, прокачку мышечного корсета и т.д. Основа: бег чередуется с приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями.
Кстати, оптимальный вариант нагрузи для начинающих. Можно определить свою подготовку, уровень выносливости, возможность бегать и т.д. Нет никаких правил. Доя похудения главное – общая продолжительность тренировка должна составлять 30 минут.
Спринт
Не вариант для похудения. Основывается методика на коротких дистанциях с максимальной скоростью. Этот вариант используют спортсмены. Спринт можно добавить в качестве одного из метода пробежки, чередую с аэробным вариантом бега. Но не более того.
И не нужно начинать со спринта. Так можно травмировать мышцы. Перед такой нагрузкой все мышцы должны быть максимально разогреты.
Выбрать безопасный и эффективный бег для похудения сложно. Нужно узнать, имеются ли какие-то противопоказания, оценить уровень подготовки (новичок или опытный спортсмен), отработать технику, дыхание. Грамотно составленная программа бега для похудения ускорит достижение желаемого результата.
Бег для похудения для начинающих
Неподготовленный организм может негативно отреагировать на двигательную активность. Поэтому рекомендуется начинать с чередования беговых движений и обычной ходьбы. Получается своеобразный интервальный тренинг.
| Неделя | План | Длительность |
|---|---|---|
| 1 | Бег + ходьба по 2 минуты – 6 раз | 24 минуты |
| 2 | Бег 3 минуты + ходьба 2 минуты – 5 раз | 25 минут |
| 3 | Бег 4 минуты + ходьба 2 минуты – 4 раза | 24 минуты |
| 4 | Бег 6 минут + ходьба 2 минуты – 3 раза | 24 минуты |
| 5 | Бег 7 минут + ходьба 1,5 минуты – 3 раза | 25,5 минут |
| 6 | Бег 9 минут + ходьба 1,5 минуты – 2 раза | 22 минуты |
| 7 | Бег 11 минут + ходьба 1,5 минуты – 2 раза | 25 минут |
| 8 | Бег по 13 и 12 минут с ходьбой в 1 минуту | 26 минут |
| 9 | Бег по 15 и 12 минут с ходьбой в 1 минуту | 28 минут |
После завершения цикла интервальных тренировок разрешается приступить на 10 неделе к непрерывному кроссу в 30 минут. Постепенно длительность нужно увеличивать до 1 часа. Бегать требуется в оптимальном темпе, пульс же должен находиться в диапазоне от 130 до 155 ударов в минуту.
Программа для женщин
Снижение веса – трудный процесс для девушек, так как женское тело отвечает физиологии. Жир крайне необходим, поэтому организм не хочет избавляться от запасов. Поэтому похудение всегда включает кардио с силовыми нагрузками.
Тренировочный план:
- Понедельник – беговое кардио 1 час в спокойном темпе;
- Вторник – силовая тренировка на нижнюю часть тела (4–5 упражнений по 20–30 повторений) + пробежка после занятия, утром или вечером;
- Среда – круговая тренировка, например, Табата + кардио на 30 минут;
- Четверг – отдых;
- Пятница – силовая тренировка на верхнюю часть тела и пресс + пробежка в качестве заминки 20 минут;
- Суббота – кардиотренировка 40–60 минут средней интенсивности;
- Воскресение – отдых.
Представленный план подойдёт подготовленным женщинам, которые в спорте давно. Изменения в тренировочный процесс разрешается вносить. Учитывается самочувствие, скорость прогресса.
Бег для похудения женщинам нужен даже больше, чем нагрузка с силовой направленностью. Это поможет поддержать примерно на одном уровне регулярный расход калорий, ускорить метаболизм, расщепление жиров.
Программа для мужчин
Если нет проблем со здоровьем, то мужчины менее подвержены скоплению под кожей жира. Избавиться от запасов легче, чем женщинам, так как физиологией определяется высокий уровень тестостерона и быстрое наращивание мышечной массы, потребляющей большое количество энергии. Потому кардиотренировки не так обязательны, но всё равно должны присутствовать в плане.
Вариант программы похудения для мужчин:
- Понедельник – силовая тренировка на низ тела + бег 40 минут;
- Вторник – кардионагрузка 1 час;
- Среда – проработка рук, плеч, пресса + беговая заминка 20 минут;
- Четверг – отдых;
- Пятница – функциональный тренинг;
- Суббота – силовые упражнения на спину, грудь + бег 30–40 минут;
- Воскресение – отдых.
Мужчинам для похудения силовые занятия требуется больше, но исключать из недельного плана пробежки нельзя. Совмещение двух видов активности только ускорит снижение веса, разгонит метаболизм, усилит секрецию гормонов. Если появляется желание бегать больше, то это не запрещается.
Места, где рекомендуется бегать
Перед началом кардиотренировок следует определиться, где вы хотите бегать. Это зависит от многих факторов: загруженности дня, финансов и цели занятий. Из всего этого вытекает 4 варианта: дом, в тренажёрном зале, на улице (парки и стадионы) или по лестнице в подъезде.
Дома
Этот вариант рекомендуем мамам с маленькими детьми, людям с загруженным рабочим графиком. Бег на месте для похудения не менее эффективен. Советуем включить музыку, фильм, сериал или аудиокнигу. Так время пройдёт быстрее. Даётся бег на месте трудно, но выход есть. Можно чередовать кардионагрузку с любыми упражнениями, получится такой нескучный функциональный тренинг.
Тренажёрный зал
Распространённый способ, который выбирают многие худеющие люди – бег на дорожке для похудения. Для этого достаточно просто записаться в фитнес-зал. Забежать на тренировку можно после работы или учёбы и до запланированных на день дел. Главное – составить план регулярных занятий.
Важно! На беговых дорожках можно выбрать нужную скорость, наклон, время или программу специально для снижения веса.
На улице
Идеальный вариант – бег для похудения днём, вечером или утром на стадионе, в парке. Свежий воздух, меняющаяся обстановка, доступность. По сравнению с беговыми дорожками в зале обычные пробежки более естественны для связок и суставов. Считается, что это безопасный способ, но только при соблюдении во время двигательной активности правильной техники.
По лестнице
Вариант с узкоспециализированной направленностью – бег для похудения ног в подъезде по лестнице. Это даёт дополнительную нагрузку на ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бёдер, икроножные мышцы. При подъёме нагрузка высокая, а на спуске получается отдых. Подходит для подготовленных людей.
Противопоказания к беговым тренировкам
Физическая активность включает в работу практически все системы организма. Нагружается сердце, сосуды, костно-мышечный аппарат. Поэтому проблемы со здоровьем могут только усугубиться, особенно при интенсивной нагрузке.
Противопоказания к беговой активности: тяжёлые хронические болезни, проблемы со зрением, простуда, грипп, высокая температура, болезни сердца и сосудов (мышечные стенки испытывают высочайшую нагрузку, так как ускоряется процесс перекачки крови), а также проблемы с суставами, позвоночным столбом, старые травмы.
Если у вас имеются перечисленные противопоказания, то требуется обсудить с врачом, какие нагрузки разрешаются в этом состоянии. При лёгких болезнях, на которые бег сильно не повлияет, можно просто снизить интенсивность. Другое дело – пожилые люди. После 50 лет подходят только щадящие тренировки.
Важность разминки и заминки
Перед забегом требуется обязательно разогреть мышцы, подготовить суставы и связки, чтобы не получить травму. Потому проводится разминка, длительность которой не превышает 10 минут. Комплекс упражнений:
- Лёгкий бег или быстрая ходьба 5 минут.
- Суставная разминка на всё тело сверху-вниз.
- Наклоны, повороты корпуса, махи ногами.
- Беговые упражнения (захлёстывания голени, подъёмы бедра).
- Прыжки на скакалке (на одной или двух ногах).
Цель заминки – расслабиться эмоционально и физически. Стабилизуется пульс, давление, дыхание. Рекомендуется выполнить комплекс на растяжку. Если нет сил, то лучше медленно пройтись и сделать хотя бы 2–3 упражнения. Заминка, к тому же, снимет напряжение с мышц, ускорит восстановление.
Как ускорить процесс похудения во время бега
Организм каждого человека по-разному откликается на бег, так как у всех отличаются параметры и обмен веществ. В основном это зависит от:
- Возраст. Чем человек старше, тем сложнее худеть.
- Время, за которое вы накапливали жировые запасы. Если вы толстели 8 лет, то глупо надеяться, что сбросите все лишнее за пару недель.
- Скорость метаболизма и конституция. Тучным и людям-эндоморфам сложнее сбрасывать вес, чем эктоморфам с тонкими костями и быстрым обменом веществ.
- Количество лишнего веса – чем его больше, тем и худеть придется дольше.
При желании любой человек может похудеть, просто в зависимости от исходных данных это займет у всех разное время. Однако есть несколько советов, придерживаясь которых ваше жиросжигание будет более эффективным:
- Употребляйте воду во время тренировок. При беге организм теряет большое количество жидкости вместе с потом, поэтому нужно его восполнить. Вода восстанавливает электролитный баланс и разжижает кровь, что позволяет сердцу правильно работать. За час пробежки рекомендуется выпивать от 0,2 до 0,5 литров воды небольшими глотками равномерно в течение бега. Пить более 800 мл не стоит, так как это вызовет тяжесть и переполненность желудка.
- Более опытные бегуны могут брать с собой изотоник – электролитный напиток, состоящий из солей и минералов без сахара. Он быстро обеспечивает организм необходимыми витаминами и энергией.
- Наилучший маршрут для тренировки – парковая зона или лесной участок. Такая поверхность наиболее мягко воздействует на суставы и позвоночник, в отличие от асфальта. Кроме того, бег по пересеченной местности оказывает лучшую нагрузку для похудения, так как сочетает в себе разную поверхность – изгибы, подъемы и спуски. А чем сложнее поверхность, тем больше усилий затрачивает наше тело. Расход калорий на рельефной местности бывает почти на 40% больше, чем при беге на ровном стадионе.
- Важно не закрывать рот и одновременно дышать с помощью рта и носа, что обеспечит максимальное поступление кислорода в легкие. Так ваши мышцы не будут испытывать окисления, и все системы будут функционировать в полную силу. Делайте хороший вдох носом, чтобы воздух согрелся, а затем делайте мощный выдох ртом.
Кстати, правильное дыхание обеспечивает заполнение легких кислородом на 30-40%. При этом объем грудной клетки увеличивается почти на треть. Слишком редкие вдохи вызывают кислородное голодание, может наступить головокружение и нарушение координации.
- Откажитесь от быстрых углеводов, жареной пищи, соусов, газировки и другой вредной пищи. После бега велик соблазн съесть что-то вредное, но нужно проявить силу воли. Успех в похудении – это 80% питания.
- Изнурять себя голоданием также не стоит. Рацион должен быть полноценным и вкусным. После тренировки можно перекусить фруктом, злаковым батончиком или выпить несладкий йогурт, а уже через 1,5-2 часа полноценный прием пищи. Утром употребляйте овсянку и гречневую крупу, в течение дня белок в виде курицы, телятины и рыбы, ешьте много овощей и зелени, полезные жиры – авокадо, орехи. Также очень полезны бобовые.
- Если вы уже опытный атлет, то оптимальной программой для вас является длительный кросс продолжительностью не менее часа с монотонным темпом, частота пульса около 110-140 ударов в минуту.
- Сколько бегать в день, чтобы похудеть – не менее 50% времени от пробежки отводите на длительные кроссы. Можно устраивать высокоинтенсивные забеги, но не чаще 2 раз в неделю. И обязательно, уделяйте время восстановлению – устраивайте дни отдыха, посещайте сауну и бассейн, ходите на массаж, чтобы вывести молочную кислоту из мышц.
Дополнительные рекомендации
Результаты похудения после бега появятся только при комплексном подходе, в который, помимо физической активности, входят и другие компоненты. Кардио несколько уменьшит жировую прослойку, но этого недостаточно.
Дополнительные рекомендации к бегу:
Правильно питаться – создать дефицит калорий 10–20%, очистить рацион от пищевого мусора и сахара, повысить процент белка, понизить уровень углеводов, а жиры оставить по 1 г на 1 кг веса тела;
Соблюдать питьевой режим – выпивать за день не менее 1,5 литров воды или ориентироваться по жажде;
Не пропускать тренировки – при похудении важна регулярность, не в счёт простуды, болезни, тяжёлые жизненные ситуации;
Отказаться от вредных привычек – никакого алкоголя, сигарет, большого количества кофе;
Избавиться от стресса или плохого настроения – занятия спортом должны быть в радость, а не в тягость;
Высыпаться – важно отдыхать, крепко спать после тренировки, так тело и мозг быстрее восстанавливаются.
Только соблюдение всех выше перечисленных пунктов даст нужный результат. Бег активизирует жиросжигание и обменные процессы, а всё остальное только усилит это действие, поможет организму бороться с лишними килограммами.
Отличный помощник – приложение для бега на смартфоне. Особенно полезным оно будет для новичков. Среди многих приложений выделяется RunKeeper, где можно контролировать, отслеживать каждый параметр тренировки от пульса и темпа до сожжённых калорий. Популярна также программа Pacer. Здесь можно посчитать количество шагов, время тренировки, потраченные калории.
Одежда, обувь для спорта
Для эффективной тренировки важна экипировка. Для бега можно взять костюм из материала, предназначенного специально для занятий спортом. Такая ткань отлично впитывает и испаряет влагу, оставляя тело сухим.
Другие важные моменты: на одежде высокого качества не должно быть швов. Лосины или бриджи должны плотно прилегать к ногам. Девушкам лучше купить спортивный бюстгалтер. Не должно быть никакого стеснения, а только свобода движений.
В качестве обуви подойдут кроссовки с амортизацией подошвы. Это избавит от лишней нагрузки на колени и спину. Главные критерии при выборе кроссовок: лёгкость, удобство, сидение по размеру и прилегание чётко по стопе. Сейчас на рынке спортивной одежды, обуви представлен широкий ассортимент.
Советы и мотивация
Бег положительно влияет на процесс жиросжигания. В организме происходит стимуляция обмена веществ и метаболизма. В работу включаются практически все мышечные группы, эндорфины начинают усиленно вырабатываться, и из-за этого поднимается настроение. Жировые молекулы начинают распадаться, излишки жидкости из тканей выводятся, происходит нормализация работы органов пищеварения.
Нет цели – нет результата. Поэтому первостепенной задачей выступает чёткое представление того, к чему вы хотите прийти.
Как показывает практика, трудно не так бегать, как дойти до места, где будет начата пробежка. Поэтому главный совет для начинающих: нужно установить себе режим, который в обязательном порядке подлежал бы соблюдению.
Например, бегаем три раза в неделю по 20 минут. При любом настроении, погоде и состоянии нужно выйти из дома и дойти до места назначения.
Проводили исследование, в котором оценивали уровень счастья людей до бега и после пробежки. Так вот у 90% респондентов настроение улучшалось после бега, вне зависимости от того, когда была осуществлена нагрузка – утром или вечером.
Бег улучшает не только здоровье, но влияет на выработку гормонов – эндорфинов и дофаминов, которые непосредственно влияют на выработку хорошего настроения.
Рекомендуем посты по теме
Бег для похудения женщинам – это идеальный помощник. Преимущество способа в том, что практически нет противопоказаний. Сейчас много есть информации о том, что бег – это плохо, это вредно. Конечно, есть ряд противопоказаний, но не стоит себя жалеть при болях в спине, мышцах, коленях. Это вполне нормально.
Настраивайтесь только позитивно. Пробежки не только избавляют от лишнего веса, но и устраняют плохие мысли, улучшают настроение. В свою очередь, это уберегает от срывов в питании, укрепляет сон, не даёт опустить руки. Выходит, что 50% результата – положительный настрой и чётко поставленная цель.
Дополнительно нужно соблюдать такие советы:
Не стоит ограничивать себя в калориях и сильно изменять рацион питания, употребляя только один продукт. При активных физических нагрузках нужен белок – это строительный материал для мышц. Сделать тело красивым и рельефным без мышц невозможно.
Кроме того, чем больше мышц у человека, тем больше жира он сжигает при любых своих физических нагрузках. Белок же имеет свойство тяжело выводиться из организма, поэтому ему нужна клетчатка. В рационе должно быть много овощей, можно немного фруктов.
Правильное питание. Перед пробежкой обязательно нужно кушать за несколько часов до начала. Организм должен получить энергию. Это должны быть углеводы и немного белка. Если не успеваете кушать, то можно выпить стакан молока или съесть немного черного шоколада.
После пробежки можно закрыть углеводное окно. На счет этой методики существует множество мнений. Кто-то считает, что после тренировки сразу же нужно скушать какой-то углевод, кто-то категорически против такой методики. Есть один секрет: если в течение тренировки Вы почувствовали резкий упадок сил, а потом резкий прилив энергии, следовательно, углеводное окно стоит закрыть. Если такой реакции не было, то углеводное окно можно не закрывать.
Бег по утрам или в вечернее время сжигает не только жир, но и мышцы. Поэтому всегда нужны силовые нагрузки для придания телу рельефа. Кроме того, такие упражнения как приседания, плие, выпады энергозатратны, они также помогают худеть и дополнительно качают попу, ноги и даже пресс.
Во время бега каждые 10-15 минут нужно пить воду. Также нужно пить воду и после завершения тренировки.
Нужно понять, что результаты похудения после бега сугубо индивидуальны. Есть множество отзывов, которые свидетельствуют об обратном эффекте.
Много людей поправились после бега и здесь есть множество причин. Поэтому нужно слушать свой организм. Может для Вас есть разница, бег или ходьба для похудения.
Но если после бега человек поправляется, это не значит, что он неправильно бегает. В таком случае он вообще не должен не худеть, не поправляться. Здесь имеет место ошибка в питании. Многие спортсмены с помощью тренировок набирают мышечную массу. И здесь может быть именно такой эффект.
Интересная информация: организм привыкает к бегу. Если первый месяц можно активно худеть от пробежки, то на следующий месяц можно вообще не испытывать скачков веса.
Заключение
Бег для похудения – отличный вариант кардотренировки. Активность запускает обмен веществ, активизирует жиросжигание. Бегать можно в тренажёрном зале на дорожке, по парку или стадиону, дома и по лестнице в подъезде. Тренировки подойдут любому человеку независимо от дохода, режима дня, наличия детей.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!
(Пока оценок нет)
Загрузка...